a cura della Redazione - 12 dicembre 2019

Proteine e amminoacidi: quali mangiare e quando per aumentare la forza

Per aumentare la forza non c'è niente di meglio di un lavoro mirato in palestra, ma affinché la seduta sia efficace il muscolo richiede, dopo l’allenamento, anche una piccola quantità di proteine e amminoacidi.

Foto Getty Images

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Il periodo invernale è il momento dell'anno migliore per concentrarsi sullo sviluppo della forza: un muscolo più forte è un muscolo più resistente. Quando il muscolo è più forte, oltretutto, si affatica di meno e allontana il rischio di infortuni.

Efficaci metodi per sviluppare la componente di forza dei muscoli coinvolti nella corsa sono sia il lavoro specifico in palestra coi sovraccarichi (ad esempio piegamenti sulle gambe bi e mono podalici, ad occhi aperti e occhi chiusi, oppure esercizi di squat o con la pressa), sia sedute specifiche di corsa, come le ripetute in salita, la corsa su percorso sterrato e anche la corsa in discesa o su percorso collinare.
Ideale una combinazione dei metodi, ma non è tutto. L'integrazione alimentare, in questa fase, è altrettanto importante.

Affinché la seduta di forza sia davvero efficace è fondamentale appena dopo l’allenamento prendere una piccola quantità di proteine e amminoacidi. È il muscolo che lo richiede. Le migliori sono quelle del siero del latte (whey) poiché raggiungono rapidamente i muscoli che sono stati stressati, riparando i danni muscolari e permettendo un’ottimale crescita delle fibre muscolari. Proteine whey liquide o in polvere disciolte in acqua o in latte, ciò che conta è che siano nella quantità opportuna e assunte secondo un timing corretto.

E’ fondamentale, infatti, assumere 20 g di proteine contenenti 2,5 g di leucina entro 40’ dalla fine dell’allenamento per sfruttare la massima efficacia da parte dei muscoli di ricevere le sostanze nutritive. La leucina è un amminoacido essenziale, ovvero non è prodotto dall’organismo ma è necessario assumerlo attraverso gli alimenti. Si tratta dell’amminoacido responsabile dell’attivazione del processo di crescita muscolare, il cosiddetto starter della sintesi di nuove proteine muscolari.

Lavoro specifico per lo sviluppo della forza in palestra o sul campo, 20 g di proteine whey entro 40’ dalla fine della seduta di allenamento. Chiudi lo shaker, miscela con cura e… servi. Ecco a te la strategia ottimale per muscoli forti e resistenti.

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