Un nuovo modo di scolpire il six pack

Il metodo migliore per avere un core forte? Concentrarsi su altri muscoli...

Perché alleni gli addominali? Perché quando ti guardi allo specchio non vedi quello che vorresti: mancano quei sei rigonfiamenti simmetrici di muscoli con una striscia centrale e senza un filo di grasso. Ecco perché ti metti a fare un sacco di crunch e sit up e qualsiasi altra cosa che ti possa aiutare a scolpire quella zona: allo stesso modo se vuoi avere bicipiti più grossi ti metti a fare i curl.

Peccato che gli addominali non si scolpiscono con un allenamento specifico ma grazie a un effetto collaterale della fatica e dell’allenamento di tutto il corpo. Quindi ti serve un modello di allenamento diverso.

Brucia il grasso cattivo

“Se l’obiettivo è scolpire gli addominali, puoi riuscirci senza allenarli direttamente”,dice Alwyn Cosgrove, proprietario della palestra Results Fitness, in California. Cosgrove è specializzato nell’allenamento per bruciare i grassi ma il metodo che usa non è basato su ore e ore di cardio. Cosgrove usa workout di forza relativamente brevi ma molto intensi. Inizialmente sembra un controsenso: a livello di calorie totali bruciate, un esercizio endurance è meglio dell’allenamento di forza e degli intervalli, perché il battito cardiaco resta veloce più a lungo mentre tu inspiri più ossigeno ed espiri più anidride carbonica, e questo è un segno che stai bruciando velocemente le calorie. Negli intervalli e negli allenamenti di forza di Cosgrove, invece, fai fatica e vai al massimo per brevi periodi. Cosgrove però dice che i risultati migliori li ottiene proprio chi si concentra su questa seconda tipologia di allenamento.

Coinvolgi più muscoli

Gli esercizi che usano molti muscoli diversi, come lo squat, fanno bruciare più calorie di quelli che coinvolgono meno muscoli, come i crunch. Cosgrove accentua questo effetto usando pesi sbilanciati che obbligano i muscoli delle spalle, del core e dei fianchi a entrare in gioco come stabilizzatori. Devi aumentare gli esercizi da fare in situazione di squilibrio usando mosse unilaterali come i lunge. In questo modo, mentre tu fai otto ripetizioni per braccio o per gamba, i muscoli stabilizzatori ne fanno 16 per ogni serie, facendo lavorare gli addominali di riflesso.

Fai lavorare di più i muscoli

Le fibre muscolari hanno dimensioni diverse e il corpo attiva di volta in volta quelle che gli servono.
Il tuo obiettivo è attivare le fibre più grosse, che usano più energie e bruciano più calorie. Puoi riuscirci in due modi: innanzitutto aumentando il carico, perché sollevando pesi maggiori utilizzi fibre più grosse. Oppure muovendo i pesi più velocemente, perché è più impegnativo che muoverle lentamente e quindi si coinvolgono fibre più grosse.

Qualsiasi tecnica tu usi, non portarla all’estremo ma impegnati: come dice Cosgrove “se non fai fatica non funziona”.

Usa esercizi sempre nuovi

In palestra la novità è fondamentale. Infatti gli esercizi che non hai mai fatto ti aiutano a bruciare più energia perché non sei ancora abbastanza efficiente nell’eseguirli, quindi il corpo deve usare energia extra per imparare la coordinazione necessaria. Non solo: gli esercizi nuovi fanno anche un po’ paura e quindi scatenano l’adrenalina.

E l’adrenalina a sua volta fa aumentare il ritmo del battito cardiaco, rilasciando il grasso dalle cellule grasse. Inoltre questo genere di esercizi crea più danni muscolari, scatenando il processo di ricostruzione, che brucia molte calorie.

Tutto questo (rifornimento dell’energia e dell’ossigeno, ricostruzione dei muscoli) ha l’effetto collaterale di farti bruciare più energia. E funziona: più grasso perdi e più i tuoi addominali si vedono.

Fai il test per scoprire il tuo stato di forma

Hai paura di indebolire il core se non alleni gli addominali? Fai questo test.

1. Stenditi supino con le ginocchia piegate e la pianta dei piedi a terra. Le braccia devono essere lungo i fianchi. Se riesci a sederti senza spostare le braccia o usarle per sollevarti e senza sollevare una gamba hai superato il primo test.

2. Mettiti nella posizione di prima, con le gambe dritte e le mani sulle cosce. Se riesci a metterti seduto senza sollevare una o due gambe da terra il tuo core è molto forte. Molti bodybuilder e atleti non ci riescono.

3. Mettiti nella posizione del test precedente ma con le braccia incrociate sul petto e le dita sulle spalle. Da questa posizione mettersi seduto è molto difficile. Se ci riesci hai addominali veramente forti, anche se magari non si vedono...

E adesso?

Se hai superato tutti i tre test sei in forma. Non hai superato il test 2? Dovresti fare più esercizi che coinvolgono direttamente il core. Prova a fare come esercizio il test 1 una volta alla settimana per 10-12 ripetizioni.

Ascolta il cuore

Nella maggior parte dei programmi di HIIT si usa il cronometro. Lavora per 30-60 secondi e poi recupera per il doppio del tempo. È il modo più intelligente di fare esercizio, dice Alwyn Cosgrove.

Accelera fino a 85

Non importa quale esercizio fai. Corsa, nuoto, bicicletta, kettlebell swing, danza... Lavora e poi riposa in accordo al battito cardiaco. Arriva fino all’85% del tuo battito cardiaco massimo, sentirai quanta fatica fai.

Decelera fino a 70

Rallenta fino al 70% finché non ricominci a respirare normalmente (o quasi). Dopo ogni intervallo il breve recupero ti costringe ad aumentare il deficit di ossigeno. Il cuore e i polmoni devono fare gli straordinari per riportare l’ossigeno al livello normale.

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