Negli ultimi anni eroi e supereroi tengono sempre più banco a Hollywood. A interpretarli sono attori che devono sudare non poco per scolpirsi un fisico all’altezza del personaggio a cui devono dare vita.
Ecco i loro workout e le regole a cui si attengono per allenarsi. Seguili e diventerai un supereroe come loro.
Dopo aver visto i workout dei tre grandi supereroi Iron Man, Superman e il Cavaliere Oscuro (Batman), ora vediamo quello di altri tre eroi, meno celebri ma non certo meno muscolosi: Lanterna Verde, Crank e Spartacus.
Lanterna verde - Ryan Reynolds
Noto per essere l’uomo con meno grasso di tutta Los Angeles.
Magro è bello
Contemporaneamente alla fine della sua storia con Scarlett Johansson e all’inizio della relazione con Blake Lively, per prepararsi a interpretare il ruolo della Lanterna Verde, Reynolds ha ridotto del 5% il suo grasso corporeo con una dieta drastica.
Come c’è riuscito
Merito del suo allenatore, Bobby Strom: “se mangi ogni due-tre ore il corpo non ha bisogno di immagazzinare il grasso per ricavarne energia”, dice. Ecco il segreto del metabolismo della Lanterna Verde.
Il workout della Lanterna Verde
Questo workout, progettato dal personal trainer Jamie Sawyer, elimina il grasso a livello della pancia durante e dopo gli esercizi, lasciandoti snello e potente. “L’effetto ‘afterburn’ di questa sessione dura almeno due giorni”, assicura Sawyer.
Per ognuna delle mosse bisogna prevedere 3 round di lavoro, alternati a periodi di riposo. Segna quante ripetizioni riesci a fare per round, poi passa all’esercizio successivo. L’obiettivo è fare più ripetizioni della volta precedente.
- Settimana 1 - 30 sec esercizio / 20 sec riposo x3. 120 sec di riposo tra un round e l’altro.
- Settimana 2 - 30 sec esercizio / 20 sec riposo x3. 120 sec di riposo tra un round e l’altro e aumentare il peso del 10%.
- Settimana 3 - 35 sec esercizio / 15 sec riposo x3. 110 sec di riposo tra un round e l’altro.
- Settimana 4 - 35 sec esercizio / 15 sec riposo x3. 110 sec di riposo tra un round e l’altro e aumentare il peso del 10%.
- Settimana 5 - 45 sec esercizio / 15 sec riposo x3. 90 sec di riposo tra un round e l’altro.
1
Push press
In piedi, tieni un manubrio in ogni mano. Piega le braccia in modo che il manubrio arrivi a sfiorarti le spalle, con i palmi rivolti verso l’esterno (A). Piega leggermente le ginocchia, poi raddrizzati, mettiti in punta di piedi e allunga le braccia verso l’alto (B). Riportati nella posizione iniziale.
2
Bent over row
Con un manubrio in ogni mano, palmi verso l’interno, fletti leggermente le ginocchia e piegati in avanti finché il busto è quasi parallelo al pavimento. Le braccia rimangono distese (A). Adesso irrigidisci i muscoli della schiena per portare i pesi verso il petto (B). Riabbassati e ripeti l’esercizio.
3
Spinte verso l’alto
In piedi, con un manubrio per mano, sollevali fino all’altezza delle orecchie. Piega le ginocchia (A), poi risollevati e contemporaneamente spingi i manubri verso l’alto, tendendo le braccia (B). È un brucia-grasso intergalattico.
4
Prese dal basso
Con le gambe divaricate e i piedi poco più larghi delle spalle piega le ginocchia fino ad afferrare il manubrio in terra davanti a te (A). Tirati su sollevando il manubrio e portandolo fino al mento (B). Cambia mano e ripeti.
Crank - Jason Statham
Noto per essere l’unico vero action hero della nuova generazione.
Diventare un marchio
Da The transporter del 2002 in poi, Statham ha interpretato decine di ruoli molto fisici, inclusi I mercenari e I mercenari 3, Crank e il seguito di Crank: High Voltage. Praticamente una specie di Chuck Norris che assume creatina etil estere.
