Il miglior workout per...

... allenare i muscoli che ti servono per fare sesso, vincere a braccio di ferro, stimolare il cervello e affrontare tante altre situazioni quotidiane.

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Gli esercizi e i workout che affronti ogni giorno in palestra non servono solo ad aumentare massa, forza e definizione dei tuoi muscoli, ma possono darti anche molti altri vantaggi nella tua vita quotidiana: dal sesso allo sport fino a molti gesti di tutti i giorni, ne abbiamo selezionati 7 tutti per te. Scopri come ottenere il meglio giorno per giorno.

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I lanci rotatori con la palla medica fanno lavorare i muscoli del bacino e dell’addome, la fonte propulsiva per il tuo swing.

Fai così: prendi una palla medica e stai in posizione eretta con il lato sinistro rivolto verso la parete. Tieni la sfera accanto al fianco destro e lanciala contro il muro, ruotando il busto senza però muovere i piedi; poi afferrala di nuovo quando rimbalza indietro. Fai 3 serie da 10 ripetizioni per ogni lato.
Stimola il cervello con mezz’ora di treadmill ad alta intensità. Ricercatori dell’Università dell’Illinois hanno constatato che 50 minuti dopo una sessione di allenamento, alcuni volontari elaboravano le informazioni più rapidamente e con maggiore precisione di quanto non facessero prima della seduta.

Fai così: corri sul treadmill per 30 minuti, all’80% della tua frequenza cardiaca massima.
L’ overgrip chinup fa lavorare sia gli avambracci (il che ti assicurerà una presa ben salda e polsi robusti) sia i bicipiti e la schiena (e questo ti aiuterà a tirare verso il basso il braccio del tuo avversario).

Fai così: esegui un chinup classico con presa inversa, ma utilizza una sbarra di almeno 5 cm di diametro (quella laterale di un power rack può andare bene, oppure avvolgi semplicemente un asciugamani attorno a una comune sbarra). Fai da 1 a 3 serie, eseguendo quante più ripetizioni possibili per ciascuna di esse.
Oversize-grip deadlift. Si esegue come un classico deadlift, ma dopo aver aumentato lo spessore della barra avvolgendo 1 o 2 asciugamani intorno ad essa. Una barra più spessa e un carico più pesante costringono i muscoli dei tuoi avambracci a lavorare più duramente, il che ti farà sviluppare un presa stritola-mano, ideale per scoperchiare un vasetto di marmellata fatta in casa.

Fai così: in piedi, di fronte ad un bilanciere, con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle, afferra la barra con una presa inversa (i palmi delle mani sono rivolti in avanti). Solleva il petto, tira indietro le scapole e concentra lo sguardo dritto davanti a te. Ora scendi verso il basso, fino a ritrovarti nella posizione accosciata, poi risali.
Ti occorrono gambe forti. Ma devi anche tenere il peso nello stesso modo in cui sosterresti tra le braccia la tua ragazza. La soluzione? Prova lo Zercher squat.

Fai così: in posizione eretta, con i piedi distanziati alla larghezza delle spalle, sostieni un bilanciere dopo averlo posizionato nella piega dei gomiti. Mantieni il busto il più eretto possibile (ma occhio a non inarcare mai la schiena durante l’esercizio) ed esegui uno squat, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Poi risali alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 8-10 ripetizioni.
Vuoi andare a canestro come Michael Jordan? Allora sviluppa la potenza (vale a dire forza e velocità) a livello della muscolatura di cosce, bacino e spalle, con il dumbbell snatch (strappo con i manubri).

Fai così: afferra un manubrio con la mano che usi per effettuare i lanci e tienilo proprio di fronte al tuo corpo, con il braccio teso. Piegati sulle gambe (senza piegare il busto), in modo che il manubrio venga a trovarsi tra le ginocchia aperte. Con un movimento esplosivo, datti una spinta verso l’alto, facendo forza sulle gambe, e contemporaneamente solleva il manubrio oltre la testa, fino a quando il braccio si trova completamente teso. Fai 3 serie da 6 ripetizioni.
Fai lavorare i muscoli di spinta, con gli hanging leg raises (sollevamenti delle gambe alla sbarra).

Fai così: afferra una sbarra per chinup con una presa standard e lasciati penzolare, con le ginocchia leggermente piegate. Ora sollevale e cerca di avvicinarle il più possibile al petto, incurvando la schiena in modo da portare le anche verso la gabbia toracica. Fermati un attimo, poi abbassa lentamente le gambe e torna alla posizione di partenza. (Se trovi che questo esercizio sia troppo faticoso, allenati a terra, in posizione supina, o su una panca inclinata). Fai 3 serie, eseguendo quante più ripetizioni possibili per ciascuna di esse.
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