a cura della Redazione - 03 settembre 2019

La dieta dello sportivo

Il piano settimanale di MH per sostituire il grasso con i muscoli. E avere sempre l'energia necessaria per la palestra come per l'attività outdoor.

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Può capitare: ti alleni ancora più duramente in palestra, fai ancora più sport outdoor approfittando della bella stagione ma... i tuoi cuscinetti adiposi anziché calare sono aumentati, oppure la massa non è cresciuta in modo proporzionale allo sforzo e all'impegno che ci metti. La maggior parte delle volte la causa di tutto è un’alimentazione sbagliata: ti serve una dieta davvero "su misura" per uno sportivo come te.

Con la consulenza della dott.ssa Maria Makarovic, specialista in scienza dell’alimentazione a Milano e Gorizia, oltre che autrice del manuale "Più forti più magri" (Mondadori), eccoti allora un piano alimentare settimanale che, con 4 ore la settimana di sport, oltre a stimolare al massimo l’efficienza fisica ti farà perdere fino a 3 kg in un mese assicurandoti comunque l'energia necessaria all'azione. Clicca su ogni singolo giorno per sapere cosa mangiare, tenendo conto che per i condimenti sono ammessi olio extravergine di oliva (3 cucchiai al giorno); sale e spezie a piacere.

Colazione 1 vasetto (125 g) di yogurt alla frutta; 2 albicocche, oppure 1 pesca o 2 prugne.
Spuntino 1 mela; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt.
Pranzo 1 piatto (100 g) di ravioli al prosciutto; 1 bistecca piccola alla griglia; mezzo panino.
Spuntino 1 frullato composto da 1 banana, 1 bicchiere di latte e 1 cucchiaino (5 g c.ca) di zucchero di canna.
Cena 1 minestrone di verdure; 30 g di miglio; 2 patate al forno (arrostite senza olio); 1 mela cotta.
Spuntino dopo cena 1 cestino di fragole o 1 grappolo di uva da 200 g.
Colazione 250 g di latte; 4 biscotti.
Spuntino 1 cestino di mirtilli o di lamponi; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt.
Pranzo 1 piatto (100 g) di riso condito con olio o pomodoro; 3 fette di ananas.
Spuntino 1 cestino di ciliegie o 2 arance.
Cena Pasta e fagioli (100 g di pasta + 100 g di fagioli già cotti); 150 g di tonno in scatola senz’olio; 1 frutto a piacere.
Spuntino dopo cena 1 vasetto (125 g) di yogurt intero alla frutta; 1 tisana di tiglio con 1 cucchiaino (5 g) di miele e limone a piacere.
Colazione 1 cappuccino; 1 brioche.
Spuntino 2 kiwi; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt.
Pranzo Pesce misto alla griglia, accompagnato da verdure miste (sempre alla griglia); 1 macedonia di frutta; 1 panino integrale.
Spuntino 1 frullato composto da 1 cestino di fragole, 1 bicchiere di latte e 1 cucchiaino (5 g circa) di zucchero di canna.
Cena 1 pizza al pomodoro; 1 piatto di verdure alla griglia.
Spuntino dopo cena 2 fette biscottate; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt magro alla frutta o altro.
Colazione 1 caffé; 500 g di yogurt magro alla frutta.
Spuntino 2 fette biscottate; 1 bicchiere di latte.
Pranzo 1 piatto (100 g) di gnocchi al pomodoro; 50 g di formaggio stagionato (ad es. grana).
Spuntino 1 pera.
Cena 1 piatto (100 g) di spaghetti ai frutti di mare; 1 macedonia di frutta.
Spuntino dopo cena 1 bicchiere di latte.
Colazione 1 caffé; 1 tazza di latte (250 g); frutta a piacere.
Spuntino 1 spremuta di pompelmo; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt.
Pranzo 1 piatto (100 g) di tagliatelle ai funghi; verdura cruda a piacere.
Spuntino 1 banana, oppure 1 caco o 4 fichi.
Cena 1 orata alla griglia; pane (100 g); mezzo ananas.
Spuntino dopo cena 1 bicchiere di latte.
Colazione1 caffé; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt.
Spuntino1 toast non farcito; 1 spremuta di agrumi..
Pranzo1 piatto di tortellini di carne in brodo.
Spuntino1 pesca o 1 pompelmo.
Cena1 costata ai ferri; 1 piatto di patate bollite e di melanzane alla griglia.
Spuntino dopo cena 1 vasetto (125 g) di yogurt intero alla frutta; 1 tisana di tiglio con 1 cucchiaino (5 g) di miele.
Colazione1 cappuccino; 1 brioche.
Spuntino1 cestino di lamponi; 2 vasetti (da 125 g) di yogurt.
Pranzo1 piatto (100 g) di pasta, condita con olio o pomodoro; 1 trancio di nasello al vapore; 1 piatto di radicchio.
Spuntino1 banana.
Cena1 piatto (100 g) di riso bollito, condito con olio o pomodoro; pollo lesso (200 g); 1 panino integrale; 1 vasetto (125 g) di yogurt magro.
Spuntino dopo cena1 bicchiere di latte.
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