Proteine vegetali: perché assumerle e in quali quantità

Per ogni sportivo il ruolo delle proteine è fondamentale, ma non tutte sono uguali. Abbiamo chiesto a Sara Cordara, Specialista in Scienza dell'Alimentazione e Nutrizionista quali sono le principali differenze tra le proteine di origine animale e vegetale, scoprendo tra queste ultime lo straordinario potere dei pistacchi americani.

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Perché le proteine per uno sportivo sono così importanti?

Le proteine sono un macronutriente indispensabile per lo sviluppo muscolare indipendentemente dall'intensità della vita sportiva di un individuo perché la muscolatura è costituita in gran parte proprio da proteine e queste devono essere fornite al corpo tramite una corretta, sana ed equilibrata alimentazione.

Esistono due tipi di proteine, di origine animale e di origine vegetale e nel caso di assunzione eccessiva di questo macronutriente, il fisico – una macchina perfetta - provvede subito al loro smaltimento attraverso l'urina. Il nostro corpo non riesce ad accumulare le proteine (a differenza di quello che succede, per esempio, con i carboidrati) ed è quindi importante assumerle nella giusta quantità. Il fabbisogno proteico aumenta con l'intensità dell'allenamento. Salvo rare eccezioni, il fabbisogno delle proteine può essere soddisfatto dalla sola dieta mediterranea. In caso di sessioni di allenamento particolarmente intense e soprattutto quando manca o è limitato il periodo di recupero tra un workout e l'altro, l'alimentazione può non essere più sufficiente a sopperire le richieste energetiche e nutrizionali e si ricorre spesso all'utilizzo di un integratore proteico.

Nel caso di due sessioni di allenamento da tre o quattro ore tutti i giorni, non è pensabile aumentare la quantità di carne perché questa non contiene solo proteine ma anche colesterolo, grassi saturi ed è per questo motivo che molti sportivi ricorrono agli integratori proteici – senza zuccheri e senza grassi – così da essere anche facilmente digeribili e assorbibili dall'organismo.

Che tipo di proteine deve assumere uno sportivo, quando e in quali quantità?

I muscoli del corpo umano si sviluppano al meglio con un'assunzione equilibrata di proteine sia vegetali sia animali. È importante quindi non eccedere né con un tipo né con l'altro. Le proteine devono essere assunte nell'arco della giornata durante i normali pasti. La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport conferma inoltre la validità dell'assunzione di proteine anche prima e dopo l'attività fisica: nella fase che precede lo sport (30/60 minuti prima) le proteine permettono di massimizzare la forza e la massa muscolare mentre l'assunzione di proteine dopo l'attività fisica aiuta nella fase di recupero perché durante lo sforzo fisico molti muscoli vengono danneggiati e le proteine devono essere risostituite. Ma quanto tempo dopo il workout? Esistono studi contrastanti in materia: alcuni sostengono entro 60 minuti dalla fine dell'allenamento, meglio ancora se vengono assunte proteine con zuccheri come per esempio il milkshake con latte (oppure bevanda di latte vegetale), frutta fresca e pistacchi americani (vedi ricetta smoothie post-workout) perché agiscono in modo particolarmente positivo sullo sviluppo muscolare ottimizzando il recupero per l'allenamento successivo.

Smoothie post-workout banana e pistacchi

Ingredienti per 1 bicchiere

2 banane medio/grandi

30 g di pistacchi americani sgusciati e non salati

1 cucchiaino e mezzo di aroma alla vaniglia

200 ml di acqua

1 cucchiaino di miele

5/6 cubetti circa di ghiaccio

Preparazione

Sbuccia e taglia a rondelle le banane e poi riponile in freezer per qualche ora in modo da congelarle. Metti in frigo anche l'acqua.

Quando saranno ben congelate, trita i cubetti di ghiaccio.

Inserisci le banane nel boccale del mixer e aggiungi i pistacchi preventivamente sgusciati, l'aroma e il ghiaccio tritato.

Aziona il mixer e versa, a filo, l'acqua fredda. Continua a frullare e ad aggiungere il miele e l'acqua fino a quando non avrai ottenuto una bevanda cremosa e omogenea.

Servi decorando il bordo del bicchiere bagnato con dello zucchero e con granella di pistacchi americani.

