26 March 2018

Muscoli subito

Se hai una vita frenetica, usa bene il tuo tempo in palestra. Prova questo allenamento di 45 minuti ideato dal personal trainer dell'attore Jamie Foxx.
Muscoli subito

Attore, comico, musicista, scrittore, sportivo, padre, uomo d’affari… C’è così tanto da dire su Jamie Foxx, che a breve vedremo nei panni di Little John nel remake “alternativo” di Robin Hood. Ma in tutto quello che fa e nonostante il poco tempo a disposizione c’è una cosa che non manca mai di fare: tenersi in forma. Ecco l’allenamento appositamente creato dal suo personal trainer Jack Manson per migliorare la resistenza e la forma senza pericolo di distorsione. Prova anche tu la sessione total-body di Foxx.

Fai un riscaldamento, poi fai 3 serie per ogni esercizio del Gruppo A; riposa 90 secondi prima di iniziare il gruppo successivo.

GRUPPO A

1. LEG-PRESS
20 RIPETIZIONI
Fai 10 ripetizioni, poi 5 con la gamba destra e 5 con la sinistra. Forza! Vuoi uscire dalla palestra in fretta o no?

2. THREE-WAY PLANK
60 SECONDI
Mantieni la posizione del plank per 1 minuto, poi passa al plank sul lato destro e infine sull’altro lato. Avrai addominali definiti come nessuna flessione potrà mai fare.

3. FLESSIONI DEL GRANCHIO
20-30 RIPETIZIONI
Quando ti spingi in su, unisci le mani e i piedi. Mentre ti abbassi, allontanali. Cammina così in una direzione laterale e poi cambia lato a metà esercizio.

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GRUPPO B

1. AFFONDI CON MANUBRI
7-10 RIPETIZIONI
Impugna due manubri e fai 3 affondi con una gamba sola: in avanti, di lato e indietro. Finisci le ripetizioni e poi rifallo con l’altra gamba.

2. ROTAZIONE DEGLI ADDOMINALI SU PALLA BOSU
15-20 RIPETIZIONI
Posiziona l’elastico tenendo l’impugnatura in alto sopra la spalla destra e mettiti in ginocchio su una palla Bosu. Tira verso il basso, di traverso al corpo e ritorna in posizione. Finisci la serie e cambia lato.

3. PRESA MISTA SOPRA IL MENTO
20-25 RIPETIZIONI
Inizia con il palmo sinistro di fronte a te, palmo destro libero. Tutto il peso dovrebbe essere sulla parte sinistra. Cambia la presa per ogni nuova serie.

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GRUPPO C

1. CALF RAISE SU TRE LATI
10-15 RIPETIZIONI
esegui la prima serie con i piedi in avanti, la successiva con gli alluci rivolti verso l’esterno e l’ultima gli alluci verso l’interno. Usa i polpacci in tutte le angolazioni.

2. SOLLEVAMENTO GAMBE ALLA SBARRA
20-25 RIPETIZIONI
Aggrappati a una sbarra con le braccia ben distanziate e solleva le gambe orizzontalmente: riabbassa. Se è troppo intenso, piega le ginocchia, e portale verso il petto.

3. ALZATE SPALLE CON KETTLEBELL
12-15 RIPETIZIONI
Questo esercizio utilizza più fibra muscolare rispetto allo stesso eseguito con il bilanciere. Piegati sulle ginocchia, e porta il kettlebell sopra la testa.

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GRUPPO D

1. ADDOMINALI CON INVERSIONE ALLUCI
15-20 RIPETIZIONI
Schiena a terra, mani dietro la testa e gambe sollevate con gli alluci rivolti uno verso l’altro. Contrai gli addominali avvicinando le ginocchia verso il petto di 15 cm; decontrai lentamente. È vero, fa male!

2. ADDOMINALI CON LA SWISS BALL
20 RIPETIZIONI
Prono, con gli addominali sulla Swiss Ball, solleva le braccia in avanti sino ad allinearle col resto del corpo (forma a Y). Con i palmi rivolti all’esterno, sposta le braccia in fuori a forma di T.

3. FLESSIONI SUI TRICIPITI
15-20 RIPETIZIONI
Abbassati sino ad avere l’avambraccio quasi parallelo al pavimento, poi torna su. Il peggio è andato, ora si ritorna in ufficio.

Muscoli subito

TEMPI SUPPLEMENTARI

“Una o due ore prima dell’allenamento, Foxx prende un multi-vitaminico, omega-3, vitamina D con Calcio e un integratore antiossidante,” dice Manson. “Entro le 2 ore dalla fine beve una bevanda a base di aminoacidi, per aiutare a sviluppare e mantenere la massa muscolare.”

© RIPRODUZIONE RISERVATA
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