Più muscoli in 5 step

L'allenamento cardio

Sviluppare la massa è ok, ma non può essere il tuo unico obiettivo quando vai in palestra, altrimenti in poco tempo nessuno sarà più in grado di distinguere il tuo trapezio dai deltoidi. Se invece vuoi un fisico snello, asciutto e con i muscoli perfettamente definiti, hai bisogno anche di un allenamento cardio.
Segui questi 5 semplici consigli e, attenzione, non dovrai dedicare molto tempo al cardiotraing (al massimo 15-20 minuti, 2 volte la settimana) ma gli esercizi dovranno essere eseguiti per lo più ad alta intensità. Dopo poche settimane, comincerai a notare di avere meno grasso addosso e una maggiore definizione muscolare.

Varia la resistenza

Cambiare rapporto quando si è in bici, o variare l’inclinazione del treadmill, sono due ottimi modi per aumentare l’intensità dell’allenamento. Fai solo attenzione a trovare un livello di resistenza che non ti porti a ridurre il quantitativo di lavoro con i pesi che di solito riesci ad eseguire in palestra.

Separa l’allenamento cardio dalle alzate

Chi si dedica seriamente alle alzate, teme che l’allenamento cardiovascolare possa ostacolare la capacità di riprendersi da un intenso strenght training. In realtà, tutto dipende da quando e come esegui le sedute cardio.
Per quanto possibile, tieni separati i due tipi di workout. Così facendo, il tuo allenamento cardiovascolare non intralcerà i progressi che ottieni sul piano della forza e della massa muscolare. Per esempio, impegnarti in un duro workout sui pedali, dopo che hai scolpito i tuoi arti inferiori con tutta una serie di squat e affondi, non è certo una buona idea se miri ad avere gambe più robuste. Rimanda la parte cardio al giorno successivo, se non addirittura a quello dopo ancora, in modo da far riposare gli arti inferiori.

Se proprio devi eseguire l’allenamento cardiovascolare e quello con i pesi lo stesso giorno, scegli un tipo di esercizio aerobico che metta l’accento sulle parti del corpo non coinvolte dalle alzate. Ad esempio, nel caso la tua preferenza sia caduta sul rowing (vogatore), che fa lavorare sia la parte superiore del corpo sia le gambe, scegli un giorno in cui la tua sessione con i pesi non è mirata ad allenare il torso. Qualunque sia la tua scelta, assicurati solo di attaccare prima di tutto con le alzate, se non vuoi ritrovarti spompato ancor prima di cominciare a sollevare pesi (oltretutto, rischi di non ottenere il massimo dalla seduta). Inoltre, può essere pericoloso sollevare carichi quando si è già stanchi.

Evita gli impatti

Il tuo corpo è già abbastanza impegnato a riparare i danni che gli ha inferto l’allenamento con i pesi; l’ultima cosa che hai bisogno di fare è di demolirlo ulteriormente con un cardio-training ad elevato impatto. Concentrati, perciò, su allenamenti cardiovascolari che possano limitare i microtraumi (le piccole lesioni delle fibre muscolari, che sono parte del processo di costruzione di una nuova muscolatura). Infatti, correre su superfici compatte come l’asfalto o il cemento, può causare traumi ai muscoli e ai legamenti, così come saltare con la corda. La soluzione migliore consiste nel praticare esercizi a basso impatto, come nuotare, andare in bici o usare l’elliptical machine.

Ignora la "zona bruciagrassi"

Non è affatto vero che devi allenarti ininterrottamente per 20 minuti prima di poter cominciare a bruciare grasso. Una volta si pensava che occorresse rispettare un range di allenamento compreso tra il 60 e l’80% della frequenza cardiaca massima. Ogni percentuale inferiore veniva considerata troppo agevole, mentre qualsiasi superiore rendeva troppo difficoltoso sfruttare in modo efficace il grasso come ‘propellente energetico’.

Ignora questa vecchia teoria: il tuo organismo usa complessivamente più energia quando si allena ad alta intensità (come conferma, prova a dare un’occhiata al fisico di uno sprinter). In più, sfrutti meglio il tempo di cui disponi, e riesci a portare a termine il tuo cardio-training intensivo nel giro di 10-15 minuti. La strategia più indicata, sia per allenare il cuore sia per smaltire grasso, è quella degli interval workout: brevi scatti di movimenti ad alta intensità, a cui seguono fasi di recupero attivo.

Cambia la routine

Considerato che non sollevi pesi allo stesso modo tutto l’anno, perché mai frequenza, intensità e durata dei tuoi allenamenti cardiovascolari dovrebbero rimanere gli stessi? Dunque, quando hai intenzione di mettere su un po’ di massa, mantieni al minimo il tuo lavoro aerobico (vale a dire, 1 o 2 volte la settimana, per 15-20 minuti). Questo limiterà il tuo dispendio energetico e consentirà all’organismo di concentrarsi sulla costruzione della muscolatura.
Se invece stai cercando di dimagrire, aumenta il tuo cardiotraining da 2 a 4 volte la settimana, per favorire l’eliminazione del grasso in eccesso. Alterna sempre le tecniche cardio, cosicché l’allenamento non risulti noioso. Ad esempio: un giorno corri sul treadmill, quello successivo scegli il rowing o l’eliptical training e il giorno dopo ancora, pedala.