Ti sei già chiesto cosa sia meglio tra dieta e fitness? Cioè, meglio impegnarsi e sudare in palestra, oppure applicare una dieta ferrea e tenersi lontani dalle tentazioni della tavola che aumentano il peso e danneggiano la salute?

Dipende. La risposta è esattamente questa: dipende. Dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Sia fare la dieta che allenarsi sono un ottimo modo per stare in salute. Ma quali sono i tuoi obiettivi concreti? In base a quelli stabilirai quale strada imboccare.

Dieta vs fitness, cosa è meglio (e quando)

1/Se il tuo obiettivo è perdere peso (dieta)

Non basta aumentare la frequenza o l’intensità dell’allenamento per perdere i chili di troppo. Il peso si perde quando il corpo brucia più energia e calorie di quelle che introduci e quindi è costretto a scindere le molecole nelle cellule di grasso per ottenere carburante.

Ci sono tantissime diete che promettono di farti perdere peso, dalla keto alla paleo al digiuno intermittente, ma si basano tutte su un deficit di calorie. L’ideale è iniziare con un deficit di 250-500 kcal al giorno e poi vedere come reagisce il corpo.

Ci sono due modi semplici per andare in deficit di 250 kcal: mangiare meno (e ti basta mangiare due biscotti in meno) o muoversi di più (25 minuti di corsa sono sufficienti). Certo, mangiare meno schifezze è più facile se sei pigro ma anche i più sportivi devono fare attenzione: esagerare con l’esercizio fisico ha i suoi svantaggi. Uno studio svolto dal Pennington Biomedical Research Center in Louisiana ha scoperto che chi si allena per mezz’ora al giorno non perde più peso di chi lo fa per soli 15 minuti al giorno.
Il motivo? Chi si allena di più di solito tende anche a premiarsi e a compensare mangiando di più.

Oltre a tenere traccia delle calorie assunte bisogna aumentare il NEAT (termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico). Con questa definizione si intende qualsiasi movimento che non fa parte del programma di allenamento strutturato, come camminare per andare a fare la spesa, pulire la casa, correre dietro ai figli e portare a spasso il cane.

L’esercizio è invece utile per mantenere il peso raggiunto. Le ricerche dimostrano che chi ha buone abitudini di allenamento e mangia sano ha più probabilità di mantenere il peso forma raggiunto con tanta fatica. Quindi prima di diminuire il peso pensa a rafforzare la tua forza di volontà.

2/Se punti al tuo benessere mentale (fitness)

“Noi non abbiamo un corpo, siamo un corpo”, scrive lo scienziato cognitivo Guy Claxton in Intelligence in the Flesh. Claxton intende dire che la nostra mente non è separata da quelli che consideriamo i componenti fisiologici del corpo. Il modo in cui usiamo e manteniamo i muscoli, gli organi e i sistemi digestivi influenza il nostro stato emotivo.

In uno studio, gli scienziati della Cardiff University hanno chiesto ai partecipanti di fare uno snack quotidiano con un alimento a scelta tra patatine, cioccolato o frutta. Nel giro di 10 giorni chi aveva scelto patatine o cioccolato ha manifestato maggiori sintomi di pessimo umore e ansia rispetto a chi aveva scelto la frutta. I cibi ricchi di zuccheri e grassi possono infatti provocare il rilascio di un’ondata di ormoni nei centri del piacere del cervello, seguito da un calo improvviso.

Chi mangia poca frutta e verdura ha spesso anche carenza di vitamine come la B12, la C, la D e di omega 3 che favorisce l’insorgere del cattivo umore.

Il workout invece ti dà una botta di energia a breve termine seguita da buonumore a lungo termine. Non è solo merito delle endorfine: l’esercizio fisico provoca il rilascio di numerosi mediatori cerebrali, compresa la serotonina, la dopamina e la noradrenalina, che accendono i centri cerebrali del piacere e della ricompensa.

Secondo uno studio pubblicato dall’American Journal of Psichiatry chi si allena per due ore e mezza ogni settimana ha il 31% di rischio in meno di soffrire di depressione di chi non fa nessun workout.

