I 4 movimenti base di ogni workout

Ecco i quattro esercizi base per rinfrescare la tecnica e mantenere allenati tutti i gruppi muscolari. Bastano pochi semplici attrezzi, sono facili da eseguire, sicuri e, soprattutto, efficaci per tutto il corpo.

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Per evitare di stressare i muscoli dopo un lungo periodo di sedentarietà o comunque di attività ridotta è meglio concentrarsi sulle ripetute piuttosto che sui pesi, con una grande attenzione alla precisione dei movimenti. Inoltre, se fatta correttamente, la strict press perfezionerà la tua tecnica di sollevamento e allenerà tutta la parte superiore del tuo fisico, mettendoti anche al riparo da scomodi infortuni.

Preparati per il sollevamento poggiando il bilanciere all’altezza delle clavicole.

Tieni un’impugnatura larga afferrando l’asta da sotto con le mani in corrispondenza delle spalle, poi stringi le clavicole e tieni contratti glutei e addome. Spingi il bilanciere verso l’altro senza mai piegare la schiena e senza aiutarti con le gambe, che devono rimanere ben tese.

Raggiungi la massima estensione delle braccia e contrai bene i tricipiti nel movimento. Una volta in cima, fai un respiro profondo e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti.

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Erano già fondamentali prima, ma con l'ultimo anno e mezzo che ci ha costretti a una sedentarietà forzata, sono diventati indispensabili. Oltre a potenziare i muscoli della schiena, dove sviluppi buona parte della tua potenza fisica, aiutano a correggere i problemi di postura aggravati dalla quarantena o dal lavoro sedentario, davanti a un monitor o con il cellulare in mano. Infine, i pull up sono anche semplici e sicuri, bastano una sbarra e la giusta dose di attenzione ai movimenti.

Distendi le braccia verso l’alto. Tieni le mani distanti tra loro ma non troppo: basta che siano in corrispondenza delle spalle (allargarle di più mette sotto sforzo le articolazioni senza il minimo beneficio per la muscolatura). Quando sei pronto, appenditi alla sbarra e tieni contratti core e bacino. Contrai le scapole e spingi con i gomiti verso il basso mentre porti il mento al di sopra della sbarra: questa semplice trazione è fondamentale per imparare a controllare il peso del corpo e ti permette di raggiungere i migliori risultati in termini di sviluppo muscolare. Quando il mento è al di sopra della sbarra, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Lo squat non è soltanto l’esercizio perfetto per potenziare i quadricipiti ma un vero e proprio elisir di forma fisica per tutti i movimenti della tua giornata.

Afferra il bilanciere sopra le spalle, ritrai le scapole e contrai il core. Comincia a scendere contraendo i fianchi e spingendo indietro i glutei: per regolare bene il movimento, immagina che ti stai sedendo su una scatola invece di accucciarti semplicemente a terra. Guarda sempre dritto di fronte a te e assicurati di avere il torso dritto per non perdere l’equilibrio. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al terreno. Le ginocchia devono rimanere sempre allineate con i piedi e il peso deve poggiare soprattutto sopra le caviglie. Quando sei pronto, respira, spingi in avanti con i fianchi contraendo i glutei e torna alla posizione di partenza.

Lo stacco da terra, cioè la prima parte del deadlift, è fondamentale sia per una buona esecuzione dell’esercizio completo sia per un corretto sviluppo delle gambe e dei fianchi. Con l’hip hinge, eseguibile con un semplice bilanciere e con pesi ridotti, puoi perfezionare la tua tecnica e allenarti magnificamente senza correre il minimo rischio.

Piega le ginocchia e afferra l’asta del bilanciere: i fianchi devono essere poco più in basso delle spalle e il tuo peso deve poggiare interamente sulle caviglie. Fissa lo sguardo dritto di fronte a te, contrai le scapole e tieni le braccia ben tese. Quando sei pronto fai un bel respiro, contrai il core e inizia a sollevare. Se i glutei e le gambe stanno facendo il grosso della fatica, allora stai andando bene. Quando sei in piedi, respira ancora e contrai bene i glutei. Quando ritorni alla posizione di partenza, assicurati di non incurvare mai la schiena e di non allontanarla mai troppo dalle ginocchia. Cerca di lavorare con poco più della metà del peso massimo che riusciresti a sollevare, così da concentrarti sulla forma.

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