Muscoli e proteine: istruzioni per l'uso

Le proteine sono lo strumento per trasformare un duro allenamento in muscoli ben definiti. Ne esistono di vario genere, da quelle animali alle vegetali, a quelle del siero del latte. Per capire come, quando e in che misura assumerle, ci siamo rivolti alla scienza...

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Lo sai bene, le proteine sono fondamentali per trasformare un duro allenamento in muscoli più efficienti e meglio definiti.

Affinché la seduta di forza sia davvero efficace è fondamentale appena dopo l’allenamento prendere una piccola quantità di proteine e amminoacidi. È il muscolo che lo richiede.

Le migliori sono quelle del siero del latte (whey), poiché raggiungono rapidamente i muscoli che sono stati stressati, riparando i danni muscolari e permettendo un’ottimale crescita delle fibre muscolari. Proteine whey liquide o in polvere disciolte in acqua o in latte, ciò che conta è che siano nella quantità opportuna e assunte secondo un timing corretto.

E’ importante, infatti, assumere 20 g di proteine contenenti 2,5 g di leucina entro 40’ dalla fine dell’allenamento per sfruttare la massima efficacia da parte dei muscoli di ricevere le sostanze nutritive. La leucina è un amminoacido essenziale, ovvero non è prodotto dall’organismo ma è necessario assumerlo attraverso gli alimenti. Si tratta dell’amminoacido responsabile dell’attivazione del processo di crescita muscolare, il cosiddetto starter della sintesi di nuove proteine muscolari.

Il mondo delle proteine è tuttavia molto più complesso, e per provare ad approfondire l'argomento e capire come, quando e in che misura assumerle, ci siamo rivolti alla scienza...

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"La maggior parte degli adulti trarrebbe beneficio da una maggiore assunzione di proteine rispetto alla quantità giornaliera raccomandata, che è di 0,8 g per ogni kg di peso corporeo", afferma Donald Layman, professore emerito presso il Dipartimento di Scienze dell’alimentazione e Nutrizione umana dell’Università dell’Illinois (Usa). Quante te ne servono esattamente? Secondo il dottor Mark Tarnopolsky, ricercatore alla McMaster University di Hamilton (Ontario, Canada), "uno sportivo che si allena 5 o più giorni la settimana, per 1 ora o più, ha bisogno di 0,55 g di proteine ogni 0,45 kg del proprio peso; mentre chi fa attività fisica 3-5 giorni la settimana, per 45-60 minuti, ha bisogno di 0,45 g ogni 0,45 kg di peso corporeo". A questo punto ti serve solo una calcolatrice...

"In qualsiasi momento, anche a riposo, il tuo organismo distrugge e crea proteine", chiarisce il dottor Jeffrey Volek, ricercatore nel campo dell’alimentazione e dell’attività fisica presso l'Università del Connecticut (Usa). Prova a pensare: quando assumi la maggior parte delle proteine? A cena, giusto? "Dal momento che ogni volta che mangi almeno 30 g di proteine, si attiva una sintesi proteica che dura circa 3 ore", avverte Layman, "assumendo proteine soprattutto la sera alimenti la crescita muscolare solo per poche ore al giorno, logorando i tuoi muscoli per il resto del tempo. Dovresti invece distribuire meglio l’apporto proteico nell'arco della giornata".

Uno studio condotto all'Università del Texas ha evidenziato che assumere 90 g di proteine in un pasto fornisce gli stessi benefìci che si otterrebbero assumendone un terzo. "È come il serbatoio della tua auto, che puoi riempire solo fino a un certo punto, dopo di che il carburante comincerà a traboccare", ha efficacemente sintetizzato il dottor Douglas Paddon-Jones, autore dello studio. Meglio allora assicurarti il giusto apporto di proteine distribuendole nei 3 pasti principali e concedendoti magari anche 2 o 3 spuntini proteici nell’arco dell’intera giornata.

"Il beneficio di una corretta assunzione di proteine va ben al di là di un incremento della massa muscolare", afferma Layman. "Le proteine alleviano infatti il senso di fame e sono così di aiuto anche quando stai cercando di perdere peso". In particolare, se per mandar giù la pancia stai combinando dieta e attività fisica (formula vincente per eccellenza), il nostro specialista ti consiglia di aumentare l’apporto proteico di 0,45-0,68 g ogni 0,45 kg del tuo peso, così da bruciare i grassi preservando però la massa muscolare.

Non preoccuparti: aumentare l'apporto di proteine non avrà ripercussioni negative sui tuoi reni. Come spiega il dottor Tarnopolsky: "assumere una dose di proteine superiore a quella raccomandata non apporterà maggiori benefici al tuo organismo, ma nemmeno ti farà male. Se poi pratichi una regolare attività fisica, fai in modo di bruciarle come 'energia extra' intensificando gli allenamenti e non correrai proprio alcun rischio". Anzi, ti ritroverai con ancora più muscoli!

"Molti alimenti, compresa la frutta secca e i fagioli, sono in grado di fornire una buona dose di proteine, anche se le fonti migliori restano i latticini, le uova, la carne e i pesci", afferma Layman. Che aggiunge: "Le proteine di origine animale sono complete e bilanciate, cioè contengono tutti gli aminoacidi essenziali e nella proporzione adeguata per essere assimilate dall’intestino".

E' possibile ricavare proteine complete anche da un'alimentazione vegetariana combinando in un unico pasto legumi, frutta secca e cereali, o assumendoli regolarmente nel corso della giornata. "In tal caso, però, se vuoi ottenere gli stessi benefici normalmente apportati dalle fonti di origine animale, dovrai calcolare un 20-25% in più di proteine vegetali", avverte il dottor Tarnopolsky. Altro avviso importante: fagioli e legumi contengono carboidrati che rendono più difficile perdere peso, occhio!

Sono però le proteine del siero del latte (che puoi assumere sotto forma di integratore) a fare la differenza, perché rappresentano anche la migliore fonte di leucina, un aminoacido che si comporta più che altro come un ormone. Come illustra il dottor Volek, "l’importanza della leucina va oltre il suo ruolo di 'mattone' costitutivo della proteina muscolare. Diversi studi sembrano dimostrare come sia anche determinante nell’innescare la sintesi proteica, con un impatto che è 10 volte superiore rispetto a qualsiasi altro tipo di aminoacido". Il siero del latte contiene il 10% di leucina, mentre le altre proteine di origine animale ne hanno meno del 5%.

La caseina, un’altra proteina del latte venduta sotto forma di integratore, è una fonte di aminoacidi a più lento ma anche più costante assorbimento. Il che ne fa la scelta ideale per uno spuntino prima di andare a dormire: "In questo modo la caseina ti aiuta a mantenere un equilibrio positivo di proteine anche durante la notte", spiega il dottor Volek. Farti i muscoli nel sonno? Con le proteine giuste, e alle giuste dosi, tutto è possibile!

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