È dimostrato che l’esercizio ha la stessa efficacia dei farmaci nel ridurre i sintomi di una depressione moderata. Per chi soffre di depressione uscire di casa e fare mezz’ora di movimento può essere più facile che impegnarsi in una dieta. Quindi tra dieta ed esercizio in questo caso vince il secondo.

3/Se il tuo obiettivo è vivere più a lungo (fitness)

Le terapie anti-età sono un business redditizio. Gli imprenditori della Silicon Valley, dal co-fondatore di PayPal Peter Thiel a Sergey Brin e Larry Page di Google, hanno investito nella ricerca per trovare una cura ai malanni dell’età avanzata. Non esiste una pillola magica (non ancora, perlomeno) ma migliorare il proprio stile di vita può fare miracoli. Allungare la vita significa aumentare non solo la durata ma anche la qualità della vita ovvero il tempo in cui siamo in forma e liberi da malattie debilitanti. Secondo le ricerche condotte dal fisiologo dell’esercizio Ulrik Wisloff il VO2 Max è un buon parametro per identificare la qualità della vita futura. E questo parametro si può migliorare facendo esercizio al limite della propria capacità aerobica un paio di volte alla settimana, facendo HIIT o facendo scatti mentre fai i 5 km di corsa. Il professor Stephen Harridge, esperto di invecchiamento al King’s College di Londra, nota come “non ci sono prove che un tipo specifico di esercizi aumenti l’aspettativa di vita in salute. Il cardio fa bene al cuore, naturalmente, ma lo stress ai muscoli è deleterio quanto la perdita di forma aerobica. Inoltre per le persone più anziane gli esercizi di forza sono essenziali per l’esecuzione di tutti gli altri esercizi.

Per raggiungere entrambi gli obiettivi fai circuiti veloci che comprendono esercizi full-body come i deadlift e gli squat. Invecchiando, abbiamo anche bisogno di più proteine per stimolare la sintesi muscolare: l’ideale sono 30 grammi al giorno, tre volte al giorno.

Di recente il digiuno intermittente è diventato una moda anti-età. Alcuni studi ne confermano l’efficacia: pare che migliori la salute metabolica. Tant’è che il nostro organismo si è evoluto nel contesto di una nutrizione non costante ma intermittente. A lungo termine, però, è meglio seguire un regime secondo cui si mangia regolarmente e si aumenta l’attività fisica.

4/Se hai bisogno di avere più energia (dieta)

Trascinarti per il parco di corsa prima del lavoro probabilmente è l’ultima cosa che vuoi quando sei stanco ma vale la pena resistere alla tentazione di spegnere la sveglia e girarti dall’altra parte. L’attività fisica stimola il rilascio di neurotrasmettitori energetici come la norepinefrina e la dopamina e aumenta l’afflusso di sangue al cervello. Secondo uno studio basta camminare per 10 minuti su e giù dalle scale per darti la carica più di 50 mg di caffeina.

È sempre importante non esagerare con l’esercizio. Una delle principali cause di affaticamento infatti è lo stress. Quando lo stress è prolungato può provocare un disturbo in cui il corpo produce costantemente cortisolo. In questa situazione se fai più esercizio finisci solo per stressarti di più.

Usa uno smartwatch per misurare il battito cardiaco, la temperatura corporea e la variabilità cardiaca al mattino. Se il battito tende a salire mentre gli altri due parametri scendono potresti dover rallentare un po’ l’allenamento. Se vuoi avere una determinata dose di energia la dieta è più affidabile dell’esercizio.

Per avere una resistenza fisica e mentale ottimale devi dividere così l’assunzione di alimenti: 30% di proteine, 30% di grassi e 40% di carboidrati. Attenzione alle diete povere di carboidrati: possono provocare un calo energetico. I cibi ricchi di fibre come i cereali integrali, i fagioli, le lenticchie e le patate invece permettono di distribuire l’energia lungo tutto l’arco della giornata. Questi alimenti favoriscono anche la produzione di serotonina, che aiuta a dormire meglio.

Con la dieta puoi anche correre ai ripari eliminando le carenze di micronutrienti, in particolare magnesio (cereali integrali, verdure a foglia,), iodio (pesce e frutti di mare, sale marino), vitamina D (pesce grasso, uova) e B12 (carne rossa, frutti di mare). Assumi anche gli integratori se può servire. Una dieta sana ed equilibrata ti aiuta anche a perdere peso, regolando la quantità di calorie in ingresso.

