I migliori snack pre-workout: perché e quando mangiarli

Tutto quello che devi sapere sulla tua carica di energia prima dell’allenamento e alcune semplici ricette

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Sarà capitato anche a te di perdere la concentrazione a poche ripetizioni dalla fine del tuo allenamento perché qualcosa ha improvvisamente attirato la tua attenzione. Qualcosa che non ha nulla a che fare con il workout: il tuo stomaco brontolante.

E dunque sai benissimo quanto è difficile allenarsi quando si ha fame. Sappi però che non sei solo. Mentre alcune persone non riescono a sopportare l'idea di mangiare durante o subito dopo un allenamento, molte altre non vedono l'ora di farlo.

Per un allenamento intenso e di qualità hai bisogno di rifornire il tuo corpo in modo adeguato. E, se non lo fai, le conseguenze possono essere fatica, mancanza di concentrazione e persino infortuni.

Detto questo, non è semplice trovare un valido snack pre-workout perché se mangi troppo rischi di abbandonarti alla pigrizia e se mangi troppo poco potresti cedere alla rabbia.

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PERCHÈ, QUANDO E IN QUALI QUANTITÀ MANGIARE UNO SNACK PRE-WORKOUT

"Non c'è una soluzione facile", afferma Sharon Collison, dietologa sportiva presso l'Università del Delaware. Questo perché, dice Collison, lo spuntino giusto dipende da diversi fattori, tra cui il tipo e l'intensità dell'allenamento, i tuoi obiettivi, i tempi e la tolleranza individuale per determinati cibi (ossia disturbi gastrointestinale di cui potresti soffrire o meno durante il workout). In effetti, qualcuno potrebbero persino non avere bisogno di uno spuntino pre-allenamento.

Ci sono comunque alcune cose da tenere presente nel momento in cui devi decidere quando e cosa mangiare prima di andare in palestra o a correre.

Ecco quattro aspetti da valutare e proposte per spuntini facili da consumare prima dell'allenamento. Combinali con un po' d'acqua per aiutare a reintegrare i liquidi che perderai mentre sudi.

Dovrei assumere carboidrati prima del workout?

Sì, dovresti assolutamente mangiare carboidrati nel pasto o nello spuntino pre-allenamento. Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Nutrients è stato dimostrato che mangiare carboidrati prima di un workout di resistenza migliora le prestazioni. Questo perché quando ti alleni in palestra, il tuo corpo richiede molta energia, che deriva principalmente dai carboidrati.

È importante anche assumere il corretto tipo di carboidrati: sebbene la fibra sia un tipo di carboidrato ottimo per la dieta in generale, ti consigliamo di evitare di mangiarne troppa prima di un allenamento. Il tuo corpo impiega più tempo per digerire le fibre, dice Collison, e questo può comportare disturbi gastrointestinali durante o dopo l'allenamento. Quindi scegli carboidrati semplici come quelli che si trovano nelle bevande energetiche e cereali (secchi) per la colazione.

Dovrei assumere carboidrati prima del workout?

Se la domanda riguarda la dieta Keto, è importante sapere che consumare uno spuntino o un pasto ricco di grassi subito prima dell'allenamento è un problema. E la ragione è la stessa per cui assumere un mucchio di fibre non sono una buona idea, dice Collison. Il tuo corpo ha bisogno di più tempo per elaborare il grasso e se non hai a disposizione quel tempo, potresti soffrire di disturbi gastrointestinali poco piacevoli.

Dovrei assumere proteine prima del workout?

Un po' va bene, ma il tuo corpo preferirà comunque i carboidrati semplici come principale fonte di carburante per l'allenamento. Avrai sentito parlare di "finestra anabolica” secondo cui i ricercatori una volta credevano che se non avessi assunto le proteine ​​un'ora prima o dopo un allenamento, il tuo corpo non avrebbe usato quelle proteine per riparare i muscoli. Nuovi studi dimostrano invece che per stare bene è sufficiente raggiungere i propri obiettivi proteici nel corso della giornata.

