Proteine e massa muscolare sono due concetti che da tempo sono legati tra loro: le proteine sono fondamentali per trasformare un duro allenamento in muscoli più efficienti e meglio definiti.
Ma perché le cose vadano davvero così, devi anche sapere come, quando e in che misura assumerle. Te lo spieghiamo di seguito.
10 verità su proteine e massa muscolare
Quando assumere proteine affinché siano efficaci per il processo di costruzione delle fibre muscolari? E quante? Di che tipo?
Proviamo a rispondere a tutte queste domande col supporto di alcuni degli studi scientifici più recenti e più citati.
01. Quante te ne servono
"La maggior parte degli adulti trarrebbe beneficio da una maggiore assunzione di proteine rispetto alla quantità giornaliera raccomandata, che è di 0,8 g per ogni kg di peso corporeo", afferma Donald Layman, professore emerito presso il Dipartimento di Scienze dell’alimentazione e Nutrizione umana dell’Università dell’Illinois (Usa). Quante te ne servono esattamente? Secondo il dottor Mark Tarnopolsky, ricercatore alla McMaster University di Hamilton (Ontario, Canada), "uno sportivo che si allena 5 o più giorni la settimana, per 1 ora o più, ha bisogno di 0,55 g di proteine ogni 0,45 kg del proprio peso; mentre chi fa attività fisica 3-5 giorni la settimana, per 45-60 minuti, ha bisogno di 0,45 g ogni 0,45 kg di peso corporeo". A questo punto ti serve solo una calcolatrice...
02. Le proteine aiutano anche a perdere peso
"Il beneficio di una corretta assunzione di proteine va ben al di là di un incremento della massa muscolare", afferma Donald Layman. "Le proteine alleviano infatti il senso di fame e sono così di aiuto anche quando stai cercando di perdere peso". In particolare, se per mandar giù la pancia stai combinando dieta e attività fisica (formula vincente per eccellenza), il nostro specialista ti consiglia di aumentare l’apporto proteico di 0,45-0,68 g ogni 0,45 kg del tuo peso, così da bruciare i grassi preservando però la massa muscolare.
03. Non fanno male ai reni
Non preoccuparti: aumentare l'apporto di proteine non avrà negative ripercussioni sui tuoi reni. Come spiega il dottor Mark Tarnopolsky: "assumere una dose di proteine superiore a quella raccomandata non apporterà maggiori benefici al tuo organismo, ma nemmeno ti farà male. Se poi pratichi una regolare attività fisica, fai in modo di bruciarle come 'energia extra' intensificando gli allenamenti e non correrai proprio alcun rischio". Anzi, ti ritroverai con ancora più muscoli!
04. Le proteine non sono tutte uguali
"Molti alimenti, compresa la frutta secca e i fagioli, sono in grado di fornire una buona dose di proteine, anche se le fonti migliori restano i latticini, le uova, la carne e i pesci", afferma Donald Layman. Che aggiunge: "Le proteine di origine animale sono complete e bilanciate, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali e nella proporzione adeguata per essere assimilate dall’intestino".
05. Puoi assicurartele anche con una dieta vegetariana
Proprio così: è possibile ricavare proteine complete anche da un'alimentazione vegetariana combinando in un unico pasto legumi, frutta secca e cereali, o assumendoli regolarmente nel corso della giornata. "In tal caso, però, se vuoi ottenere gli stessi benefici normalmente apportati dalle fonti di origine animale, dovrai calcolare un 20-25% in più di proteine vegetali", avverte il dottor Mark Tarnopolsky. Altro avviso importante: fagioli e legumi contengono carboidrati che rendono più difficile perdere peso, occhio!
06. Proteine e massa muscolare: devi assumerle soprattutto dopo l'allenamento
Gli esercizi mirati a incrementare la forza muscolare paradossalmente logorano i muscoli stessi, per cui è necessario un nuovo apporto di aminoacidi per riparare e ricostruire le fibre danneggiate: ecco perché può essere controproducente sollevare pesi e non assumere proteine. In particolare, uno studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition ha fissato in 20 g la quantità ideale di proteine da assumere dopo l'allenamento per massimizzare lo sviluppo della massa muscolare. Ma le proteine contribuiscono anche a produrre gli enzimi che permettono all’organismo di adattarsi agli sport di resistenza, come la corsa o il ciclismo.
07. Devi imparare a distribuirle meglio
"In qualsiasi momento, anche a riposo, il tuo organismo distrugge e crea proteine", chiarisce il dottor Jeffrey Volek, ricercatore nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica presso l'Università del Connecticut (Usa). Prova a pensare: quando assumi la maggior parte delle proteine? A cena, giusto? "Dal momento che ogni volta che mangi almeno 30 g di proteine, si attiva una sintesi proteica che dura circa 3 ore", avverte Donald Layman, professore emerito presso il Dipartimento di Scienze dell’alimentazione e Nutrizione umana dell’Università dell’Illinois (Usa)", assumendo proteine soprattutto la sera alimenti la crescita muscolare solo per poche ore al giorno, logorando i tuoi muscoli per il resto del tempo. Dovresti invece distribuire meglio l’apporto proteico nell'arco della giornata".
08. Non puoi mai farne il pieno
Uno studio condotto all'Università del Texas ha evidenziato che assumere 90 g di proteine in un pasto fornisce gli stessi benefìci che si otterrebbero assumendone un terzo. "È come il serbatoio della tua auto, che puoi riempire solo fino a un certo punto, dopo di che il carburante comincerà a traboccare", ha efficacemente sintetizzato il dottor Douglas Paddon-Jones, autore dello studio. Come consigliato anche per la "verità n°7", meglio allora assicurarti il giusto apporto di proteine distribuendole nei 3 pasti principali e concedendoti magari anche 2 o 3 spuntini proteici nell’arco dell’intera giornata.
09. Quelle del siero del latte fanno la differenza
Questo perché le proteine del siero del latte (che puoi assumere sotto forma di integratore) rappresentano anche la migliore fonte di leucina, un aminoacido che si comporta più che altro come un ormone. Come illustra il dottor Jeffrey Volek, ricercatore nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica presso l'Università del Connecticut (Usa), "l’importanza della leucina va oltre il suo ruolo di 'mattone' costitutivo della proteina muscolare. Diversi studi sembrano dimostrare come sia anche determinante nell’innescare la sintesi proteica, con un impatto che è 10 volte superiore rispetto a qualsiasi altro tipo di aminoacido". Il siero del latte contiene il 10% di leucina, mentre le altre proteine di origine animale ne hanno meno del 5%.
10. Ti aiutano a farti i muscoli anche di notte
La caseina, un’altra proteina del latte venduta sotto forma di integratore, è una fonte di aminoacidi a più lento ma anche più costante assorbimento. Il che ne fa la scelta ideale per uno spuntino prima di andare a dormire: "In questo modo la caseina ti aiuta a mantenere un equilibrio positivo di proteine anche durante la notte", spiega il dottor Jeffrey Volek, ricercatore nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica presso l'Università del Connecticut (Usa). Farti i muscoli nel sonno? Con le proteine giuste, e alle giuste dosi, tutto è possibile!
