La miscela giusta per dormire sonni tranquilli

Se fai fatica ad addormentarti ecco come coniugare il piacere di caffè con quello di un buon sonno.

foto Michael Hedge

In quest'epoca di ansia perpetua e di immobilità catatonica davanti a uno schermo, che sia il cellulare o il computer, che sia per una call o per sfogare la propria inedia scrollando tutti i social di questo mondo, il buon sonno è diventato il bene più prezioso e difficile da trovare. Le conseguenze si vedono e si sentono: dormire meno di sei ore a notte può disturbare il metabolismo, causare un picco nei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e persino influenzare le tue capacità decisionali nella stessa misura di un eccesso di alcolici.

Lo ha dimostrato e comprovato lo Sleep and Circadian Neuroscience, un istituto scientifico americano. Esistono comunque molti studi che dimostrano come siano dannose e devastanti le brutte abitudini con il sonno o gli eccessi di vita notturna a scapito delle ore di sonno. E non si parla solo di doversi svegliare con gli occhi annebbiati: se dormi poco e male hai il 12% di probabilità in più di morire prima del tuo 65esimo compleanno.

Ecco perché diventa importante trovare l’alleato giusto e rimettersi in riga. Come? Con il caffè, tanto per cominciare.
L’acido del caffè inibisce la degradazione della melatonina, l’ormone che regola il ritmo circadiano e innesca l’inizio del sonno. Più melatonina è disponibile per il tuo corpo, più ne può essere rilasciata nel flusso sanguigno, segnalando alla tua mente che è ora di spegnere la luce e di dormire. Quindi un caffè espresso rimane un’idea terribile: nessuna quantità di melatonina può sopravvivere a questo stimolo. La caffeina però ha un’emivita di circa sei ore, dopo di che perde il 50% della sua potenza nel sangue. Quindi se limiti il tuo caffè a quelli della mattina, e superi i pisolini pomeridiani con un allenamento e mangiando carboidrati a pranzo senza bere il caffè, puoi raccogliere i benefici della melatonina che il tuo corpo produce la sera, e goderti il sonno per tutta la notte.

La dose

Inizia la tua routine della buonanotte dopo colazione con questi consigli.

8 am MUOVITI
Vai al lavoro in bicicletta. La luce naturale al mattino resetta il tuo orologio biologico e di notte non avrai problemi ad addormentarti.

1 pm PRANZO GREEN

Mangia cavolo riccio a pranzo. Il suo contenuto di luteina aiuta gli occhi a elaborare i disturbi del sonno dovuti alla luce blu degli schermi.

8 pm SERATA LIGHT

Abbassa le luci del soggiorno e aumenta i livelli del tuo sonno inducendo una maggior produzione di melatonina.

10 pm BUONANOTTE
Un integratore di magnesio prima di andare a letto ti permette di dormire in media un extra di almeno 42 minuti.

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