Il miglior allenamento per i tricipiti: dall'allungamento a quella spinta in più

I tricipiti hanno tre “capi” e sollecitare ognuno di loro è la chiave per avere braccia più grosse, forti e definite. Lo strength coach David Otey ti spiega come fare.

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I tre capi dei tricipiti (mediale, lungo e laterale) si collegano al gomito e alla parte posteriore dell’omero. Il capo lungo è collegato anche alla scapola. I capi laterali e mediali sono quelli che danno al tricipite la sua forma a ferro di cavallo. Quando fai un push down solleciti soprattutto questi due capi. Quando la parte superiore del braccio si sposta sopra la testa si attiva anche il capo lungo.

Non solo i tricipiti costituiscono gran parte della massa muscolare della parte superiore delle braccia ma sono più coinvolti dei bicipiti nella tua vita quotidiana. Passi più tempo a spingere le braccia lontano dal corpo che a tirarle. I tricipiti vengono attivati in quasi ogni movimento della parte superiore del corpo perché servono a raddrizzare le braccia. E quando non riesci a superare un certo peso nel sollevamento, nella maggior parte dei casi è colpa dei tricipiti deboli.

Invece di concludere ogni sessione con il foam rolling e facendo stretching, prova questo. Dopo aver sfiancato i tricipiti stenditi su una panca e abbassa due manubri pesanti fino a stendere completamente i muscoli e poi mantieni la posizione per 60 secondi. In questo modo sciogli la fascia, che avvolge i muscoli e che secondo uno studio del Journal of Applied Physiology può favorirne la crescita.

Ho un programma per allenare bicipiti e tricipiti ma ultimamente non riesco più a fare progressi. Come mi sblocco?

Einstein diceva che chi ripete continuamente lo stesso processo ma si aspetta risultati diversi è un pazzo. Fortunatamente non serve uno scienziato per capire dove sta il problema. Ai tuoi muscoli manca lo “stimolo adattivo da stress” ovvero uno stress sufficiente a obbligarli a diventare più grandi e più forti. Quello che devi fare è aumentare il volume usando i drop set.

Quando arrivi al punto che non riesci a fare un’altra ripetizione non smettere di botto. Prendi un peso più leggero del 20% e fai qualche altra ripetizione e fermati quando non riesci più eseguirle con la forma corretta.


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