- soggetto sedentario adulto deve assumere 0,8 gr di proteine ogni kg di peso corporeo (70 kg di peso=56 gr di proteine/giorno);

- chi pratica attività aerobica (bici, corsa, fitness) deve assumere 1,3/1,5 gr di proteine ogni kg di peso corporeo (70 kg di peso=91/105 gr di proteine/giorno);

- chi pratica attività anaerobica a livello amatoriale (palestra), il fabbisogno giornaliero di proteine aumenta a 1,5/1,8 gr di proteine ogni kg di peso corporeo (70 kg di peso=105/126 gr di proteine/giorno);

- chi pratica attività anaerobica a livello professionistico (bodybuilder professionista), può arrivare anche ad assumere 2/2,5 gr di proteine ogni kg di peso corporeo (70 kg di peso=140/175 gr di proteine/giorno);

Chi pratica attività aerobica come la corsa o la bici, ha un bisogno maggiore di carboidrati piuttosto che di proteine.

Quali sono i vantaggi delle proteine vegetali rispetto a quelle animali?

Le proteine di origine vegetale sono contenute generalmente nella frutta secca (pistacchi americani), nei legumi (piselli, fagiolini, ceci...), nei cereali (riso, mais, frumento...), nei semi (canapa) e il principale vantaggio è quello di produrre meno scorie azotate dalla loro digestione rispetto a quelle prodotte dalle proteine di origine animale consentendo un minor affaticamento di fegato e reni. L'altro vantaggio è che le proteine vegetali sono contenute in alimenti privi di colesterolo con un contenuto di grassi saturi molto basso: per esempio, i piselli non contengono colesterolo e hanno solo 0,6 gr di grassi mentre le proteine animali contenute nella carne, nel pesce, nei latticini e nelle uova, sono proteine nobili ma contengono colesterolo e grassi saturi.

I pistacchi americani sono una proteina completa: che cosa significa in termini pratici?

I pistacchi americani contengono proteine complete o nobili, ad alto valore biologico che di solito caratterizzano le proteine di origine animale perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali (8 per l'adulto e 9 per il bambino) che il nostro organismo non è in grado di produrre in maniera autonoma. Le proteine vegetali sono da sempre considerate ad un livello lievemente inferiore proprio perché non nobili e a medio-basso valore biologico. Nel mondo vegetale ci sono però delle eccezioni e tra queste ci sono proprio i pistacchi americani: 100 gr di pistacchi contengono ben 20 gr di proteine complete quindi una quantità molto elevata. I fagioli di soia ne contengono il 13%, i semi di canapa 10 gr di proteine complete in due cucchiai da cucina e il teff (cereale molto antico privo di glutine) ne contiene 13 gr ogni 100 gr.

All'interno di un menù ideale per uno sportivo, come e quando si inseriscono i pistacchi americani ?

Per chi pratica sport sia a livello amatoriale sia professionistico, i pistacchi americani sono la scelta migliore perché sono una proteina completa, quindi adatta anche ad una dieta vegana, sono facilmente trasportabili e non necessitano di cottura. E' facile quindi inserirli all'interno di una routine alimentare.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di consumare almeno 30 gr al giorno di frutta secca che corrisponde a circa 49 pistacchi americani pari a 165 Kcal. I pistacchi hanno un contenuto proteico elevato, pari al 20% quindi come 100 gr di petto di pollo o di tacchino (!) danno sazietà, non contengono zuccheri e sono molto ricchi di fibre quindi il consumo di pistacchi è appagante oltre che nutriente.

Ecco una proposta di menù ideale da 2500 kcal per un uomo che pratica attività sportiva 4/5 volte a settimana per almeno 1 ora con un apporto di carboidrati al 60%, grassi 20% e proteine 20% da suddividere equamente, come abbiamo detto sopra, tra proteine di origine animale e vegetale.

COLAZIONE

- 300 ml di latte parzialmente scremato

- 1 cucchiaino di miele

- 4 fette biscottate integrali

- 1 cucchiaio di confettura di frutta a piacere

SPUNTINO A META' MATTINA

- frutto (150 gr)

- fetta di crostata o torta di mele (50 gr)

PRANZO con proteine e carboidrati per mantenere la glicemia costante

- 1 etto di pasta con pomodoro (condimento semplice)

- 200/250 gr di carne bianca o rossa magra ai ferri (cotture semplici, ovviamente da evitare - le fritture perché allunga il processo digestivo)

verdure in quantità condite con olio e.v.o. e succo di limone

caffè con un po' di zucchero

SPUNTINO DI META' POMERIGGIO

- 30 gr. di pistacchi americani (soprattutto se dopo lo spuntino è previsto l'allenamento)

- 1 o 2 fette di pane tostato con crema di cioccolato fondente oppure confettura di frutta (40 gr circa)

se invece lo spuntino avviene dopo il workout, si può optare per il milkshake banana e pistacchi americani che abbiamo raccontato sopra, entro 60 minuti dalla fine dell'allenamento.

CENA

- 3 etti di pesce tipo sogliola, nasello, merluzzo cucinato al vapore o al forno

- 50 gr di pane

- verdure senza limite sempre condite con olio e.v.o. e succo di limone

- caffè

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