Qual è la quantità minima di esercizio per mantenere la forma fisica?

Ridurre il tuo volume di allenamento di un terzo o più non esaurirà i benefici faticosamente ottenuti, come dimostra una nuova ricerca.

Ci siamo passati tutti: ci sentiamo sottotono, fuori dalla routine, forse semplicemente fuori forma, e ci chiediamo qual è il minimo che possiamo fare per mantenere i nostri livelli di resistenza e forza conquistati con fatica.

Bene, buone notizie. Una recente ricerca dimostra che la quantità necessaria è di molto inferiore a quanto ci si aspetti.

In uno studio pubblicato su The Journal of Strength and Conditioning Research, i ricercatori hanno considerato i dati esistenti esaminando la prescrizione minima di esercizio (frequenza, volume e intensità) per mantenere le prestazioni.

Hanno scoperto che è possibile mantenere la propria resistenza fino a 15 settimane - quasi quattro mesi! - facendo solo due terzi del proprio volume abituale (circa cinque ore se di solito se ne fanno otto), purché in quelle sessioni si raggiunga la propria frequenza cardiaca abituale. Puoi mantenere il tuo VO2 max (la quantità massima di ossigeno che puoi usare durante l'esercizio; un segno distintivo delle prestazioni di resistenza) facendo metà del lavoro, purché tu mantenga la stessa frequenza (giorni a settimana) e intensità del tuo solito esercizio.

Quando si tratta di mantenere i muscoli forti, ce la si può cavare con una sola sessione di allenamento della forza a settimana e una serie per esercizio, a patto di sollevare almeno il peso che si raggiunge di solito, e che la ripetizione finale richieda quasi il tuo sforzo massimo.

I ricercatori hanno basato la maggior parte delle loro conclusioni sulla resistenza su una serie di studi dello stesso team che ha imposto a un gruppo di volontari una rigorosa routine di 40 minuti di ciclismo o corsa, con intensità che andavano dal 90 al 100 per cento della loro frequenza cardiaca massima, sei giorni a settimana per 10 settimane; poi lo stesso team ha trascorso 15 settimane a testare la quantità minima di frequenza, durata e intensità dell'allenamento che gli avrebbe permesso di mantenere i loro livelli di fitness.

Per quanto riguarda la resistenza, i ciclisti e i runner potevano mantenere il loro solito livello a lungo termine (sessioni di esercizio massimale della durata di una o tre ore) anche se riducevano il volume complessivo del 33%, in questo caso 26 minuti a sessione. Potevano mantenere il livello di resistenza a breve termine (allenamenti massimali della durata da quattro a otto minuti) anche riducendo il volume due volte tanto - 66 per cento, o 13 minuti - a patto di mantenere la stessa frequenza e intensità di allenamento.

Runner e ciclisti riuscivano a mantenere il loro VO2 max con due sole sessioni a settimana (addio guerrieri del fine settimana!), purché il volume e l'intensità complessiva rimanessero gli stessi.

Anche se la letteratura scientifica specifica su atleti non è sufficiente, i ricercatori hanno tratto alcune conclusioni restringendo il campo e portato l'autore delle indagini Barry Spiering, Ph.D., scienziato con U.S. Army Research Institute di medicina ambientale, a dichiarare che queste conclusioni andrebbero riferite ad atleti non professionisti come appassionati di ciclismo e corsa.

"Diversi scritti nell'ambito della ricerca 'a campo ridotto' indicano chiaramente che gli atleti possono mantenere - o anche migliorare - le loro prestazioni di resistenza per un massimo di 4 settimane riducendo la frequenza di allenamento fino a [circa] il 20 per cento, riducendo il volume di allenamento dal 60 al 90 per cento, e mantenendo - o addirittura aumentando - l'intensità di esercizio" scrivono gli autori nello studio.

Lo stesso vale per le prestazioni di forza. "Riducendo il campo della ricerca, ci sono evidenze che gli atleti possono mantenere - o addirittura migliorare - le loro prestazioni di forza per un massimo di 4 settimane riducendo il volume di allenamento dal 30 al 70 per cento, attraverso una ridotta frequenza di allenamento o un ridotto volume di sessioni di allenamento, e mantenendo - o addirittura aumentando - l'intensità dell'esercizio," scrivono nello studio.

Proprio come una marea crescente solleva tutte le barche, mantenere l'intensità vi aiuterà a mantenere la forza e la resistenza quando sarete preoccupati che la vostra forma fisica affondi se non riuscirete ad allenarvi le ore che vorreste.

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