Un'insalata da 650 calorie
La vedi l'insalatona qui sopra? Oltre che stuzzicare l'appetito, è una perfetta combinazione di proteine, grassi e carboidrati. "I primi due collaborano per favorire la sintesi del tessuto muscolare", spiega il dottor Davide Susta, specialista in medicina dello sport all’Università di Dublino, "mentre i grassi aiutano la produzione del testosterone e ti mantengono sazio".
Il tutto per 650 calorie, 49 grammi di proteine, 32 grammi di carboidrati e 35 grammi di grassi. "E se alla carne preferisci il pesce, puoi sostituire la bistecca con tre gamberoni, o un filetto di salmone da 180 grammi", aggiunge il dottor Susta.
Ora clicca sugli ingredienti di seguito e scopri perché mixarli nella tua insalatona...
1 bistecca di manzo, grigliata e tagliata, perché...
La creatina di cui il manzo è ricco fornisce energia ai muscoli, mentre proteine, ferro e zinco favoriscono la crescita e lo sviluppo dei tessuti.
140 g di fagiolini piattoni, perché...
Oltre alle vitamine, aggiungono alla dieta fibre, fondamentali per tenere a bada i livelli di zucchero e farti sentire sazio.
6 pomodori ciliegino tagliati a metà, perché...
Ogni pomodoro contiene 437 mcg di licopene, antiossidante che protegge i muscoli dallo stress che segue i duri allenamenti.
1/4 di avocado a fettine, perché...
È ricco di grassi monoinsaturi (Omega-3): quelli che fanno bene a cuore e circolazione.
1 cucchiaio di gorgonzola, perché...
Contiene probiotici, batteri buoni che secondo l'autorevole rivista Current Sports Medicine Reports contrastano gli effetti negativi dell’overtraining sul sistema immunitario.
2 cucchiaini di tzatziki, perché...
È preparato con yogurt, cetrioli e aglio, tutti alimenti sani. Ed è pure una fonte perfetta di potassio, minerale che aiuta a ridurre i rischi di pressione alta e ictus. Alla modica quota di 54 calorie ogni 100 grammi.
100 g di lattuga romana, perché...
Quest’ortaggio ti rifornisce di acido folico, vitamina del gruppo B che secondo l’American Journal of Clinical Nutrition migliora la salute della circolazione.
1 fetta di pancetta, perché...
Il maiale è ricco di colina, sostanza utile per la formazione della creatina, i cui livelli secondo l’americana Oregon State University possono quasi azzerarsi nel corso di allenamenti molto intensi. E non preoccuparti dei grassi saturi: è dimostrato che a dosi contenute non danneggiano il cuore.
1 uovo sodo tagliato a metà, perché...
Le sue proteine sono le migliori per mettere su massa muscolare. E nel tuorlo trovi la vitamina B12, che favorisce le contrazioni muscolari e la scomposizione del grasso.
