I 4 movimenti base di ogni workout

Quattro esercizi base per rinfrescare la tecnica e mantenere allenati tutti i gruppi muscolari: bastano pochi attrezzi, sono facili da eseguire, e, soprattutto, efficaci.

Foto Getty Images

1 di 4

Per evitare di stressare i muscoli dopo un lungo periodo di sedentarietà o comunque di attività ridotta è meglio concentrarsi sulle ripetute piuttosto che sui pesi, con una grande attenzione alla precisione dei movimenti. Inoltre, se fatta correttamente, la strict press perfezionerà la tua tecnica di sollevamento e allenerà tutta la parte superiore del tuo fisico, mettendoti anche al riparo da scomodi infortuni.

Preparati per il sollevamento poggiando il bilanciere all’altezza delle clavicole. Tieni un’impugnatura larga afferrando l’asta da sotto con le mani in corrispondenza delle spalle, poi stringi le clavicole e tieni contratti glutei e addome. Spingi il bilanciere verso l’altro senza mai piegare la schiena e senza aiutarti con le gambe, che devono rimanere ben tese. Raggiungi la massima estensione delle braccia e contrai bene i tricipiti nel movimento. Una volta in cima, fai un respiro profondo e torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti

Erano già fondamentali prima, ma con il lockdown degli ultimi mesi, che ci ha costretti a una sedentarietà forzata, sono diventati indispensabili. Oltre a potenziare i muscoli della schiena, dove sviluppi buona parte della tua potenza fisica, aiutano a correggere i problemi di postura aggravati dalla quarantena o dal lavoro sedentario, davanti a un monitor o con il cellulare in mano. Infine, i pull up sono anche semplici e sicuri, bastano una sbarra e la giusta dose di attenzione ai movimenti.

Distendi le braccia verso l’alto. Tieni le mani distanti tra loro ma non troppo: basta che siano in corrispondenza delle spalle (allargarle di più mette sotto sforzo le articolazioni senza il minimo beneficio per la muscolatura). Quando sei pronto, appenditi alla sbarra e tieni contratti core e bacino. Contrai le scapole e spingi con i gomiti verso il basso mentre porti il mento al di sopra della sbarra: questa semplice trazione è fondamentale per imparare a controllare il peso del corpo e ti permette di raggiungere i migliori risultati in termini di sviluppo muscolare. Quando il mento è al di sopra della sbarra, torna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.

Lo squat non è soltanto l’esercizio perfetto per potenziare i quadricipiti ma un vero e proprio elisir di forma fisica per tutti i movimenti della tua giornata.

Afferra il bilanciere sopra le spalle, ritrai le scapole e contrai il core. Comincia a scendere contraendo i fianchi e spingendo indietro i glutei: per regolare bene il movimento, immagina che ti stai sedendo su una scatola invece di accucciarti semplicemente a terra. Guarda sempre dritto di fronte a te e assicurati di avere il torso dritto per non perdere l’equilibrio. Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al terreno. Le ginocchia devono rimanere sempre allineate con i piedi e il peso deve poggiare soprattutto sopra le caviglie. Quando sei pronto, respira, spingi in avanti con i fianchi contraendo i glutei e torna alla posizione di partenza.

Lo stacco da terra, cioè la prima parte del deadlift, è fondamentale sia per una buona esecuzione dell’esercizio completo sia per un corretto sviluppo delle gambe e dei fianchi. Con l’hip hinge, eseguibile con un semplice bilanciere e con pesi ridotti, puoi perfezionare la tua tecnica e allenarti magnificamente senza correre il minimo rischio.

Piega le ginocchia e afferra l’asta del bilanciere: i fianchi devono essere poco più in basso delle spalle e il tuo peso deve poggiare interamente sulle caviglie. Fissa lo sguardo dritto di fronte a te, contrai le scapole e tieni le braccia ben tese. Quando sei pronto fai un bel respiro, contrai il core e inizia a sollevare. Se i glutei e le gambe stanno facendo il grosso della fatica, allora stai andando bene. Quando sei in piedi, respira ancora e contrai bene i Perfeziona glutei. Quando ritorni alla posizione di la tecnica partenza, assicurati di non incurvare e rafforza mai la schiena e di non allontanarla i muscoli mai troppo dalle ginocchia. Cerca di lavorare con poco più della metà del peso massimo che riusciresti a sollevare, così da concentrarti sulla forma.

I video di Men's Health

Guarda tutti i video di Men's Health >>
© RIPRODUZIONE RISERVATA
ALLENATI CON MH

Quando camminare di più (e correre meno) è la scelta giusta

Camminare di più ha i suoi vantaggi! I tuoi obiettivi di corsa non cambieranno ma certamente avrai minori possibilità di incorrere in un infortunio.

Quando camminare di più (e correre meno) è la scelta giusta

19 October 2021

Più forza al core: prova con questo workout

Inserisci 30 minuti nella tua routine due volte a settimana. Comincia con tre serie di 10 ripetizioni. Il risultato è garantito!

Più forza al core: prova con questo workout

18 October 2021

Braccia più forti più in fretta

Segui questi consigli e il tuo allenamento darà i suoi frutti a tempo di record.

Braccia più forti più in fretta

15 October 2021

Prenditela calma! 7 buoni motivi per fare jogging con regolarità

Un ritmo tranquillo non esclude i benefici fisici, mentali ed emotivi dell'esercizio aerobico.

Prenditela calma! 7 buoni motivi per fare jogging con regolarità

11 October 2021

Dividi i workout e raddoppia le calorie bruciate

Se non hai il tempo di allenarti per un'ora di seguito, quello che devi fare è modificare le tue abitudini per bruciare i grassi 24 ore su 24.

Dividi i workout e raddoppia le calorie bruciate

08 October 2021

Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

Sono allenamenti brevi ma super intensi. Bastano pochi minuti per migliorare sia la forza aerobica che quella anaerobica.

Bastano 4 minuti per ritrovare la forma con il metodo Tabata

04 October 2021

I 4 movimenti base di ogni workout

Quattro esercizi base per rinfrescare la tecnica e mantenere allenati tutti i gruppi muscolari: bastano pochi attrezzi, sono facili da eseguire, e, soprattutto, efficaci.

I 4 movimenti base di ogni workout

03 October 2021

Un workout intenso può regalare anni di vita!

L'attività fisica è sempre utile, ma un allenamento intenso può contribuire in maniera importante alla vostra salute allungandovi la vita, come conferma un recente studio.

Un workout intenso può regalare anni di vita!

29 September 2021

Cardio a digiuno e perdita di peso. Sfatiamo un mito

Affrontare una sessione di workout a digiuno ti aiuterà a bruciare i grassi invece dei carboidrati per produrre energia, ma cosa avviene 12 ore dopo? Ecco lo studio.

Cardio a digiuno e perdita di peso. Sfatiamo un mito

28 September 2021

Training: 7 errori da evitare

Ti alleni dando sempre il massimo, ma i risultati non sono quelli che ti aspetti? Forse è perché, senza volerlo, stai sbagliando qualcosa...
Training: 7 errori da evitare

23 September 2021

SALUTE