Qual è il muscolo che ti fa venire il mal di schiena?

Sei italiani su dieci soffrono di questo disturbo eppure nessuno di loro conosce il muscolo che lo provoca.

ILLUSTRAZIONI DI BEN MOUNSEY-WOOD

Stavolta è stata colpa di un semplice deadlift. Ero in palestra, chino, e avevo paura di sollevarmi del tutto. La volta scorsa è stata colpa di un divano che ho dovuto spostare e prima ancora di una moneta che non riuscivo a raggiungere sotto il sedile dell’auto. Poi c’è stata la volta che sono sceso dal letto in modo sbagliato. Sapevo già che cosa mi aspettava: una o due settimane disteso sul divano in agonia, un mese di lento recupero e la consapevolezza che succederà di nuovo nel prossimo futuro, per colpa di un qualsiasi stupido movimento. Nessun muscolo può fare così male.

Come molte persone che soffrono di mal di schiena, ero sicuro si trattasse di un disco lombare. L’ernia del disco colpisce più gli uomini delle donne. I dischi (quei cuscinetti gelatinosi tra le vertebre che nel caso dell’ernia si spostano e schiacciano i nervi) sono responsabili di quel dolore lancinante che spinge tantissime persone ogni anno ad andare sotto i ferri per l’operazione di fusione spinale, anche se gli studi dicono che questi interventi chirurgici sono d’aiuto solo in un terzo dei casi. L’ernia al disco sembra una cosa seria e ogni volta che rimango bloccato per colpa della schiena mi convinco che la colpa è dei dischi: non mi è mai venuto in mente che potrebbe dipendere da un muscolo.

Ma prima che mi trascinassi fuori dalla palestra, un istruttore ha chiamato uno dei loro massaggiatori: Dara Lampe. Facendomi stendere su un tavolo lì vicino Lampe mi ha chiesto se mi ero mai affidato a un massaggiatore per curare il mal di schiena. Ovviamente no, ho pensato io. Lampe ha cominciato a massaggiarmi e all’inizio il dolore sembrava peggiorare. La massaggiatrice, infatti, stava manipolando il muscolo quadrato dei lombi, un muscolo poco conosciuto che però gioca un ruolo fondamentale nel mal di schiena. Trattenevo a stento le urla mentre la Lampe manipolava una zona della schiena con tale forza che un pugno nei reni di un pugile professionista mi avrebbe fatto meno male. Quell’esperienza è stata una vera e propria rivelazione che ha cambiato per sempre il mio rapporto con la mia schiena e con il dolore. E che potrebbe fare lo stesso per chiunque soffre di questo disturbo.

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L’ernia al disco suscita più interesse di quanto dovrebbe. La verità è che nell’85% dei casi di mal di schiena i responsabili sono i muscoli, i legamenti o l’artrite. “Solo una piccola percentuale di pazienti ha davvero un problema di ernia al disco e di questi una percentuale ancora più piccola deve essere operata. Una delle cause più sottovalutate per il mal di schiena è invece il muscolo quadrato dei lombi. Questo muscolo è tra quelli più in profondità del tronco (tecnicamente si dovrebbe parlare di muscoli quadrati dei lombi perché ce ne sono due, ai due lati della spina dorsale). Parte dalle vertebre sotto la cassa toracica e arriva alla cresta iliaca, in cima all’anca. È come un cavo di tensione che mantiene dritta la schiena e stabilizza l’intero tronco. Non è progettato per fare tutto questo da solo: i glutei, con gli altri muscoli del tronco, lo aiutano.

Le cose però cambiano se fai un lavoro sedentario. Per via della cattiva postura, e del fatto di stare troppo tempo seduti, questi muscoli non fanno nulla per tutto il giorno e il muscolo quadrato dei lombi si trova da solo a sostenere tutto il tronco. Quando fai attività come il deadlift, o anche solo alzi un sacco pesante, il muscolo già teso e affaticato si trova a fare ancora più lavoro e l’effetto è uno spasmo o il dolore alla schiena. Il massaggio localizzato aiuta a sciogliere la tensione in quel muscolo e a ridurre il tempo di recupero. Ma non è una soluzione a lungo termine. Per evitare di sovraffaticare il muscolo quadrato dei lombi adesso faccio stretching durante l’orario di lavoro e in palestra ho impostato un programma con il personal trainer che comprende esercizi per attivare gli stabilizzatori del tronco e i muscoli delle anche, oltre a squat con i pesi per rinforzare i glutei e pull laterali per la parte superiore della schiena. Nessuno, vedendomi, mi farà i complimenti per i miei muscoli quadrati dei lombi ma il tempo che passo a fare questi esercizi è fondamentale per il mio benessere e per poter allenare il resto del corpo senza dolore.

Fai stretching

MANIPOLAZIONE CON LA MOBILITY BALL

Steso sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, metti una palla Lacrosse a destra della spina dorsale, a pochi centimetri dall’osso pelvico. Porta al petto il ginocchio destro, tieni la posizione per 5 secondi e poi torna alla posizione iniziale. Ripeti 10 volte, poi cambia lato.

STRETCHING LATERALE

In piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi, porta il piede destro dietro il sinistro. Porta la mano destra verso il soffitto e sposta in avanti i fianchi. Inclinati leggermente a sinistra. Tieni la posizione per 5 secondi poi ripeti per 10 volte. Cambia lato e ripeti.

STRETCHING 90/90

Siediti a terra con le ginocchia piegate a 90 gradi, il piede destro dietro di te e il sinistro davanti al ginocchio destro. Con il petto dritto e toccando terra con la zona pelvica, solleva la mano sinistra e portala sopra la testa, poi verso destra. Fai 5 stretching della durata di 10 secondi ciascuno, poi cambia lato e ripeti.

Allenati

PLANK PULL THROUGH

Mettiti nella posizione del plank, con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti un peso dietro la mano sinistra e usa la destra per spostarlo in avanti. Tieni fianchi e spalle in linea tra loro, con la schiena diritta. Ripeti con l’altra mano. Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

PLANK LATERALE CON ROTAZIONE

Nella posizione del plank prendi un peso leggero da terra. Ruota il torso verso sinistra sollevando il peso e poi riportalo a terra. Con gli occhi segui il peso. Fai 3 serie da 8 ripetizioni per lato.

FARMER’S CARRY

Tieni un kettlebell da 10 chili con una mano, lungo i fianchi. Tenendo il petto dritto e le spalle e i fianchi in linea fai 10 passi e torna indietro. Sposta il peso nell’altra mano e ripeti. Attento a non perdere l’equilibrio. Fai 8 volte 10 passi.

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