Intero, magro, greco, skyr o kefir: quale yogurt è meglio scegliere se fai sport?

Lo yogurt fa bene, è un ottimo alimento fonte di calcio e proteine che si può consumare al di fuori dei pasti principali. Ma come sapere quale è quello giusto per te? Ecco i consigli della nutrizionista

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Secondo i dati diffusi da Assolatte (Associazione Italiana Lattiero Casearia) il consumo procapite di yogurt in Italia è di 7 kg con una produzione di 1,6 miliardi di vasetti ogni anno. Nell’ultimo anno, in particolare, a farla da padrone sono stati yogurt greco, da bere e i prodotti arricchiti in proteine con un aumento del 2,3%.

Se fai un giro al supermercato però, ci sono una schiera di vasetti e bottigliette tra cui poter scegliere che spesso rendono difficile comprendere quale è lo yogurt più adatto alle esigenze di chi pratica sport. Chiara Vitobello, biologa nutrizionista specializzata in alimentazione sportiva, ci aiuta a scoprire il mondo prezioso che si nasconde dentro un vasetto di yogurt e quando è meglio mangiarlo in base ai ritmi di allenamento per ottenere il massimo dei benefici dal loro consumo.

YOGURT INTERO O MAGRO (credit: Getty Images)

COSA C'È NELLO YOGURT E PERCHÈ FA BENE

"Lo yogurt è un prodotto latteo caseario ottenuto dalla fermentazione del latte ad opera di batteri appartenenti ai ceppi dei lattobacilli e degli streptococchi - inizia a spiegare Vitobello -. Questo prodotto rientra nella categoria dei latticini e all’interno della piramide alimentare occupa uno dei posti più vicini alla base. Ciò significa che ne è raccomandato un consumo giornaliero pari a 2-3 porzioni tra latte e/o yogurt, e per quest’ultimo una porzione corrisponde a un vasetto da 125 grammi".

Leggere l’etichetta è un’abitudine che gli sportivi e più in generale coloro che prediligono un’alimentazione consapevole sono già avvezzi a fare per essere certi di acquistare (e consumare) il prodotto giusto per le proprie esigenze. Dunque, il prodotto migliore da acquistare "dovrebbe essere quello che nella lista degli ingredienti presenta giusto le voci dei due ceppi di batteri deputati alla fermentazione del latte - consiglia Vitobello -. Non dovrebbe invece contenere panna o fonti di zuccheri aggiuntivi".

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QUANDO È MEGLIO MANGIARE LO YOGURT

A colazione, come spuntino a metà mattina o pomeriggio, prima o dopo l’allenamento? "Non c’è in assoluto un momento della giornata nel quale sia meglio mangiare lo yogurt. È un ottimo alimento fonte di calcio e proteine ad elevato valore biologico che puoi assumere anche al di fuori dei pasti principali2, conferma Vitobello.

"La scelta di quando consumarlo così come del tipo di yogurt dipende da diversi fattori quali lo stile di vita e conseguenti fabbisogni, gli orari di allenamento, la tolleranza al lattosio e la gestione dell’alimentazione durante la giornata". Il consumo può risultare più indicato dopo l’allenamento in quanto fornisce proteine e carboidrati utili a gestire il recupero post workout (sintesi proteica, ripristino di glicogeno...).

Può essere rischioso mangiarlo prima dell’allenamento a causa del contenuto di lattosio, variabile a seconda della tipologia di prodotto che - nel caso di intolleranze - potrebbe portare a discomfort gastrointestinale, deleterio per la prestazione. Il consiglio della nutrizionista è quello di testare sempre il timing di assunzione e il prodotto per valutarne la sensibilità. E allora, quale yogurt scegliere?

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YOGURT INTERO O MAGRO (credit: Getty Images)

INTERO, MAGRO, GRECO, SKYR O KEFIR: QUALE YOGURT SCEGLIERE?

INTERO O MAGRO

Gli ingredienti alla base della preparazione dello yogurt intero e di quello magro sono gli stessi: latte e fermenti lattici. Ciò che differisce è la tipologia di latte di partenza che nel primo caso è latte intero mentre nel caso dello yogurt magro è latte scremato. "Dal punto di vista dei valori nutrizionale - spiega la nutrizionista - la differenza sostanziale sta nel contenuto di grassi che nello yogurt magro si riduce allo 0,1%. Il fatto di avere un contenuto maggiore di grassi non rende di per sé lo yogurt intero un prodotto peggiore. Tutto deve essere valutato nel contesto complessivo dell’alimentazione del soggetto. Di positivo lo yogurt intero ha il fatto di essere più saziante e di contenere più grassi e anche più vitamina D". Se invece esistono problemi di colesterolo troppo alto o fattori di rischio cardiocircolatorio o di gestione del peso è meglio optare per uno yogurt magro, mentre in soggetti sani e attivi è possibile optare indifferentemente tra uno e l’altro prodotto, ribadisce la nutrizionista.

GRECO

Senza dubbio il prodotto che sta registrando il maggiore successo tra gli sportivi. "Lo yogurt greco viene preparato filtrando tutto il siero. Ne consegue che, a parità di peso, lo yogurt sarà più concentrato in nutrienti - prosegue a spiegare l’esperto -. Ci sarà un maggior contenuto di proteine mentre il contenuto di grassi (0%, 2%, 5%) dipenderà dall’eventuale aggiunta di panna e dal latte di partenza (intero o scremato). Anche i fermenti lattici risulteranno più concentrati. Visto il bassissimo contenuto di lattosio, può risultare adatto anche per soggetti che hanno un’intolleranza al lattosio".

SKYR

Nonostante abbia una consistenza simile a quella dello yogurt greco, risulta essere a tutti gli effetti un formaggio. "Ha un elevato contenuto proteico ed è povero in grassi se paragonato ad altri alimenti della stessa categoria", commenta Vitobello. "Risulta essere molto versatile in cucina sia per preparazioni dolci che salate".

KEFIR

È un latticino dal sapore acidulo e dalla consistenza simile allo yogurt magro. "Questo prodotto è ottenuto dalla fermentazione (lattica e in parte anche alcolica) del latte con granuli di Kefir composti da colonie selezionate di batteri e lieviti e da carboidrati complessi idrosolubili da essi stessi prodotti - spiega la nutrizionista -. Questi ultimi vengono lasciati per circa 24 ore nel latte in modo che possano moltiplicarsi e metabolizzare alcuni dei nutrienti presenti nel latte per produrre composti benefici per l’organismo". Rispetto allo yogurt che contiene solo 2 batteri, il kefir ne contiene più di 10. Risulta inoltre più digeribile grazie alla granulosità del suo caglio, più fine rispetto a quella dello yogurt.

ALLA FRUTTA

"Questo tipo di prodotto tende ad avere un contenuto di zuccheri liberi troppo elevato", dichiara Vitobello. "L’indicazione, qualora si volesse edulcorare il sapore classico dello yogurt, è quello di scegliere in partenza uno yogurt bianco al quale aggiungere della frutta fresca così che l’apporto di zuccheri si accompagni a quello di fibre, migliorandone l’impatto con la salute e al contempo la sazietà".

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