L'importanza del potassio nella dieta degli sportivi

Il potassio è un minerale fondamentale per la routine quotidiana, ma è anche un'ottima risorsa per dare il meglio durante l'attività sportiva e fisica

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Forse non lo sai, ma uno dei nutrienti più importanti per il nostro fisico, soprattutto per quello degli sportivi, è il potassio.

Come spiega Jeffrey William, M.D., nefrologo del Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, "il potassio è un importante elettrolita di cui le cellule hanno bisogno per svolgere la normale attività elettrica, come la contrazione muscolare o un efficiente battito cardiaco".

Potassio nella dieta degli sportivi: quanto dobbiamo assumerne durante il giorno?

In base alle linee guida del National Institutes of Health (NIH), il livello di assunzione adeguato di potassio per le donne adulte è di 2.600 milligrammi (mg) e di 3.400 mg per gli uomini. La U.S. Food & Drug Administration stabilisce per gli adulti anche un valore giornaliero - o la quantità da consumare, ma non superare - di potassio a 4.700 mg. Stando a questi numeri, Melissa Majumdar, M.S., R.D., portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics sostiene che la maggior parte degli adulti non ne assume a sufficienza.

Per conoscenza: secondo il NIH, 1/2 tazza di albicocche secche contiene 1.101 mg di potassio, 1/2 tazza di prugne contiene 699 mg di potassio, e una banana media ne contiene 422 mg.

Anche se non sono previsti sintomi immediati se sei a corto di potassio, mantenere una carenza del minerale per un lungo periodo di tempo può mandare in confusione la capacità delle tue cellule di funzionare normalmente, secondo Majumdar e William. Questi segni diventeranno più evidenti se la carenza di potassio diventa grave. Tenete a mente che una grave carenza di potassio (nota come ipokaliemia) è rara tra gli individui sani con una normale funzione renale ed è difficilmente causata da una mancanza del minerale nella vostra dieta.

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Carenza di potassio: come accorgerti che sei a corto di energie

Ma se hai il dubbio di non assumere abbastanza potassio, qui ci sono cinque segni inequivocabili per capire se ne sei a corto. Inoltre, impara cosa puoi fare per aumentare il tuo apporto di potassio.

  1. AUMENTO DELLA PRESSIONE SANGUIGNA: Le diete ad alto contenuto di sodio sono state collegate alla pressione alta. Ma il potassio può aiutare a bilanciare gli effetti del sodio. Infatti, secondo l'American Heart Association (AHA), più potassio si assume, più sodio si perde attraverso le urine. D'altra parte, non assumendone abbastanza, potremmo non riuscire a mantenere i livelli di sodio sotto controllo e, di conseguenza, la pressione sanguigna potrebbe salire. "Il potassio aiuta anche ad allentare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni, il che aiuta ad abbassare ulteriormente la pressione sanguigna", dice l'AHA.
  2. BATTITO CARDIACO IRREGOLARE: Una grave carenza di potassio può portare a palpitazioni cardiache, dice William. Questo perché il potassio fa sì che il tuo corpo funzioni correttamente, compreso il tuo cuore. Senza sufficiente potassio nelle cellule del tuo cuore, potrebbe incasinare il ritmo regolare.
  3. CRAMPI MUSCOLARI: Poiché il potassio fa funzionare bene i tuoi muscoli, con una quantità insufficiente potresti avere dei crampi muscolari (o spasmi). I crampi possono verificarsi ovunque nel corpo, dai muscoli grandi come i polpacci ai muscoli più piccoli del viso. Possono anche colpire durante l'attività o a riposo.
  4. COSTIPAZIONE: Problemi digestivi come la stitichezza possono insorgere quando non si assume abbastanza potassio. Questo perché il potassio aiuta a trasmettere segnali dal cervello a varie parti del corpo, tra cui il sistema digestivo, per funzionare correttamente. Una mancanza di potassio significa segnali deboli, che possono modificare le tue regolari pause per il bagno.
  5. FATICA E STANCHEZZA GENERALE: La ricerca ha mostrato il ruolo del potassio nel controllo del glucosio, dimostrando che una mancanza di questo minerale può inibire la capacità del tuo corpo di produrre insulina. Questo porta ad alti livelli di zucchero nel sangue. Dopo i picchi di zucchero nel sangue, crollerà inevitabilmente. E questo potrebbe lasciarti esausto. E c'è di più: poiché le tue cellule si affidano molto al potassio per funzionare, non averne abbastanza può mandare in confusione molti dei sistemi del corpo che ti tengono in tensione.

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Come fare per assumere più potassio nella dieta degli sportivi

Secondo William, l'unico modo sicuro per sapere se hai una carenza di potassio è un esame del sangue. Se hai uno dei sintomi di cui sopra, prendi un appuntamento con il tuo medico.

Mentre quando si parla di assunzione di potassio nella dieta degli sportivi, vengono di solito in mente le banane, la frutta secca - come albicocche, uva passa e prugne secche - in realtà ne contiene di più. Fagioli, lenticchie, latte, succo d'arancia e fagioli di Lima sono altre ottime fonti di questo elettrolito, secondo Majumdar.

Si possono anche considerare degli integratori, ma Majumdar avverte che, poiché di solito contengono solo circa 80 mg di potassio, non farebbero la differenza nel vostro apporto giornaliero - inoltre, probabilmente hai solo bisogno di un supplemento se sei veramente carente in questo minerale. Meglio fare un esame del sangue per confermare la carenza, prima di prendere qualunque decisione. È importante notare che troppo potassio può portare a un'insufficienza renale o a una malattia renale cronica, quindi è meglio non esagerare.

Per quanto riguarda la perdita di potassio attraverso il sudore durante l'allenamento, William sostiene che "la gente sopravvaluta le perdite di potassio. Per perdere una quantità significativa, bisogna allenarsi in un clima molto caldo e sudare litri e litri per provocare una perdita reale".

Tuttavia, aggiunge che se le tue riserve di potassio non vengono rifornite a sufficienza nel tempo, le puoi impoverire gradualmente - ed è allora che ti ritroverai nei guai. Questo è il motivo per cui le persone a volte bevono bevande sportive dopo un allenamento particolarmente pesante, perché contengono elettroliti, incluso il potassio. Quindi sentiti libero di sorseggiarne una se hai fatto una corsa intensa.

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