Ma correre fa davvero male alle nostre ginocchia?

Il dolore alle articolazioni è una delle conseguenze più comuni quando si corre molto, o si comincia a farlo, soprattutto su superfici dure come l’asfalto. Ma è davvero così? Scopri cosa dice davvero la scienza a riguardo....

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Secondo recenti studi non sarebbe vero che la corsa aumenta il rischio di sviluppare artrite e altre tipologie di infortunio alle ginocchia.

Si tratterebbe più che altro di una falsa credenza tramandata con il passaparola e da chi ha avuto problematiche, magari nemmeno dipendenti direttamente dallo sport.

La realtà è completamente differente. Lo dice la Scienza, che spiega anche come ridurre il rischio e continuare ad allenarsi senza problemi.

CORSA E ARTRITE ALLE GINOCCHIA: COSA DICONO GLI STUDI?

Numerosi studi hanno dimostrato che i runner sono meno soggetti all’artrite (o meglio, all’osteoartrite) del ginocchio rispetto alle persone sedentarie. Ad esempio, in uno studio che ha seguito runner e non runner per quasi 20 anni, i raggi X hanno mostrato segni di artrite alle ginocchia nel 20% dei corridori e nel 32% dei non corridori.

Una critica che potrebbe essere mossa a questi risultati è che, nel momento in cui vengono avviati gli studi, i corridori di lunga data che vi prendono parte hanno una resistenza “strutturale” superiore alla media. In altre parole, gli studi non includerebbero quelle persone che hanno iniziato a correre e che poi hanno abbandonato perché i loro fisici non hanno retto.

Le ricerche hanno però confutato anche questa idea. Uno studio ha seguito più di 2.000 persone per diversi anni per vedere in quanti avrebbero sviluppato ginocchia artritiche. I partecipanti hanno fornito informazioni dettagliate sulla frequenza e sulla gravità del dolore al ginocchio. Hanno anche descritto le caratteristiche dell’attività sportiva praticata in quel momento e nel passato. In altre parole, i partecipanti non erano stati selezionati a seconda che fossero o meno corridori. Si è però scoperto che la condizione di “runner” era importante. In termini di frequenza di percezione del dolore al ginocchio, di sintomi dell’artrite e anche di evidenza di artrite ai raggi X, i runner in attività ottenevano punteggi significativamente migliori rispetto ai non runner. Ad esempio, i runner in attività avevano il 29% in meno di probabilità di soffrire di frequenti dolori al ginocchio rispetto ai non runner. Anche gli ex corridori avevano meno probabilità di accusare dolore al ginocchio e di mostrare segni di artrite rispetto ai non corridori. Quest’ultimo risultato è l’opposto di quello che ci si aspetterebbe se la corsa avesse rovinato le loro ginocchia e li avesse costretti a rinunciare allo sport.

Per quanto riguarda poi l’aumento del rischio di limitazioni fisiche indotto dalla corsa nelle persone anziane, ci sono buone evidenze che la corsa paghi nel tempo. In uno studio, i ricercatori hanno confrontato i tesserati di un running club con dei non runner in salute. Tutti i partecipanti avevano almeno 50 anni all’inizio dello studio. Ventuno anni dopo, non solo più runner erano ancora vivi, ma i corridori evidenziavano un numero significativamente inferiore di limitazioni fisiche rispetto ai non runner.

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COS'E' L'ARTRITE E PERCHE' I RUNNER POTREBBERO SOFFRIRNE MENO

L’artrite è caratterizzata da dolore e rigidità nelle articolazioni, le zone in cui le ossa entrano in contatto tra di loro. L’osteoartrite è un’artrite contraddistinta da assottigliamento e rottura della cartilagine, il tessuto protettivo situato alle estremità e tra le ossa.

Fino a poco tempo fa, l’osteoartrite era considerata una malattia da “usura”, con le parti del corpo che erano viste come dei macchinari che inevitabilmente si rompono. Quel modello ha perso di credibilità per la gran parte degli esperti. L’osteoartrite è oggi considerata una malattia dell’articolazione, con molteplici potenziali cause.

Con questa nuova visione dell’osteoartrite, la potenziale protezione della corsa contro il suo sviluppo ha più senso. In primo luogo, i runner tendono generalmente ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore alla media e qualsiasi peso extra aumenta il carico sulle articolazioni. Uno studio a lungo termine ha riscontrato nei runner percentuali più basse di osteoartrite e protesi dell’anca rispetto ai camminatori e ad altri sportivi più occasionali. I ricercatori hanno citato il BMI inferiore dei runner come una delle probabili spiegazioni.

