Macronutrienti: come distribuirli in una dieta

Il vecchio conteggio delle calorie è ormai superato. Per una dieta efficace, e più intelligente, occorre guardare alla qualità del cibo e ai macronutrienti, come quella che ti proponiamo di seguito.

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E' finita l'epoca in cui dovevi contare le calorie. Ora c'è un approccio più intelligente alla dieta che ti permette di avere un corpo migliore e una vita più lunga e sana. Il vecchio metodo del conteggio calorico infatti ignora un elemento chiave: la qualità del cibo. Monitorare la composizione della dieta a livello di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi cioè le sostanze che forniscono energia per la crescita e per mantenere il metabolismo), infatti, è più importante che contare le calorie. Seguendo questa tipologia di dieta si eliminano cibi grassi e si aumenta l'assunzione di antiossidanti, facendoti perdere peso.

1. Trova il tuo metabolismo basale (BMR)

Ecco la formula per scoprirlo. 66 + (13,78 x il peso desiderato in chili) + 5,01 x la tua altezza in centimetri) – (6,76 x la tua età in anni). Sembra complicato ma non lo è. Mettiamo che hai 35 anni e sei alto 185,4 centimetri e vuoi pesare 81 chili. Il tuo metabolismo basale è 1,873. Nota: i dati, gli esempi e le ricette di queste pagine seguono le necessità di quest'uomo ipotetico.

2. Moltiplica il BMR per il fattore di attività

Adesso valuta la tua forma fisica. Non attivo: 1,2 Poco attivo: 1,3 Moderatamente attivo: 1,4 Molto attivo: 1,5. Moltiplica il BMR con questo numero: il risultato è il numero di calorie giornaliere che assumi per raggiungere i tuoi obiettivi al tuo livello di attività fisica. Quindi per il nostro 35enne di prima, se non fa attività fisica, le calorie necessarie sono 2248.

3. Determina i macronutrienti

Proteine: 4 calorie per grammo. L'ideale sono 2 grammi per ogni chilo di peso che vuoi raggiungere. Quindi per arrivare a 90 chili ti servono 180 grammi di proteine al giorno, che corrispondono a 720 calorie, il 34% delle calorie complessive quotidiane. Carboidrati: 4 calorie per grammo. L'ideale è il 34% di calorie complessive. Grassi: 9 calorie per grammo. La percentuale estante, nel nostro caso 32%.

In questa proposta alimentare le calorie sono solo una guida per capire le quantità di micronutrienti da assumere ogni giorno ma non sono loro a dettare le regole. Quello che conta sono i macronutrienti: sono loro che ti aiuteranno a perdere peso e a mettere su muscoli.

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Proteine vegetali: perché assumerle e in quali quantità

Secondo gli esperti di nutrizione, una componente fondamentale per il mantenimento del peso forma è data dal mangiare piccoli snack nell’arco della giornata. Consumare uno snack è importante ai fini di una dieta bilanciata: consumare spuntini in maniera regolare e controllata consente al metabolismo di tenersi attivo e mantenere i giusti livelli di energia tra un pasto e l’altro.

Gli snack sani sono cibi ricchi di nutrienti contenenti proteine magre, fibre e grassi sani. I pistacchi americani sono alimenti completi, in quanto una porzione (circa 49 pistacchi) contiene 3 grammi di fibre, 6 grammi di proteine e 11 grammi di grassi sani.

Secondo una ricerca apparsa su American Journal of Clinical Nutrition, la densità energetica e il profilo nutritivo dei pistacchi americani sarebbero in grado di contribuire a una maggiore soddisfazione e senso di sazietà dopo mangiato inoltre, l’azione di aprire ciascun guscio di pistacchio prima di poterne mangiare l’interno prolunga il tempo di consumo. Nell'ambito di un regime dietetico equilibrato e uno stile di vita sano includere i pistacchi americani nella propria dieta, potrebbe aiutare nella gestione del peso.

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Uova strapazzate con patate dolci

31,6% PROTEINE, 37,1% CARBOIDRATI, 31,3% GRASSI

Pre-riscalda il forno a 220 gradi. Su un foglio di carta forno disponi 230 grammi di patate dolci a dadini, ½ tazza di cipolla tritata, 2 cucchiai di rosmarino tritato, sale e pepe a piacere. Spruzza un po' di olio e cuoci finché sono tenere, per circa 20 minuti.

Nel frattempo sbatti 4 uova più 4 albumi e una presa di sale e pepe. Ungi una padella e fai le uova strapazzate cuocendole su fiamma media per circa 4 minuti. Cospargi con 2 cucchiai di erba cipollina e servi con le patate dolci e le cipolle.

571 calorie, 44 gr proteine, 52 gr carboidrati (9 gr fibre), 20 gr grassi

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Triplo panino al pollo

35,8% PROTEINE, 30,0% CARBOIDRATI, 34,2 GRASSI

Spargi ½ cucchiaio di senape su un lato di due fette tostate di pane integrale e ½ cucchiaio di maionese su entrambi i lati di una terza fetta. Sopra un toast alla senape metti una fetta di formaggio cheddar (15 gr), 1 foglia di lattuga, 2 fette di pomodoro e 45 gr di pollo arrosto. A questo punto metti la fetta con la maionese e poi ripeti gli stati di ripieno. Concludi con l'ultima fetta di pane tostato e senape. Taglia diagonalmente e servi.

508 calorie, 45 gr proteine, 8 gr carboidrati (6 gr fibre), 9 gr grassi

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Costolette di agnello con verdure arrostite

36,2% PROTEINE, 30,8% CARBOIDRATI, 33,0% GRASSI

Riscalda il forno a 220 gradi. Su una teglia disponi 1 ½ tazza di carote a rondelle e di cavolini di Bruxelles tagliati a metà. 1 scalogno a fettine. Cospargi con 2 cucchiai di sciroppo d'acero, 1 cucchiaio di olio di oliva, sale e pepe. Cuoci finchè le verdure non sono dorate per circa 20 minuti. Riscalda una padella su fiamma medio alta e versaci 1 cucchiaio di olio. Insaporisci 4 costolette di agnello con sale e pepe e poi cuocile in padella finchè non sono dorate, circa 4 minuti per lato. Servi con le verdure arrostite.

682 calorie, 63 gr proteine, 53 gr carboidrati (13 gr fibre), 25 gr grassi

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Non devi per forza mangiare tutti i macronutrienti durante i pasti principali. Puoi anche suddividerli in piccoli snack.

PROTEINE: uovo sodo, carne secca, pistacchi americani

CARBOIDRATI BUONI: sedano, peperone, clementina, cetriolo, frutti di bosco

GRASSI: toast all'avocado, burro di noccioline, cheddar


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