Manubrio vs kettlebell: 5 test per scoprire quale è più efficace per quali muscoli

Con le palestre chiuse durante il lockdown abbiamo imparato una cosa: in casa non devono mancare gli attrezzi per l’allenamento. Ma, dovendo sceglierne uno, qual è quello davvero indispensabile?

È una sfida all’ultimo sangue, che vede contrapporsi i fan del kettlebell contro quelli del manubrio. Entrambi gli attrezzi provengono dall’antico halteres greco, che era formato da due pietre a forma di mezzaluna
e con le maniglie. Gli atleti olimpici hanno iniziato a usarli più di 2500 anni fa.
Per Ebenezer Samuel, fitness director di Men’s Health, gli halteres sono la prova che il manubrio è il miglior attrezzo. “Se vuoi sviluppare un muscolo specifico – che è quello che tutti prima o poi vogliono fare – ti servono i manubri”, dice.

Eppure i kettlebell oggi vivono il loro periodo d’oro. I primi sono arrivati di soppiatto alla fine degli anni Novanta tramite i personal trainer che avevano sentito dire che erano lo strumento di allenamento preferito delle forze speciali russe. Qualche anno dopo, con l’avvento del fitness funzionale, si sono diffusi. I kettlebell sono ottimi e versatili soprattutto quando esegui più esercizi in sequenza o nelle mosse esplosi- ve. Tutto quello che fai con il kettlebell lo puoi fare anche con il manubrio, ma il kettlebell è più divertente.

Qual è quindi il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness? Il divertimento o la disciplina? Per scoprirlo abbiamo messo alla prova entrambi in cinque situazioni critiche per sviluppare i muscoli e bruciare i grassi a casa.

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I bicipiti da braccio di ferro non ti servono solo per fare scena: ti aiutano in quasi ogni esercizio, dai push up ai deadlift. Le ricerche dimostrano anche che un grip forte è legato a una maggior longevità e a una maggior resistenza alle malattie.

Tra kettlebell e manubri, quelli che ti aiutano a sviluppare meglio le braccia sono i secondi. La maggior parte delle persone non afferra gli attrezzi con la stessa forza in tutte le dita. Spesso sono solo l’indice e

il medio a sopportare il peso dell’attrezzo, mentre le altre dita sono rilassate. Per correggere questo difetto esegui la farmer’s walk con i manubri concentrandoti sul mantenere i due manubri in piano. Mentre esegui l’esercizio mantieni contratti i muscoli del braccio. Ok, può essere un po’ noioso. Proviamo allora il kettlebell.
In questo caso la presa deve essere forte per evitare di far volare via il kettlebell. Il kettlebell è più divertente perché può assumere diverse posizioni per via della maniglia e della posizione squilibrata del peso. Ma tra i due quello che crea più tensione e sviluppa meglio i muscoli è il manubrio. Che vince questa sfida.

Se tra a i tuoi obiettivi c’è quello di sviluppare i muscoli delle spalle di sicuro hai eseguito la military press, un esercizio nel quale devi mettere i pesi all’altezza delle spalle e poi sollevarli sopra la testa. La military press è il classico esercizio di forza: richiede stabilità all’altezza del core, forza e mobilità nelle spalle. È anche un esercizio che viene meglio con i kettlebell rispetto che con i manubri. Il motivo? Con il kettlebell riesci ad avere più controllo sulle scapole, che rimangono più stabili. Nella maggior parte degli esercizi le scapole devono andare verso il basso e avvicinarsi tra loro. Il kettlebell obbliga le spalle e le scapole ad assumere naturalmente questa posizione. Ruota attorno al polso e mette spalle e scapole in posizione. Con il manubrio non ci riesci perché il peso viene distribuito sui due lati della maniglia. Inoltre sollevando il manubrio sopra la testa provi sempre una certa esitazione che ti può

portare a inarcare la schiena e a sottoporre a stress eccessivo le giunture delle spalle. Per la military press quindi l’attrezzo migliore è il kettlebell.

Gli esercizi isolati, come il curl e gli skull crusher, si concentrano su aree e muscoli specifici, sviluppandoli perché limitano l’utilizzo degli altri muscoli. Se i tuoi obiettivi di fitness sono estetici devi assolutamente eseguire questo genere di esercizi. Per sviluppare le braccia gli esercizi isolati sono fondamentali. In questo genere di mosse il peso ideale è il manubrio, soprattutto quando fai i curl per i bicipiti. I bicipiti hanno due compiti: flettere il braccio all’altezza del gomito e potenziare il movimento chiamato supinazione, che consiste nel girare il palmo della mano verso l’alto.

Se fai un curl con un kettlebell da 10 chili devi comunque piegare il braccio quindi usi i bicipiti.
Ma per come è strutturato il manubrio, con i due pesi ai due lati della sbarra centrale, sei obbligato a girare il palmo verso l’alto, sfruttando i bicipiti anche per questo secondo movimento. Per mantenere il manubrio in equilibrio mentre lo sollevi devi girare il palmo e questo raddoppia il lavoro dei bicipiti rispetto al kettlebell. E così anche questa gara la vincono i manubri.

Mentre gli esercizi isolati prendono di mira determinati muscoli, i movimenti esplosivi come i clean, gli snatch e gli swing, ti aiutano a sviluppare la forza di tutto il corpo. Insegnano ai muscoli a lavorare insieme, velocizzano il battito cardiaco e ti aiutano a sviluppare una forza generale. In questo genere di esercizi il kettlebell è l’ideale: lo puoi usare in maniera esplosiva potenziando i singoli muscoli oppure puoi controllare il movimento privilegiando aree più estese.

Anche con i manubri puoi fare gli snatch, gli swing e altri esercizi esplosivi ma con benefici inferiori. Dovendo scegliere per questo genere di esercizi è meglio puntare sul kettlebell, che ti dà più opzioni per i movimenti di base che sviluppano la forza.

La battaglia tra kettlebell e manubri si decide in un ambito che molti frequentatori della palestra trascurano: l’allenamento degli arti inferiori. Le gambe sono una parte del corpo fondamentale nel workout perché allenandole bruci grassi e sviluppi la forza di tutto il corpo. Il modo migliore per allenare i quadricipiti negli squat frontali è il kettlebell, perché puoi facilmente tenerlo al petto e sviluppare laterali e addominali. Puoi usare anche i manubri per questo esercizio ma con i kettlebell è più facile e naturale mantenere la posizione. Il risultato sono squat e lunge migliori.

Il manubrio è invece meglio nel caso del romanian deadlift. Nel deadlift, infatti, che sollecita i flessori della gamba e i glutei, maggiore è la distanza che percorri con i pesi (alzandoli e abbassandoli) meglio è. Il kettlebell però è più ingombrante e tocca terra prima quando fai il deadlift, facendoti perdere qualche centimetro utile di movimento.

È un pareggio! Entrambi gli attrezzi hanno i loro vantaggi quindi scegli quello che meglio si adatta ai tuoi obiettivi di allenamento.

Scegli il manubrio se:

  • sei un principiante. I manubri sono più facili da maneggiare e anche da reperire.
  • il tuo obiettivo è sviluppare i muscoli. Non c’è niente come i manubri nelle mosse isometriche in tensione.
  • vuoi un corpo da spiaggia. Con i manubri scolpisci le braccia e il torso con estrema precisione.

Scegli il kettlebell se:

  • sei un esperto.
  • il tuo obiettivo è avere un fisico atletico. Con i kettlebell sviluppi meglio la forza esplosiva e la fluidità.
  • vuoi divertirti nel workout.
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