Come (e cosa) deve mangiare chi lavora di notte e su turni

Il cambiamento del ritmo circadiano sonno-veglia va gestito anche dal punto di vista alimentare; uno studio dice che mangiare di notte porta aumenti di ansia e depressione

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Mattia fa il panettiere e lavora di notte. E come lui altre decine di migliaia di persone lavorano col chiaro di luna, quando la maggior parte delle persone dormono. Mattia ci ha scritto chiedendoci consigli alimentari proprio per chi, come lui, ha una routine opposta a quella più classica ma tiene comunque al proprio fisico.

Lavorando, e quindi mangiando, di notte, bisogna tenere conto di specifici consigli che riguardano l'alimentazione? Bisogna seguire una particolare dieta oppure bisogna adottare abitudini alimentari che altrimenti non verrebbero utilizzate?

Mattia ha fatto a noi la sua domanda e noi l'abbiamo girata, insieme ad altre, ai nostri esperti di nutrizione per capire quali consigli dare a chi lavora di notte.

I RITMI CIRCADIANI E L'ALTERNANZA SONNO-VEGLIA

Il ritmo quotidiano con cui alterniamo la veglia e il sonno è uno dei ritmi circadiani studiati dalla biologia. Letteralmente si tratta di un ritmo fisiologico caratterizzato da un periodo di circa 24 ore.

L'alternanza tra il giorno e la notte, e quindi tra la veglia e il sonno, sono regolati da una sorta di "orologio biologico" interno al nostro organismo che registra gli stimoli esterni (quelli naturali, come la luce solare e la temperatura, o quelli sociali: entrambi sono detti "sincronizzatori") e che influenza e regola alcune funzioni corporee vitali:

- la temperatura corporea massima viene raggiunta tra le 18:00 e le 22:00, quella minima tra le 3:00 e le 6:00

- la frequenza cardiaca e respiratoria è più alta di giorno

- la digestione è più lenta di notte

- di giorno la muscolatura è più attiva, mentre di notte passa in modalità di rilassamento.

LAVORARE DI NOTTE, LAVORARE SU TURNI

Capita che questi ritmi vengano alterati, che ci siano dei cambiamenti. Per esempio quando viaggiamo e cambia il fuso orario, oppure quando dall'ora legale passiamo a quella solare (e viceversa).

Tra questi cambiamenti annoveriamo anche il lavoro notturno e il lavoro a turni. In queste situazioni il nostro organismo deve adeguare il proprio ritmo personale al tempo reale. Questo processo è favorito da indicatori temporali esterni, quali l’ora o le variazioni di luminosità e di temperatura nell’alternanza tra giorno e notte.

Mentre alcune persone non hanno problemi a lavorare di notte, altre incontrano serie difficoltà. E' una questione di abitudine.

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CHI LAVORA DI NOTTE COME DEVE MANGIARE (E COSA)?

A rispondere a questa domanda è Massimo Rapetti, biologo nutrizionista: "In generale il consiglio è quello di fare degli spuntini ogni 3 ore con una fonte proteica e con della frutta. Così facendo non si scatena la fame che potrebbe portare a mangiare prodotti da forno oppure prodotti confezionati del distributore automatico".

Il rischio del lavoro notturno e del lavoro su turni è proprio quello di provare a combattere la stanchezza mangiando. Il che si trasforma in un autogol, non solo per il proprio fisico, ma anche per il tentativo stesso di respingere il sonno.

"Gli spuntini bilanciati sono anche vantaggiosi per scacciare il sonno durante la notte poiché un eccesso di carboidrati porta ad ipoglicemia reattiva e quindi alla famosa fase di 'abbiocco'. Parmigiano e frutta mangiati assieme possono essere un ottimo spuntino per la sera oppure uno yogurt greco con aggiunta di frutti di bosco. La mattina prima di andare a dormire un bicchiere di latte può essere utile per conciliare il sonno dopo una notte di lavoro", aggiunge Rapetti.

Chi lavora sempre di notte, come il caso di Mattia (e di chi come lui fa il panettiere), deve cercare una routine e custodirla, perché in questo caso l'alternanza tra giorno e notte è quasi del tutto completa e quotidiana.

MANGIARE DI GIORNO PER EVITARE LA DEPRESSIONE

Recentemente è stato pubblicato uno studio ("Daytime eating prevents mood vulnerability in night work", pubblicato sulla rivista The Proceedings of the National Academy of Sciences da ricercatori del Brigham and Women’s Hospital di Boston) da cui si evince che coloro che lavorano di notte (anche su turni) dovrebbero concentrare i pasti durante il giorno per ridurre la probabilità di sviluppare ansia e depressione.

Nella ricerca sono stati coinvolti 19 adulti sani, maschi e femmine, che sono stati divisi in due gruppi: uno di questi è stato portato a una "simulazione" del lavoro notturno, con la possibilità di alimentarsi di giorno e anche di notte.

Che cosa è stato osservato? Che in chi mangiava anche di notte è stato riscontrato un aumento del 16.1% dello stato d’ansia e del 26.2% di depressione rispetto alle condizioni iniziali. Cosa che non è successa al cosiddetto "gruppo di controllo".

"Questa ricerca conferma che la modificazione di comportamenti, tra i quali il non mangiare di notte, migliora in modo significativo la qualità della vita e il rischio di sviluppare ansia e depressione", ha detto alla stampa nazionale il professor Luigi Ferini Strambi, docente di neurologia e primario del Centro di Medicina del Sonno dell’Irccs Ospedale San Raffaele di Milano.

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