Perdere peso è la tua mission impossible?

Gli esercizi non bastano, se vuoi veramente perdere peso allora devi cambiare stile: noi ti spieghiamo come e ti aiutiamo a farlo

Foto: Getty Images

Fare esercizio fa sicuramente bene al corpo e alla mente ma non porta sempre a perdere peso.

Lo hanno scoperto gli scienziati grazie alla pipì degli Hadza, una tribù dell’Africa orientale dove ogni uomo in un giorno fa mediamente più esercizio di un occidentale in una settimana.

Gli scienziati hanno deciso di scoprire qual era il consumo calorico di tutta questa attività di caccia e raccolta e così hanno fatto bere agli Hadza dell’acqua in cui avevano sciolto due isotopi rari.

Dopo aver analizzato gli isotopi nella pipì, e averli confrontati, gli scienziati hanno scoperto quanta anidride carbonica gli Hadza producono durante la giornata e, per estensione, quante calorie bruciano.

“All’inizio della ricerca davo per scontato che più attività fai più calorie consumi”, dice Herman Pontzer, antropologo dell’Hunter College di Manhattan a capo di questa ricerca. Pontzer pensava anche che più tempo passi seduto meno calorie bruci. Ma quando ha messo a confronto l’urina degli attivissimi Hadza e di alcuni impiegati sedentari i risultati lo hanno lasciato di stucco.

A parità di massa corporea, gli impiegati consumavano le stesse calorie degli africani che corrono tutto il giorno dietro alle prede.

IL CONSUMO CALORICO

Pontzer sostiene che questi risultati sono identici analizzando specie di animali diverse. Il consumo calorico di un leone in gabbia è lo stesso del suo equivalente che vive libero nella savana.

Apparentemente, più sei attivo più il metabolismo si regola per equilibrare il consumo calorico. In poche parole tutto questo significa che non importa quante calorie una persona normale brucia facendo esercizio: il suo corpo troverà sempre il modo di ridurre il numero di calorie bruciate nel resto della giornata in modo che il consumo totale non cambi.

Quando i ricercatori hanno paragonato il consumo calorico delle persone sedentarie con quello delle persone moderatamente attive hanno scoperto che il secondo gruppo bruciava complessivamente solo 200 calorie al giorno più del primo gruppo. Molto meno di quelle che tutti abbiamo sempre pensato.

Per ottenere questo risultato il metabolismo deve darsi molto da fare visto che il 50-70 per cento del consumo energetico è collegato ad attività vitali e a funzioni di base: il 10 per cento serve per digerire il cibo e il resto (almeno il 40 per cento) è per l’attività fisica normale.

PER PERDERE PESO L'ESERCIZIO FISICO NON BASTA?

Un ricercatore pensa che possiamo cambiare il nostro destino. “Credo fermamente che l’esercizio aiuti a perdere peso”, dice Clemens Drenowatz, professore di educazione fisica alla University of Education in Austria. Uno dei motivi per cui ne è convinto è il cosiddetto “flusso energetico”, ovvero la velocità con cui l’energia cambia nel corpo.

Le prime ricerche degli anni Cinquanta sostenevano che chi si muove poco assume più calorie di quelle che consuma. Più si fa esercizio più è facile perdere peso. Ma certe volte succede qualcosa di insolito: maggiore è il numero di calorie assunte e consumate, più puoi essere magro e più facilmente puoi controllare il tuo peso.

Questo è il risultato di una ricerca condotta sugli adolescenti e pubblicata nel 2016 sull’American Journal of Clinical Nutrition. Gli scienziati hanno scoperto che gli adolescenti che assumono tante calorie e ne bruciano tante riducono la percentuale di grasso corporeo in tre anni rispetto a chi assume e brucia meno calorie. E questo nonostante il fatto che i ragazzi ad alto flusso assumessero parecchie centinaia di calorie in più al giorno rispetto ai ragazzi a basso flusso. La combinazione di tante calorie assunte e tante calorie consumate per qualche motivo è più potente ed efficace di ognuna delle variabili presa singolarmente e permette ai ragazzi ad alto flusso di essere più magri di quanto dovrebbero in base alle calorie assunte.

