Dopo 49 giorni sei sicuro di conoscere tutti i segreti per prepararti a una gara come la Fisherman’s StrongmanRun del 24 settembre a Rovereto. O forse no? Ecco qualche consiglio su come prevenire il rischio di affaticamento muscolare (infortunio da sovraccarico).
L’importanza di seguire le tabelle
Il nostro preparatore atletico Davide Gemelli ci ricorda l’importanza di un piano di allenamento graduale per non affidarsi al caso. Puoi seguire quello di Aligi e Fabrizio creato in collaborazione con Technogym (che trovi sul sito di MH).
Tabella d’allenamento settimana 7: Fabrizio (se hai ripreso ad allenarti dopo un lungo stop)
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 64’ corsa a ritmo uniforme |
Core Stability Technogym train |
Riposo | 14’ corsa Inserisci 1 x 4’ 4’ corsa Inserisci 1x 4’ 14’ corsa |
25’ nuoto con una fase di progressione 20’ nuoto enfatizzando la fase di scivolamento |
60’ corsa su percorso ondulato |
10’ corsa lenta Esercizi tecnica di corsa 15' corsa lenta |
| Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
| 72’ corsa a ritmo uniforme |
Core Stability Technogym train |
Riposo | 16’ corsa Inserisci 1 x 4’ 4’ corsa Inserisci 1x 4’ 16’ corsa |
25’ nuoto con una fase di progressione 20’ nuoto enfatizzando la fase di scivolamento |
60’ corsa su percorso ondulato |
10’ corsa lenta Esercizi tecnica di corsa 15' corsa lenta |
Il riscaldamento: l’esercizio con l’elastico
Un buon allenamento è sempre preceduto da un buon esercizio di riscaldamento (o warm up), che prepara i muscoli, i tendini e le articolazioni allo sforzo. Vediamo insieme un esercizio per le spalle con l’elastico utilizzato anche nella riabilitazione.
- Fissa il capo di un elastico (con un basso livello di resistenza) alla parete (all’altezza del tuo busto) e mettiti in piedi con il fianco rivolto alla parete.
- Afferra l’elastico: l’omero è allineato con il corpo e l’avambraccio in posizione orizzontale e tesa in avanti.
- Tira l’elastico verso l’esterno fino a raggiungere con l’avambraccio un angolo di circa 90° rispetto alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte e poi cambia braccio. Esegui 3 sessioni da 10 per braccio.
