I consigli del trainer per allenarti correttamente sui rulli (nel salotto di casa)

Se il cambio di stagione ti sta facendo venire voglia di tirare fuori i rulli dall'armadio, ecco come fare una sessione allenante e divertente

Foto: Getty Images

I rulli (per semplificazione in questa categoria facciamo rientrare ciclomulini, cicloergometri, bike station, home trainer di ultimissima generazione) sono diventati fedeli alleati per milioni di ciclisti durante il lockdown, quando non si poteva uscire di casa.

Per diventare poi uno strumento per l'home training tra i più usati e apprezzati anche dagli amanti del fitness. Perché possono essere utilizzati in casa, per allenarsi in salotto, o in camera da letto, oppure in cantina. E diventano una variante al tapis roulant e ai "soliti" pesi o workout da fare dentro le quattro mura domestiche.

In molti si sono accorti che una pedalata è un toccasana non solo per la linea ma anche per la mente, aiuta a “svuotare” più dei classici esercizi. Ma come fare perché una sessione sui rulli sia davvero allenante? Ecco i consigli del trainer.

Foto: Roby Bragotto

ALLENAMENTO SUI RULLI IN CASA? FAI COSI'!

Risponde Alessandro Fabian, triatleta della nazionale italiana e ambassador Elite.

Perché consigli un home trainer per gli allenamenti in inverno?

"I motivi sono molteplici. Il principale è sicuramente la comodità, sia per un fattore di tempo a disposizione, perché puoi allenarti a qualsiasi ora del giorno senza essere legato alla luce naturale, sia per una questione di meteo. Oltre a querto, i rulli sono molto allenanti: non si smette mai di pedalare e si è molto più precisi quando si hanno “work out” specifici. Last but not least, se si è un neofita del ciclismo, sui rulli difficilmente si può cadere dalla bici staccando i pedali perché si è completamente fermi e per iniziare, credetemi, questa è un’ottima soluzione, provare per credere".

Che tipo di allenamenti consigli sui rulli?

"Dipende dal livello di preparazione dell’atleta. Un atleta esperto può fare un allenamento più impegnativo a livello di intensità (come lavori di forza o in soglia); un atleta alle prime armi può ritrovare nei rulli un’ottima soluzione per prendere dimestichezza con il proprio mezzo (come l’uso del cambio) e costruire una base per le successive uscite primaverili".

Puoi suggerire un programma settimanale?

"Partendo dal presupposto che non voglio sostituirmi al vostro allenatore quello che non dovrà mai mancare dovrà essere la costanza e creare una routine: solo con quella vedrete l’efficacia del vostro impegno e dei vostri allenamenti. Per chi sta iniziando il mio consiglio sono 3 allenamenti alla settimana alternandoli con un giorno di pausa, inserendo sedute da 1 ora e 1 ora e mezza: la prima seduta potrebbe essere composta da 15’ di riscaldamento, 3 serie da 10’ giocando sul numero di pedalate (rpm rivoluzioni per minuto) con 2’ a 60 rpm, 2’ a 70 rpm, 2’ a 80 rpm, 2’ a 90 rpm e 2’ a 100 rpm con 15’ di defaticamento finale; la seconda seduta può essere composta da 30’ di riscaldamento, 45’ di lavoro composto da 3x15’ di cui 10’ con rapporto molto duro a 60 rpm e 5’ a 90 rpm per stimolare la forza con i successivi 15’ di defaticamento per terminare; la seduta finale ripete invece la prima seduta lavorando su ambiti neuromotori. Per chi invece ha già un livello avanzato di esperienza può aumentare le sedute fino a 5 o 6 spaziando tra lavori di cadenza, forza e passo medio".

Qualche trucco per rendere meno noiosi gli allenamenti in casa?

"Per 'ingannare' il tempo ci si può affidare alle piattaforme online di allenamento (come Zwift o Rouvy) che ti aiutano a snellirlo e a divertirsi condividendo 'il tuo lavoro' con altri ciclisti connessi, pedalando insieme in un percorso virtuale. Oppure, piattaforme come Elite My E-Training, ti permettono di costruire un 'lavoro' come quello che vi ho suggerito lavorando sulle frequenze di pedalata, sull’intensità, sulla forza, ecc concentrandosi molto di più su 'cosa dobbiamo fare' e non facendo così troppo caso al tempo che sta scorrendo".

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