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Quanto tempo prima dell’allenamento dovrei mangiare?

"Penso che sia più importante consumare un pasto ben bilanciato entro 3 o 4 ore da un allenamento che sia almeno di intensità moderata", afferma Collison. "E poi, a seconda della senso di fame e/o della durata dell'allenamento, può essere utile aggiungere anche uno spuntino pre-workout".

Se fai uno spuntino, ti consigliamo di concedere al tuo corpo sufficiente tempo per elaborare tutti i nutrienti prima di mettersi al lavoro. Quando l’allenamento è intenso, il tuo sangue si sposta verso i muscoli, il che significa averne meno a disposizione di quegli organi deputati alla digestione. Questo può causare mal di stomaco o addirittura può compromettere le tue prestazioni sportive.

Quando abbini i carboidrati ad elevate quantità di proteine, fibre o grassi, il processo di digestione richiede più tempo. Ciò significa che puoi mangiare più proteine ​​​​e grassi se concedi al tuo corpo più tempo per elaborare tutto quel cibo. Collison suggerisce una banana o dei cracker se hai a disposizione meno di un'ora prima dell'allenamento. Se hai almeno 60 minuti, aggiungi della ricotta.

Quanto dovrei mangiare prima dell’allenamento?

Ognuno ha bisogno di una diversa quantità di cibo per sentirsi soddisfatto, ma Collison dice che in linea generale è bene seguire queste regole:

Mangia 1 gr di carboidrati per kg di peso corporeo un'ora prima dell'allenamento.

Mangia 2 gr di carboidrati per kg di peso corporeo due ore prima dell'allenamento.

Mangia 3 gr di carboidrati per kg di peso corporeo tre ore prima dell'allenamento.

Non tutti però hanno bisogno di uno spuntino prima di allenarsi, dice Collison. "Lo scopo di uno snack pre-workout è impedirti di morire di fame fino prossimo pasto", dice. Se hai consumato un pasto ben bilanciato diverse ore prima dell'allenamento, probabilmente starai bene. Se stai cercando di perdere peso, saltare uno spuntino può essere utile, a patto che tu non abbia fame, conclude.

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ALCUNE IDEE PER IL TUO SNACK PRE-WORKOUT

Se hai a disposizione meno di 60 minuti prima dell’allenamento:

  • Banana con burro di arachidi
  • Latte e cereali
  • Una confezione di avena istantanea con latte: Collison suggerisce di aggiungere uvetta, pezzi di cioccolato, e frutta stando attento a contenere le proteine al minimo.
  • Latte al cioccolato e banana
  • Latte al cioccolato e barretta muesli

Se hai a disposizione più di 60 minuti prima dell’allenamento:

Sandwich con burro di arachidi, banana e miele - spalma 2 cucchiai di burro di arachidi su altrettante fette di pane integrale. Completa con la banana affettata e un filo di miele.

Semifreddo alla frutta - 250 gr di yogurt greco, condito con 1 piccola manciata di noci e 250 gr di frutti di bosco. Questa combinazione offre le proteine ​​dello yogurt, grassi sani e un sacco di vitamine, minerali e antiossidanti.

Smoothie di frutta - il mix perfetto per il massimo delle prestazioni:

  • 1 porzione di proteine in polvere al gusto di cioccolato
  • 1 banana
  • 250 gr di latte o acqua
  • 1 bella manciata di spinaci
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi
  • Ghiaccio (la quantità dipende dalla consistenza dello smoothie che preferisci)

Overnight avena alla banana e cannella – Versa in una ciotola e mescola 125 gr di fiocchi di avena e 125 gr di latte ad alto contenuto proteico. Lascia riposare in frigorifero per tutta la notte. Completa con una banana affettata, 2 cucchiai di uvetta e cannella a piacere.

Ricotta - Aggiungi ananas fresco o in scatola e cracker integrali.

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