Il sovrappeso è anche associato a infiammazioni croniche di basso grado in tutto il corpo; aiutandoti a mantenere un peso sano, la corsa rende meno probabile che le tue articolazioni siano soggette a questo tipo d’infiammazioni potenzialmente dannose.

Piuttosto che danneggiare le articolazioni, la corsa aiuta a mantenerle lubrificate e stimola il corpo a produrre nuova cartilagine. I ricercatori hanno anche scoperto che la corsa influisce sulla cartilagine facendola diventare più resistente per adattarsi alle esigenze della corsa. Si consiglia alle persone sedentarie che hanno sviluppato l’osteoartrite di fare attività fisica regolarmente proprio per questi motivi.

PROBLEMI CRONICI ALLE GINOCCHIA? ECCO COSA DEVI FARE

Se hai già l’artrite o qualche altro problema cronico al ginocchio, la tua corsa è al capolinea? Le ricerche in questo settore sono incoraggianti. Uno studio ha seguito per 8 anni persone che avevano più di 50 anni e che soffrivano di osteoartrosi in almeno un ginocchio. Alla fine degli 8 anni, la diagnostica per immagini ha mostrato che la corsa sulle lunghe distanze non era associata a un’accelerazione dell’incidenza o della gravità dell’artrite.

In un altro studio di quattro mesi su persone di mezza età, l’imaging ha riscontrato danni (non necessariamente artrite) nella maggior parte delle ginocchia dei soggetti. Dopo che più della metà di loro ha svolto un programma di allenamento per la maratona di quattro mesi, la risonanza magnetica alle ginocchia ha evidenziato una riduzione dei danni rispetto all’inizio dello studio. Questa conclusione è compatibile con i risultati di uno studio che ha scoperto che, dopo quattro mesi di esercizio moderato, la salute della cartilagine del ginocchio era migliorata nelle persone di mezza età a rischio di sviluppare l’artrosi.

“Ascolta il tuo corpo” è un ottimo consiglio per tutti i runner. Nel caso di un runner con preesistenti dolori al ginocchio, ciò significa lasciarsi guidare dai propri sintomi per quanto concerne sia il quanto correre, sia il tipo di corsa che è tollerabile. Ma ci sono buone ragioni per credere che il running non peggiorerà la situazione nel tempo.

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COME RIDURRE IL RISCHIO DI INFORTUNI AL GINOCCHIO

I runner, tuttavia, non sono immuni dagli infortuni al ginocchio. In uno studio su oltre 2.000 runner trattati in una clinica di medicina dello sport, gli infortuni al ginocchio erano tre dei cinque tipi più comuni. Ma è importante ricordare che la maggior parte degli infortuni al ginocchio durante la corsa sono infortuni da uso eccessivo. Sono causati da uno stress cumulativo in una parte del corpo superiore a quello che il fisico è in grado di sopportare. Gli infortuni al ginocchio non sono un dato di fatto e difficilmente causano danni permanenti, a meno che non li si ignori e si eviti di risolvere i problemi che li hanno provocati.

C’è un numero crescente di ricerche che suggeriscono che gli infortuni al ginocchio sono spesso causati da debolezza o instabilità di altre parti del corpo, in particolare delle anche. Ecco perché i programmi di potenziamento volti a evitare o recuperare gli infortuni al ginocchio si concentrano spesso su esercizi per i quadricipiti e i glutei.

Se hai problemi al ginocchio, potresti trarre vantaggio anche da una leggera modifica della tua azione di corsa. Supportati dalla ricerca, molti esperti consigliano di aumentare la cadenza (il numero dei passi che fai in un minuto) dal 5 al 10 percento quando non si riesce a risolvere un infortunio al ginocchio. Il motivo: un’andatura più breve e veloce dovrebbe spostare le forze d’impatto dalle ginocchia alla parte superiore delle gambe. Sebbene non esista una cadenza ideale per tutti i corridori, se riesci a vedere i tuoi piedi nel momento in cui prendono contatto con il suolo quando corri, probabilmente hai una falcata troppo lunga. In questo modo, le ginocchia sono soggette a enormi forze frenanti e si aumenta il rischio d’infortuni.

Quindi, sebbene molte persone possano condividere con te le loro preoccupazioni non richieste riguardo alle tue ginocchia, la scienza suggerisce che il nostro sport preferito non aumenterà il tuo rischio di sviluppare l’osteoartrosi. Armato di questa conoscenza, sarai una confutazione vivente dell’idea che la corsa finirà per rovinare le tue articolazioni per sempre.