5/ Se punti alla salute del cuore (dieta e fitness)

In Italia ogni anno le malattie cardiovascolari mietono 240.000 vittime: sono la principale causa di morte nel Bel Paese. La buona notizia è che puoi avere il controllo dei maggiori fattori di rischio: la pressione alta, il colesterolo LDL alto e il rapporto tra circonferenza della vita e altezza superiore a 0,5.

Per proteggere il cuore devi seguire una dieta semplice: più cibi integrali e ricchi di fibre, meno carne processata e carboidrati raffinati. Considera anche che le diete ricche di zucchero possono aumentare la sintesi del colesterolo LDL.

Devi anche fare esercizio, cardio in particolare. Per cardio non si intende solo la corsa, anche i circuiti con e senza pesi ad un ritmo elevato aiutano. Prova con questo workout: scegli 4 esercizi semplici ed eseguili ognuno per 60 secondi cercando di lavorare sempre quasi al limite delle tue possibilità. Riposa per 3 minuti e poi ripeti altre 3 volte. Uno studio che ha coinvolto partecipanti di età medio alta che hanno svolto questo workout per 3 giorni alla settimana ha dimostrato che il cuore ne esce più forte ed efficiente.

6/ Se il tuo obiettivo sono i muscoli (fitness)

Non puoi mettere su muscoli se non hai il materiale per costruirli, ovvero se assumi meno calorie di quelle che consumi. Il difficile è assicurarti che quelle calorie finiscano dove servono e non si accumulino sotto forma di grasso. Il corpo può costruire fino a 200 grammi di muscoli alla settimana. Se metti su peso a un ritmo maggiore di questo probabilmente stai ingrassando. Per sviluppare i muscoli devi assumere 250-500 kcal extra al giorno. Le proteine (1,5-2,2 gr per ogni chilo di peso) aiutano l’organismo a far crescere e riparare i muscoli. I carboidrati ti danno energia durante il workout e i grassi sani mantengono in equilibrio il livello di testosterone. Ma anche se la tua dieta non è perfetta puoi comunque sviluppare i muscoli, e persino dimagrire. Per ingrossare i muscoli devi sollecitarli ripetutamente ovvero allenarti sempre al limite. Il consiglio è di eseguire ogni settimana 10 o più serie di esercizi per ogni gruppo muscolare. Fai tra le 8 e le 12 serie a seconda di quanto sei in forma, lavorando sempre al limite ma senza rischiare gli infortuni, e usa pesi che sono almeno il 60% della tua one rep max.

7/ Vuoi rafforzare il sistema immunitario? (dieta)

Nel 2019 il concetto di sistema immunitario era abbastanza vago per la maggior parte delle persone e tendenzialmente le sue esigenze erano trascurate. Oggi è sempre più importante rinforzare l’organismo per tenere lontane infezioni e influenze. Il sistema immunitario può essere indebolito da una serie di fattori, dall’età all’obesità al vizio del fumo. Ma può anche essere rafforzato.

Gli effetti dell’esercizio sul sistema immunitario dipendono dal “dosaggio”. Secondo una teoria l’allenamento intenso, come la maratona o il CrossFit, sopprime temporaneamente il sistema immunitario, aprendo la porta alle infezioni nelle ore successive al workout. Tuttavia studi recenti hanno corretto il tiro, precisando che vale solo per gli atleti professionisti che si allenano per 6 ore al giorno. Uno studio dell’università di Bath pubblicato nel 2020 ha concluso che un allenamento moderato aiuta il sistema immunitario a liberarsi dei patogeni. Se l’allenamento che segui è più professionale puoi aumentare l’assunzione di carboidrati, di verdura e di frutti di bosco, ricchi di polifenoli, per compensare eventuali rischi.

La dieta mediterranea è particolarmente indicata perché è ricca di grassi sani come quelli che si trovano nei pesci, nei semi e nella frutta secca. Ricorda che la qualità della dieta influisce sulla composizione dei batteri intestinali e il tratto gastrointestinale è responsabile dell’80% del sistema immunitario. Mangiando una varietà notevole di alimenti vegetali rafforzi la diversità del microbioma nell’intestino mentre i cibi prebiotici promuovono la crescita dei batteri buoni.