Evita recuperi affrettati

Stiramenti, infiammazioni, dolori, lombalgie possono essere all'ordine del giorno se ti alleni duramente. La prima prevenzione che devi attuare è la corretta esecuzione degli esercizi, dal punto di vista biomeccanico e dei carichi di lavoro. La seconda, evitare recuperi affrettati e parziali. Per sapere come fare, segui i consigli del pool di ortopedici e fisioterapisti dell’ Hospital of St. John & St. Elizabeth di Londra (GB).

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Condropatia rotulea

Il sintomo: una sensazione pungente intorno e dietro la rotula.
La causa: "Detta anche 'ginocchio del corridore', in genere è causata da un superlavoro o una tecnica sbagliata della corsa conseguente a squilibri muscolari o anche a scarpe inadeguate", spiega il fisioterapista Simon Shepard, dell’ Hospital of St. John & St. Elizabeth di Londra (GB).
Per tornare in forma senza stop: "Allunga e potenzia i quadricipiti, cioè i muscoli anteriori della coscia. Limitati a un training aerobico a basso impatto (come bici, nuoto o vogatore) e cerca sempre di evitare i carichi pesanti", suggerisce Shepard. Attento, però: se il problema persiste, meglio farsi vedere da un ortopedico perché potrebbe essere necessario un plantare per correggere un difetto di appoggio del piede.

Lombalgia

Il sintomo: una fitta o un dolore sordo alla schiena, a livello lombare.
La causa: "La più comune è proprio la sedentarietà: quindi l’errore peggiore che si possa fare è smettere di allenarsi", avverte il chirurgo spinale Mo Akmal, dell’ Hospital of St. John & St. Elizabeth di Londra (GB).
Per tornare in forma senza stop: evita tutte le attività a impatto elevato, come la corsa e gli esercizi pliometrici, cioè con salti. "Per rimettere in sesto la schiena, fai i crunch sulla fitball: oltre a rinforzare gli addominali, otterrai anche il vantaggio di migliorare la mobilità e la stabilità della colonna vertebrale", conclude il dottor Akmal.

Infiammazione del tendine di Achille

Il sintomo: un dolore acuto quando ti alzi e cominci a camminare al mattino.
La causa: "Una scarsa flessibilità delle caviglie, esacerbata soprattutto dagli sport a impatto elevato come running, basket e volley", spiega l’ortopedico Mark Davies, anch'egli dell’ Hospital of St. John & St. Elizabeth di Londra (GB)
Per tornare in forma senza stop: vietato correre e saltare, perché si può aggravare il problema fino... alla rottura del tendine! Limitati alla bike e al nuoto. "In palestra usa carichi leggeri e abbassali lentamente. E fai qualche sollevamento dei talloni, tenendo gli avampiedi appoggiati sul bordo di uno step o di una scala, così da rinforzare i polpacci", chiude Davies.

Infiammazione della cuffia dei rotatori

Il sintomo: un dolore pulsante alla spalla.
La causa: "Rischi di procurartela se esageri con le partite a squash o a tennis, oppure se sollevi carichi troppo pesanti o ancora con una tecnica sbagliata", avverte il chirurgo della spalla Steve Corbett, sempre dell’ Hospital of St. John & St. Elizabeth di Londra (GB).
Per tornare in forma senza stop: "In palestra fai solo gli esercizi per le gambe e gli addominali, lasciando le spalle a riposo", suggerisce Corbett. Inoltre, sono perfette anche le attività bruciagrassi a basso impatto, a patto che non richiedano di sollevare e abbassare la spalla, come per esempio la bici. "E se invece vai in piscina, ricordati che è meglio nuotare a rana anziché a stile libero", chiude il dottor Corbett.

Stiramento del bicipite femorale

Il sintomo: un dolore acuto e pungente dietro la coscia.
La causa: "In genere all’origine del problema c’è una parete addominale debole", spiega la fisioterapista dello sport Natasha Price, dell’ Hospital of St. John & St. Elizabeth di Londra (GB). "Se questi muscoli non sono forti, si sovraccarica infatti la parte posteriore della coscia".
Per tornare in forma senza stop: oltre a rinforzare gli addominali con almeno 50 crunch al giorno, bisogna allungare i muscoli posteriori della coscia. Come? "Con questo esercizio", risponde il medico dello sport Cathy Speed, collega della Price: "mettiti supino, una gamba piegata con il piede a terra e l’altra sollevata con il piede in alto, afferra la coscia da dietro e avvicina la gamba al busto". 10-20 ripetizioni al giorno e tornerai in perfetta forma già dopo una settimana.