Statham dice…
Fai sul serio. “Non vado in palestra a fare il figo con tutti quei macchinari, io mi alleno alla vecchia maniera: sudando.”
Il workout di Crank
Per rimanere in forma e farsi i muscoli Statham usa una serie di esercizi chiamata “The Big Five-55”. Quella che ti presentiamo qui è una variante per cui dobbiamo ringraziare il suo personal trainer Dan John. Non c’è un momento di riposo fisso, l’ideale è aspettare la fine della serie. Devi fare questi esercizi molto velocemente per restare in forma, quindi è importante che i pesi da sollevare non siano eccessivi. Non sei ancora l’uomo più forte di Hollywood.
Fai un circuito di 5 esercizi per 10 volte. Inizia con 10 ripetizioni per ogni esercizio e riduci di una ripetizione ogni round. In pratica fai 10 ripetizioni di tutte le mosse al primo round, 9 al secondo, 8 al terzo e così via, per un totale di 55.
1 Squat frontale
Metti un peso sulle spalle, davanti al collo. Incrocia le braccia e appoggia le mani sopra la sbarra e falla scendere dalle spalle (A). Abbassati finché le cosce non sono parallele al terreno, tieni la schiena dritta (B).
2 Pull up
Ecco il segreto di una schiena da star: afferra la sbarra (A), sollevati facendo forza sui muscoli della spalla fino a portare il mento oltre la sbarra (B). Adesso scendi fino a raddrizzare le braccia. Se fai fatica puoi chiedere a un compagno di allenamento di tenerti i piedi.
3 Flessioni con le scatole
Procurati una grossa scatola e due più piccole e più basse di circa 30 cm. Metti una mano su ognuna delle scatole più piccole e i piedi su quella più grossa (A). Fai le flessioni. Siccome sei sospeso e non c’è il pavimento a bloccarti puoi scendere molto più del solito per definire meglio i pettorali (B).
4 Power clean
Metti i piedi sotto un bilanciere e piegati per afferrarlo con entrambe le mani, tenendo le braccia molto larghe (A). Raddrizza le gambe e solleva il peso fino alle spalle. Sposta il corpo sotto la sbarra e gira i gomiti in modo da far appoggiare il peso sulle spalle, davanti al collo (B).
5 Ginocchia ai gomiti
Appenditi a una sbarra o agli anelli olimpionici tenendo i gomiti a 90 gradi (A). Questa mossa ti permette di aiuta a scolpire gli addominali e i muscoli delle braccia. Adesso solleva le ginocchia fino a toccare i gomiti. Rimani in posizione, poi riabbassa le ginocchia piano evitando di dondolare (B).
Spartacus - Liam McIntyre
Noto per la sua forza spartana.
Un lavoro sporco
Quando interpretava il ruolo del protagonista in Spartacus McIntyre ogni giorno faceva mezz’ora degli esercizi che chiama “dirty 30” (vedi sotto). Pensi di potercela fare? Preparati a diventare un vero gladiatore.
Il workout di Spartacus
Ecco i “dirty 30”: il tuo obiettivo è fare quante più ripetizioni puoi in 30 secondi. Nei 9 minuti successivi, fai quel numero di ripetizioni ogni minuto. Se finisci prima che sia scaduto il tempo riposa finché non scatta il nuovo minuto. Esegui il primo esercizio per 10 minuti, poi riposa per 3 minuti prima di procedere al successivo.
1 Flessioni con peso
Ordina a uno schiavo di metterti un peso sulle spalle (A). Abbassati finché il petto è a circa 5 cm dal pavimento (B), poi risali.
2 Piegamenti con la palla medica
Porta al petto una palla medica (o una testa mozzata), stenditi con le gambe piegate (A). Tendi gli addominali per sollevare il torso (B), poi riscendi lentamente verso terra. Asciuga il sangue con una salvietta.
3 Rematore da seduto
Prepara l’attrezzo con una maniglia a doppia D (A). Spingiti indietro
e tira la maniglia verso la vita (B), poi torna nella posizione iniziale. Pensa di essere su una galera romana.
