Le possibili cause (e i rimedi) per i problemi intestinali durante la corsa

Scopri come evitare certi spiacevoli inconvenienti prima e durate le tue corsa

Foto: Getty Images

La tensione prima della gara può giocare brutti scherzi. La “corsa al bagno” prima del via è infatti un classico per la maggior parte dei runner. E ci sono decine di segreti e metodi che ogni runner ha sviluppato per cercare di non dover ricorrere al WC d’emergenza proprio poco prima del via o durante una gara: niente caffè al mattino, niente fibre il giorno prima, niente latticini e assolutamente nessun genere di cibo piccante. Ma la coda ai servizi igienici prima di ogni partenza testimonia quanto le necessità fisiologiche superino la previsioni.

Mary Kate Keyes, direttrice del settore nutrizione e benessere di MindFirst, come tutti i runner ha sperimentato in prima persona i problemi digestivi pre e durante la corsa. “Anch'io ho spesso trovato che i disturbi intestinali siano la parte più stressante il giorno della gara: sudo solo al pensiero dei patti che ho dovuto stringere con me stessa: ‘Devo trovare un cespuglio o posso riuscire ad arrivare alla fine?’. Non sono le migliori sensazioni che si vorrebbero provare quando si corre".

Abbiamo quindi chiesto a Keyes e Anna Mapson, terapista nutrizionale proprietaria di Goodness Me Nutrition, quali possano essere le cause di questi problemi intestinali e quali sono i modi in cui i runner li possono evitare.

Le cause dei problemi intestinali dei runner

“Ci sono diversi motivi per cui una persona può sviluppare problemi intestinali ma non si è ancora giunti a una vera propria conclusione (sempre che ne esista una sola). Una teoria è che i muscoli, durante l'esercizio fisico, allontanino il sangue dal tratto gastrointestinale e che la naturale mancanza di afflusso di sangue agli organi provochi il "panico" del colon, provocando l’emergenza", afferma Keyes.

Anna Mapson afferma che l'esercizio fisico ad alta intensità può creare problemi digestivi a causa dei cambiamenti chimici che avvengono nell'intestino durante la corsa. “Il nostro corpo produce enzimi e citochine che possono disturbare il rivestimento dell'intestino e far entrare le tossine nei tessuti". Uno studio di Clinical Science ha dimostrato che durante le ultramaratone vengono rilasciate endotossine nel sangue, che possono innescare il sistema immunitario e causare problemi digestivi.

Un'altra spiegazione è da ricercare nella dieta, ma finora non è stato individuato un alimento o un gruppo di alimenti specifico che possa causare il problema, anche se ci sono sicuramente alimenti che peggiorano la situazione. I gel e le bevande energetiche possono notoriamente provocare disturbi intestinali, soprattutto se sono l'unico alimento che si assume durante una gara.

C'è anche l'aspetto mentale. “Nel mio caso c'è stata una forte componente mentale", dice Keyes. “Temevo di avere la diarrea e questo stress mi causava un forte disagio gastrointestinale. Ho scoperto che essere più concentrata mi aiuta a risolvere questo particolare problema".

Come evitare i problemi intestinali prima e durante una corsa

1. Assumi alimenti che non stimolino l’intestino

“La regola generale è di evitare i succhi di frutta, gli alimenti ricchi di grassi e di fibre il giorno prima della corsa. Limitati a un carico di carboidrati semplici e, naturalmente, idratati", dice Keyes. Se durante un allenamento ti capita di avere mal di stomaco, crampi o diarrea, ripensa a ciò che hai mangiato prima di uscire di casa: era qualcosa che di solito non mangi?".

2. Valuta il livello di stress

Se ti senti costantemente stressato, che sia a causa del lavoro, della vita famigliare, di problemi finanziari o di altro tipo, questo può influire su stomaco e intestino durante la corsa. “L'esercizio fisico ad alta intensità può aumentare il cortisolo e l'adrenalina in circolo a breve termine e, se è già alto a causa dello stress cronico della vita, può aumentare il bisogno urgente di correre al bagno", dice Mapson.

3. Aiuta la flora intestinale

“I batteri che vivono nel nostro intestino sono una parte importante della nostra digestione", dice Mapson. “Ci aiutano a scomporre le fibre, a mantenere un colon sano e a produrre molecole antinfiammatorie chiamate acidi grassi a catena corta. Qualsiasi squilibrio dei batteri intestinali può portare a un aumento dei problemi di digestione. Si può aiutare la flora intestinale attraverso una dieta ricca di fibre e aumentando la diversità, provando nuovi alimenti. Le persone più sensibili alle fibre e possono trarre beneficio da una dieta a basso contenuto di fermenti prima di una gara o di un allenamento per ridurre i sintomi".

“La dieta a basso contenuto di Fodmap, ad esempio - continua Mapson -, è stata creata per le persone affette da IBS per eliminare i carboidrati fermentabili e ridurre gonfiore, gas e diarrea. Si può provare a eliminare questi alimenti per un breve periodo, ma la dieta non deve essere seguita a lungo termine per non ridurre eccessivamente il numero di batteri presenti nell’intestino".

4. Tieni un diario alimentare prima delle corse più lunghe

“Prova a tenere un diario alimentare per vedere cosa hai mangiato prima dei problemi intestinali e se c'è uno schema che si ripete sempre. Questo può essere utile per identificare gli alimenti che non vanno d'accordo con il tuo intestino quando corri. Ricorda che il cibo rimane normalmente nell'apparato digerente per circa 36 ore, quindi è improbabile che la causa sia il cibo che hai mangiato poco prima di correre", dice Mapson.

“Questo sistema aiuta a identificare gli alimenti specifici per ogni persona. Una volta ho lavorato con un atleta che dava il meglio di sé dopo aver mangiato mandorle, alimento che invece faceva correre in bagno altri runner", dice Keyes.

5. Controlla gli ingredienti dei gel

Se sei particolarmente incline ad avere problemi con gel o bevande energetiche, Mapson ti consiglia di dare un'occhiata alle etichette. “Controlla che gli integratori energetici assunti durante la corsa non contengano zuccheri alcolici come lo xilitolo, il sorbitolo, ecc. perché sono ad alto contenuto di Fodmap e richiamano acqua nell'intestino tenue, che può causare grossi problemi di diarrea".

6. Bevi caffeina

Keyes afferma che alcuni esperti consigliano di evitare la caffeina prima di una corsa lunga. “Io non lo consiglio". Suggerisce invece di assumere una normale quantità di caffeina, senza eccedere, e di idratarsi con acqua. Se il caffè quotidiano aiuta a smuovere l'intestino al mattino, è una buona idea mantenere le abitudini e liberare il colon prima di iniziare la corsa".

7. Ricorri all'Imodium solo come ultima risorsa

Se hai analizzato la tua dieta e non c'è nulla che ti faccia pensare alla possibile causa del problema, Keyes dice che l'Imodium può essere una risorsa utile. “L'ho usato per le corse più lunghe e per il giorno della gara. Il farmaco agisce rallentando il tratto gastrointestinale quel tanto che basta per non provocare un'estrema sofferenza intestinale. Attenzione però, usa questo farmaco con parsimonia: un uso troppo frequente può causare problemi di salute, ultimo dei quali la stitichezza".

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