Kettlebell workout: 5 intensi minuti di affondi laterali, row e overhead press

Ti bastano un paio di kettlebell e tanta, tanta energia per arrivare in fondo a questo circuito total body

credit: Getty Images

Questo circuito, ideato dal trainer Jah Washington dell’Harlem Kettlebell Club, è davvero tosto: procurati un paio di kettlebell dal peso medio (8/10 kg ma puoi iniziare anche con meno, se preferisci) in modo da riuscire ad eseguire senza problemi più ripetizioni possibili.

Si tratta di un allenamento total body che richiede molta energia per poter arrivare fino alla fine. Sei pronto?

1. Da lateral lunge clean a overhead press (courtesy photo)

DUE ESERCIZI E UN FINISHER CON IL KETTLEBELL

Hai 90 secondi per terminare ciascuno dei tre round del circuito. Prima finisci, maggiore è il tempo di riposo che hai a disposizione, quindi ti conviene dare il massimo.

Una volta finite le serie, non rilassarti perché dovrai affrontare un finisher di tutto rispetto. Ecco come funziona:

1. Da lateral lunge clean a overhead press

  • Inizia posizionando di fronte a te il kettlebell, afferralo e preparati in posizione di riposo pronto per eseguire un lateral lunge clean.
  • Fai un affondo sul lato opposto rispetto alla mano che tiene il kettlebell, portando il peso tra le gambe.
  • Ritorna alla posizione di partenza, dandoti la spinta sul pavimento con la gamba che lavora e sollevando il kettlebell in posizione di riposo.
  • Porta il kettlebell verso l'alto sopra la testa.

Esegui 7 ripetizioni con un braccio. Passa all'altro lato e ripeti. Per ogni serie successiva, aggiungi una ripetizione.

Mentre esegui i movimenti è importante fare respiri profondi, concentrandoti sia sull’inspirazione che sull'espirazione.

Una volta terminato questo esercizio, afferra immediatamente il secondo kettlebell e inizia il movimento successivo.

2. Bent-over row (courtesy photo)

2. Bent-Over Row

  • Tieni gli arti superiori bene vicini ai fianchi. Abbassati per afferrare i kettlebell con i polsi uno di fronte all'altro.
  • Esegui un row con entrambe le braccia contemporaneamente attivando i muscoli della schiena. Tieni i fianchi bene indietro.

Esegui 10 ripetizioni. Riposa per il resto del tempo.

Alterna gli esercizi 1 e 2, eseguendo fino a 9 ripetizioni per serie di "lateral lunge clean to overhead press" e di "bent-over row".

Una volta che hai completato tutti e tre i round, concludi il workout con questo finisher di ketllebell swing per 15 secondi che ti permette di lavorare su tutta la catena posteriore.

  • Inizia posizionando il kettlebell sul pavimento di fronte a te e con i piedi appena più larghi delle spalle, piegati sulle ginocchia e afferra la maniglia del peso.
  • Porta il peso tra le gambe, quindi spingi i fianchi in avanti per accompagnare il movimento di oscillazione. Il tuo braccio dovrebbe essere teso; utilizza la spinta dei fianchi per alimentare il movimento.

Esegui quante più ripetizioni possibili per 15 secondi, quindi cambia braccio e prosegui per altri 15 secondi.

Questo workout è molto vario sia nei movimenti sia per i piani su cui lavora, sagittale, frontale e anche un po' trasversale.

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