a cura della Redazione - 22 gennaio 2019

Push-up: le varianti

Tutte le alternative di un grande classico come i piegamenti sulle braccia: per sviluppare ancora di più pettorali, spalle e braccia.

1 di 6
I piegamenti sulle braccia sono il modo migliore e più rapido per fare massa e sviluppare forza su pettorali, spalle, braccia e dorsali alti. Ma non fossilizzarti sulla versione classica: esistono numerose variazioni sul tema che possono dare vantaggio al tuo training. Per cominciare, fai 10-15 ripetizioni di ciascuna variante, stando attento a eseguire i movimenti con la tecnica corretta: schiena diritta, pancia e glutei contratti, movimento continuo ed estensione completa delle braccia. Sei pronto? Allora consulta le voci di seguito.
Sdraiati prono a terra appoggiando i palmi delle mani a terra sotto le spalle, dita in avanti. Spingiti verso l’alto finché il peso del corpo appoggia solo su mani e dita dei piedi. Abbassati e ripeti. Per stimolare di più i pettorali, allarga le braccia; per stimolare dorsali e tricipiti, tieni le mani più vicine, con pollici e indici a contatto fra loro.
Metti due sedie o due panche della stessa altezza a una distanza di poco superiore alla dimensione delle tue spalle, appoggiaci sopra le mani con il palmo rivolto verso il basso (una su ciascuna panca) e allunga le gambe indietro, in modo che il peso del corpo sia suddiviso uniformemente su braccia e piedi. Abbassa il busto appena oltre il livello delle panche o quanto riesci senza sentire dolore. Tieni per un secondo, poi risollevati alla posizione di partenza.
Qquesto esercizio è particolarmente impegnativo, quindi prima di iniziare, riscalda adeguatamente i muscoli con qualche serie di push-up tradizionale, poi concentrati sulla tecnica. Mantenendo la schiena eretta, mettiti a terra appoggiando palmi delle mani e ginocchia. Le braccia devono essere tese e perpendicolari alle spalle. Abbassa lentamente il busto a terra, senza flettere le anche. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.
Sdraiati a terra appoggiandoti sulle braccia e metti i piedi su una panca o una sedia. Tieni le ginocchia tese e la schiena diritta, mentre abbassi il petto a terra e ti spingi nuovamente in alto.
Mettiti in piedi, circa 60-90 cm di fronte a una parete, con le braccia tese in avanti. Tocca il muro con i palmi piatti (dita verso l'alto) e appoggia il peso. Porta lentamente il petto verso la parete, tenendo ginocchia e schiena diritti. Spingiti via dalla parete e ripeti.
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Six-pack: 6 dritte extra

Six-pack: 6 dritte extra

18 agosto 2019

I tuoi 5 muscoli segreti

I tuoi 5 muscoli segreti

16 agosto 2019

Treadmill, i super trucchi

Treadmill, i super trucchi

14 agosto 2019

Come scegliere la bici giusta

Come scegliere la bici giusta

12 agosto 2019

Nicolas vuole andare... oltre il limite!

Nicolas vuole andare... oltre il limite!

09 agosto 2019

Creatina: le risposte ai vostri dubbi

Creatina: le risposte ai vostri dubbi

09 agosto 2019

L’allenamento che ti fa mangiare di meno

L’allenamento che ti fa mangiare di meno

08 agosto 2019

Preparati per un triathlon olimpico

Preparati per un triathlon olimpico

05 agosto 2019

Due workout al tempo di uno

Due workout al tempo di uno

04 agosto 2019

Trasforma la forza in esplosività

Trasforma la forza in esplosività

02 agosto 2019

SALUTE