Come Drenowatz ha suggerito in un’analisi di questa ricerca datata 2017, la quantità di calorie che le persone consumano è indipendente dalla quantità di esercizio che fanno. Una persona attiva che diventa sedentaria può mangiare la stessa quantità di cibo di quando faceva movimento e prendere tanto peso: a questo punto la massa extra velocizza il metabolismo dell’organismo, perché serve più energia per far funzionare un corpo più grande e pesante. Questo, a sua volta, gli permette di vivere con lo stesso flusso energetico che aveva quando era più magro e più attivo.

E quindi, paradossalmente, pur senza fare attività fisica non ingrassa più.

IL FLUSSO ENERGETICO

Drenowatz pensa che il corpo umano vada alla ricerca del flusso energetico ideale invece che del peso ideale. È possibile che il consumo energetico quotidiano, alto o basso che sia, venga stabilito nei primi anni di vita, anche se non conosciamo con quale meccanismo questo avvenga.

Che si tratti di geni, ambiente o di una qualche combinazione di fattori, l’alto consumo di energia e l’alto flusso acquisiti nell’infanzia possono restare intatti per tutta la vita, anche se questa è solo una ipotesi.

La predisposizione a un alto flusso energetico può aiutare alcuni a reagire prontamente a un workout e a fare meno fatica a perdere peso con l’attività fisica mentre per altri l’esercizio non influisce sul peso. E questa può essere la chiave per capire come dimagrire.

ALLENAMENTO FUNZIONALE O ENDURANCE?

Mi alleno o non mi alleno? Fai questo test

Per capire se l’esercizio nel tuo caso può servire a perdere peso e a mantenerti in forma cerca di capire se rientri in una di queste tre categorie:

1. da bambino eri molto attivo ma adesso sei piuttosto sedentario

2. fino a poco tempo fa potevi mangiare quello che volevi senza ingrassare

3. hai passato gran parte della tua vita in forma ma di recente ti sei lasciato andare

Se appartieni a una di queste categorie il miglior esercizio per te è quello che ti piace di più e che riesci a fare con costanza. Tieni presente che:

1. chi fa sollevamento pesi sviluppa una forza più funzionale, che porta a una maggior attività tra un workout e l’altro, perché invece di riposarti sul divano puoi continuare a essere fisicamente attivo

2. l’aumento di massa muscolare di chi fa sollevamento pesi aumenta il metabolismo a riposo nel tempo

3. l’allenamento endurance invece ti porta a muoverti di meno tra i workout ma in compenso velocizza il battito cardiaco per parecchie ore dopo l’allenamento, bruciando più calorie mentre il corpo è in fase di recupero

4. l’allenamento endurance aumenta il ricambio di proteine nei muscoli e più le proteine si fondono e si scindono più calorie consumi

COME TI DEVI ALLENARE PER DIMAGRIRE

Complessivamente Drenowatz raccomanda 300 minuti di esercizio alla settimana a ritmo moderato-intenso.

E in particolare ha tre consigli pratici:

- Fai tre workout di forza full body alla settimana usando più pesi con l’obiettivo di aumentare la forza e i muscoli

- Due/tre sessioni alla settimana di corsa, camminata, bicicletta o altra attività di resistenza. Ma senza esagerare, per evitare di compromettere il lavoro fatto in sala pesi. Perché se esageri rischi di finire per muoverti di meno tra un workout e l’altro e di neutralizzare i benefici

- Attenzione alla dieta: mangiare di più per aumentare il metabolismo e perdere peso può ritorcersi contro di te. Meglio mangiare quando hai fame e non per abitudine. Assicurati di assumere a ogni pasto almeno 20-30 grammi di proteine, che aiutano a sviluppare i muscoli, richiedono maggiore energia nella fase di digestione e ti saziano maggiormente.

Se ancora non perdi peso, considera tutti gli altri vantaggi dell’esercizio L’esercizio magari non ti aiuterà a dimagrire ma di sicuro fa bene alla salute. L’esercizio aiuta a ridurre i rischi per la salute che aumentano con l’età (i problemi cardiaci, il diabete di tipo 2 e tanti altri).

L’esercizio inoltre apporta anche benefici mentali. Quando sei attivo ti senti meglio e questo ti motiva a mangiare meglio e a fare scelte di vita più sane ( NE ABBIAMO PARLATO QUI).

Quindi anche se il workout di per sé non ti aiuta a perdere (molto) peso, non smettere di fare esercizio. Il peggio che ti può succedere è che diventerai più forte, meno gonfio e più sano. Il che non è niente male.

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