Bastano 30 grammi al giorno
Da 1 a 5
01. Per il panino scegli pane integrale al 100%: aggiungerai 3-5 grammi di fibre per porzione.
02. Metti i semi di lino sull’insalata e nelle minestre: avrai più fibre e acidi grassi omega-3, che fanno bene al cuore.
03. Fatti un frullato con della frutta fresca (se non ne hai va bene anche surgelata). Lasciando la buccia, puoi avere fino a 4 grammi di fibre in più.
04. Metti anche dei fagioli nell’insalata: ne bastano 90 grammi per averne fino a 6 di fibre extra.
05. Fai il pieno di verdure, imbottendo il panino con spinaci freschi, pomodori, germogli di soia, cetrioli o peperoni.
Da 6 a 10
06. Bevi un po’ di psillio (è una pianta erbacea, i semi li trovi in erboristeria), mescolandolo ad acqua o succo di frutta: avrai 2,5 grammi di fibre in più.
07. Sgranocchia 30 grammi (circa una manciata) di mandorle, arachidi, anacardi, noci pecan o semi di girasole: sono 2-4 grammi di fibre.
08. Per dare più sapore allo yogurt bianco o alla vaniglia, versaci una manciata di frutti di bosco. 70 grammi ne contengono 4 di fibre.
09. Aggiungi alle insalate e alle verdure cotte un paio di cucchiai di cereali integrali sbriciolati o di crusca naturale: sono altri 3,5 grammi di fibre.
10. Per dessert, soddisfa la voglia di dolce con fichi, albicocche o pesche essiccate. Se ti serve un trail mix ricco di fibre, aggiungi anche della frutta in guscio.