LASAGNA E SPORT: ABBINAMENTO POSSIBILE?

In pochi possono avere il coraggio di discutere il gusto della lasagna. Questo piatto, simbolo dei pranzi domenicali da Nord a Sud, è spesso in classifica tra i cibi preferiti dagli italiani.

I dubbi nascono invece se si considera l’aspetto nutrizionale di questo piatto, considerato spesso un cibo grasso, non del tutto adatto a uno sportivo, men che meno a chi è a dieta.

Può la lasagna essere inserita in un regime alimentare di uno sportivo medio? Una porzione di lasagne da 100 grammi, nella loro ricetta classica, ha in media 140 calorie. Non esistono solo le calorie, ma anche tanti altri valori nutrizionali da considerare. Sempre su una porzione da 100 grammi sono presenti 20 grammi di carboidrati, 4 grammi di zuccheri, 9 grammi di proteine e 2 di fibre alimentari.

UNA LASAGNA LIGHT PER CELEBRARE IL LASAGNA DAY

Un modo, ad esempio, per non rinunciare completamente alla lasagna è fare attenzione agli ingredienti che si usano per cucinarla. Rispetto alla ricetta classica, tipicamente bolognese, si può optare per una versione light, cioè meno calorica, semplicemente sostituendo alcuni alimenti.

Gli ingredienti principali della ricetta bolognese sono tre: pasta fresca, ragù e la besciamella. Per realizzare una pasta fresca più leggera basta utilizzare la farina addizionata in inulina al posto della farina 00 e non usare le uova intere ma esclusivamente gli albumi.

Rispetto a quella bianca tipo 00, la farina utilizzata contiene per ogni 100 grammi ben 50 kcal in meno e 5 g di fibra in più; perciò così sarà possibile "risparmiare" fino a 235 kcal e godere di altri 23 g di fibra alimentare.

Inoltre occhio a ridurre di almeno tre volte la quantità di olio usato e, al posto del macinato misto di manzo e maiale, utilizzare un macinato misto scelto, ad esempio di scamone di manzo e coscio sgrassato di maiale, risparmiando fino a 260 kcal derivanti principalmente dai 28-30 grammi di grassi in meno.

Oltre a ciò per la versione light possono essere utilizzati alcuni metodi che contribuiscono ad alleggerire il piatto. Ad esempio rosolare in un tegame antiaderente freddo il trito di verdure nell'olio e acqua, anziché in olio bollente, oppure evitare di utilizzare il burro, ma solo la farina, nella realizzazione del roux per la besciamella.

A conti fatti in questo modo in una porzione di lasagne si possono risparmiare circa 150 kcal, 20 grammi di acidi grassi ed oltre 100mg di colesterolo, guadagnando invece 3 grammi di fibra alimentare.

LASAGNA DI VERDURE: LA RICETTA PER 4 PERSONE

I puristi qui storceranno il naso, eppure superando i limiti della ricetta tradizionale si può anche realizzare una lasagna con ingredienti vegetali, che sicuramente renderanno il piatto meno calorico.

Gli abbinamenti, non tradizionali ma comunque degni di nota, sono diversi e lasciano grandi possibilità di inventiva. Ciò che non deve mancare è la pasta fresca a strati e una besciamella nelle sue versioni più o meno light, dopodiché ogni idea potrebbe essere valida.

Una lasagna vegetariana, ad esempio, può essere realizzata sostituendo al ragù delle verdure e limitando l’uso della besciamella con la mozzarella. Carote e zucchine a dadini, funghi, piselli, e cavolfiore bianco potrebbero essere la giusta soluzione.

Ingredienti per 4 persone:

• 4 lasagne fresche
• 2 carote a dadini
• 2 zucchini a dadini
• 100 g di champignon
• 100 g di piselli
• 250 g di cavolfiore bianco bollito
• 150 g di mozzarella
• Mezzo scalogno
• 300 ml di besciamella
• 100 g di formaggio grattato

PREPARAZIONE

Cuoci le verdure in padella per circa 15-20 minuti. Poi, in una pirofila, aggiungi la besciamella sul fondo ed inizia a comporre la lasagna; dovrai realizzare circa 4-5 strati.

In ogni strato aggiungi la besciamella, la mozzarella a dadini, il formaggio grattugiato e le verdure cotte. Nell’ultimo strato aggiungi parecchio formaggio in chiusura, questo contribuirà a far gratinare la parte superiore della lasagna.

Cucina a 180 gradi in un forno ventilato per 20-25 minuti oppure a 190 gradi in un forno statico per lo stesso tempo.