Il migliore home workout per i tuoi muscoli

Questa routine formata da tre circuiti rafforza i tricipiti, le spalle e le gambe e scolpisce il core. Senza uscire di casa.

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Fai 2 serie di questo circuito di riscaldamento. La posizione del piccione ti aiuta ad aprire le anche e a rafforzare i glutei migliorando allo stesso tempo la mobilità della parte superiore della schiena, mentre il push up scapolare rafforza e allunga i muscoli romboide e trapezio in quella zona.

Posizione del piccione con rotazione

In ginocchio con le mani a terra, abbassati appoggiando il sedere sul tallone sinistro e allunga la gamba destra dietro di te. Senza staccare la mano da terra fa scivolare il braccio sinistro verso destra. Riportalo alla posizione iniziale e poi sollevalo verso sinistra. Questa è una ripetizione. Fanne 6, cambia lato e ripeti.

Push up scapolare

Mettiti nella posizione dei push up. Senza piegare i gomiti, avvicina tra loro le scapole. In questo modo abbassi leggermente il petto a terra. Riporta le scapole nella posizione di partenza sollevando il petto. Questa è una ripetizione. Fanne 12.

FINE BLOCCO 1

Fai 4 serie di questo circuito che coinvolge tutto il corpo. Lo split squat rafforza i glutei e le cosce, la JM Press scolpisce i tricipiti. Fai ogni esercizio per 40 secondi e poi riposa 20 secondi prima di passare alla mossa successiva.

Split squat eccentrico

In piedi con una gamba davanti all’altra e un manubrio in ogni mano. Abbassati finché il ginocchio della gamba posteriore tocca terra in circa 3 secondi. Fermati per 1 secondo e impiega 1 secondo per tornare alla posizione iniziale. Esegui questo esercizio per 40 secondi per gamba e riposa per 20 secondi.

JM Press

Supino, con un manubrio in ogni mano e le braccia sollevate perpendicolarmente al corpo. Piega i gomiti abbassando i manubri fino a portarli a pochi centimetri dalle spalle, con i gomiti che sfiorano le costole. Torna alla posizione iniziale e ripeti.

Imposta un timer in modo che suoni dopo 12 minuti. Fai quante più serie puoi di questo circuito usando due manubri da 15 chili.

Dumbbell snatch

Afferra un manubrio con una mano e tienilo all’altezza degli stinchi. Sollevalo verso l’alto raddrizzando gambe e fianchi in maniera esplosiva. Quando il manubrio è all’altezza delle spalle allunga il braccio verso l’alto. Questa è 1 ripetizione. Fanne 6, cambia lato e ripeti.

Lawnmower row

In piedi con la gamba sinistra davanti a quella destra, stendi la gamba destra all’indietro e piega i fianchi in avanti, tenendo la schiena dritta, in modo da formare un angolo di 45 gradi tra il corpo e il pavimento. Tieni un manubrio nella mano destra. Porta il manubrio verso i fianchi. Fanne 8, cambia lato e ripeti.

Floor press con presa ravvicinata

Steso supino con un manubrio in ogni mano, il palmo rivolto verso l’interno e le braccia distese in alto sopra il petto, perpendicolari al pavimento. Piega le braccia fino a toccare terra con i gomiti, tenendo sempre le braccia vicine ai fianchi. Torna alla posizione iniziale. Questa è 1 ripetizione. Fanne 12.

QUANTE SERIE RIESCI A FARE IN 12 MINUTI'?

< 4 E' già un inizio

5-7 Buono

> 9 Sei una forza!

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