a cura della Redazione - 14 novembre 2018

In forma senza pesi

Troppo impegnato per andare in palestra? Trasforma la tua routine quotidiana in un efficace workout: così...

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Ti sei iscritto in palestra almeno cinque volte negli ultimi due anni, abbandonando però sempre dopo qualche settimana? Prova questo workout che sfrutta la tua routine quotidiana impegnandoti in esercizi "isometrici", che cioè allenano i diversi muscoli utilizzando i rispettivi antagonisti come resistenza. Qui ti proponiamo la prima sessione di allenamento: il training del mattino.
Non ti alzare subito. Rimani sdraiato sulla schiena e contrai gli addominali spingendo l’ombelico indentro. Mantieni la posizione per 10 secondi, respirando poco profondamente, quindi riposa per 10 secondi e ripeti fino a 10.
Perché funziona: facendo lavorare gli addominali, non solo bruci più calorie, ma assumi una postura migliore per tutto il giorno.
Tempo: 3 minuti e mezzo.
Giusto uno stiracchiamento, poi sdraiati a terra a pancia in giù e appoggiati sugli avambracci e sull’avampiede, formando con il corpo una linea retta dalla testa ai talloni. Solleva la gamba sinistra parallela a terra, e mantieni la posizione per 10 secondi. Ripeti tre volte per gamba, riposando per 10 secondi dopo ogni ripetizione.
Perché funziona: tonifichi addominali e lombari e i flessori delle anche, fondamentali in quasi tutti gli sport.
Tempo: 2 minuti.
È il momento di fare stretching per i muscoli di spalle e schiena. Afferra le estremità di una salvietta, tenendo la mano destra dietro la testa e la sinistra in basso e verso il centro della schiena. Tira verso il basso con la mano sinistra, finché senti allungare la spalla e il tricipite del braccio destro. Mantieni la posizione di stretching per 15 secondi, fanne altri 15 di pausa e poi ripeti l’esercizio con la mano destra 5 volte.
Perché funziona: allunghi i muscoli delle spalle, i tricipiti, i bicipiti e i grandi dorsali, rendendoli così più elastici e reattivi.
Tempo: 5 minuti.
Sfrutta i tempi di attesa alla fermata per dare più tono alle braccia. I bicipiti sono infatti muscoli così piccoli che basta sollevare un paio di chili per ottenere risultati. Tieni la valigetta con il gomito stretto al fianco e sollevala di 45° oltre la linea orizzontale, poi abbassala di 45° sotto la linea orizzontale, contando fino a due fra gli estremi. Ripeti finché... non arriva l'autobus che ti porterà al lavoro.
Perché funziona: tonifichi bicipiti e pettorali.
Tempo: dipende... dai mezzi pubblici della tua città.
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