Greatest HIITs per l’inverno

Combinando tra loro a tuo piacere queste 6 mosse crei sessioni personalizzate da 9-15 minuti per avere il corpo che hai sempre voluto in tempo zero.

Foto BEN GOLDSTEIN

Restare (o rimettersi) in forma in un periodo come quello che stiamo vivendo non è facile. Ma MH corre in tuo aiuto con 6 esercizi che puoi mescolare in mille modi diversi per un workout breve ma intenso, che brucia i grassi e scolpisce i muscoli. Puoi fare questi esercizi dove vuoi: in palestra, a casa, al parco… Oppure: hai 10 minuti da perdere in pausa pranzo? Fai gli ultimi 3 esercizi. Hai 15 minuti? Scegline 5.

Il principio alla base di questi esercizi è l’HIIT. È semplice: esegui gli esercizi per il tempo richiesto e poi riposati brevemente tra uno e l’altro. L’HIIT migliora la salute cardiovascolare e preserva o addirittura aumenta la massa muscolare, quindi è perfetto per i tuoi obiettivi.

Per trarre i massimi benefici da questi esercizi fai un workout 3/4 volte a settimana.

VERSIONE STANDARD Scegli da 3 a 5 mosse. Fai ogni esercizio per 3 minuti, eseguendo sessioni da 30 secondi (20 secondi di attività e 10 secondi di pausa).

VERSIONE HARD Scegli 4 mosse ed eseguile ognuna per 1 minuto. Riposa 20 secondi tra una mossa e la successiva e 1 minuto tra una serie e l’altra. Fai quante più serie possibile.

1. Two-point renegade row

Mettiti nella posizione dei push up, con le mani appoggiate su manubri da 5 chili o meno. Solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto. Solleva il manubrio destro e portalo verso i fianchi. Torna alla posizione iniziale. Ripeti, questa volta muovendo gamba destra e manubrio sinistro.

Questa è 1 ripetizione.

2. Thruster con manubrio

Afferra un paio di manubri da 10 chili (vanno bene anche più leggeri) e portali alle spalle. Tenendo il petto dritto, abbassati in uno squat finché le cosce non sono parallele al pavimento. Sollevati e stendi le braccia verso l’alto, raddrizzandole. Poi riabbassale fino a riportare i pesi alle spalle.

Questa è 1 ripetizione.

3. Squat curl press con manubri

Metti due manubri da 10 chili (o più leggeri) a terra alla larghezza delle spalle. Fai uno squat e afferrali, poi, tenendo il petto dritto, sollevati tenendoli in mano. Quando sono all’altezza dei fianchi fai un curl portandoli alle spalle e poi sopra la testa. Ripeti il movimento al contrario.

Questa è 1 ripetizione.

4. Split squat con saltello laterale

Mettiti in piedi con il piede destro indietro e quello sinistro avanti. Fai uno squat fino a piegare di 90 gradi il ginocchio sinistro. Prima di toccare terra con il destro salta verso sinistra e poi verso destra mantenendo la posizione dello split squat. Rialzati e mettiti nella posizione dello split squat con il piede destro davanti.

Ripeti.

5. Mountain mule kick

Mettiti nella posizione del push up. Stacca le gambe da terra come se volessi fare la verticale. Atterra con il ginocchio destro piegato al petto e la gamba sinistra indietro. Porta al petto il ginocchio sinistro e raddrizza il destro. Ripeti, staccando le due gambe da terra e portando al petto il ginocchio sinistro. Questa è 1 ripetizione.

6. Burpee con un braccio solo

In piedi, con la mano sinistra al petto. Piega le ginocchia e chinati in avanti fino a toccare terra con la mano destra. Mettiti nella posizione del plank e tocca terra con il petto. Raddrizzati (appoggia a terra le ginocchia se necessario) e rimettiti in piedi. Ripeti con l’altro braccio. Troppo difficile? Fai un burpee normale.

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