a cura della Redazione - 22 gennaio 2019

Push-up: le varianti

Tutte le alternative di un grande classico come i piegamenti sulle braccia: per sviluppare ancora di più pettorali, spalle e braccia.

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I piegamenti sulle braccia sono il modo migliore e più rapido per fare massa e sviluppare forza su pettorali, spalle, braccia e dorsali alti. Ma non fossilizzarti sulla versione classica: esistono numerose variazioni sul tema che possono dare vantaggio al tuo training. Per cominciare, fai 10-15 ripetizioni di ciascuna variante, stando attento a eseguire i movimenti con la tecnica corretta: schiena diritta, pancia e glutei contratti, movimento continuo ed estensione completa delle braccia. Sei pronto? Allora consulta le voci di seguito.

Sdraiati prono a terra appoggiando i palmi delle mani a terra sotto le spalle, dita in avanti. Spingiti verso l’alto finché il peso del corpo appoggia solo su mani e dita dei piedi. Abbassati e ripeti. Per stimolare di più i pettorali, allarga le braccia; per stimolare dorsali e tricipiti, tieni le mani più vicine, con pollici e indici a contatto fra loro.

Metti due sedie o due panche della stessa altezza a una distanza di poco superiore alla dimensione delle tue spalle, appoggiaci sopra le mani con il palmo rivolto verso il basso (una su ciascuna panca) e allunga le gambe indietro, in modo che il peso del corpo sia suddiviso uniformemente su braccia e piedi. Abbassa il busto appena oltre il livello delle panche o quanto riesci senza sentire dolore. Tieni per un secondo, poi risollevati alla posizione di partenza.

Qquesto esercizio è particolarmente impegnativo, quindi prima di iniziare, riscalda adeguatamente i muscoli con qualche serie di push-up tradizionale, poi concentrati sulla tecnica. Mantenendo la schiena eretta, mettiti a terra appoggiando palmi delle mani e ginocchia. Le braccia devono essere tese e perpendicolari alle spalle. Abbassa lentamente il busto a terra, senza flettere le anche. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti.

Sdraiati a terra appoggiandoti sulle braccia e metti i piedi su una panca o una sedia. Tieni le ginocchia tese e la schiena diritta, mentre abbassi il petto a terra e ti spingi nuovamente in alto.

Mettiti in piedi, circa 60-90 cm di fronte a una parete, con le braccia tese in avanti. Tocca il muro con i palmi piatti (dita verso l'alto) e appoggia il peso. Porta lentamente il petto verso la parete, tenendo ginocchia e schiena diritti. Spingiti via dalla parete e ripeti.