I benefici della caffeina e del caffè filtrato per gli sportivi

Oltre a essere per molti un rituale irrinunciabile, bere il caffè e più in generale, assumere caffeina nella quantità giornaliera consigliata, fa bene soprattutto per chi pratica sport

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A meno che tu non abbia una particolare sensibilità, la caffeina è una sostanza dai grandi benefici per la maggior parte delle persone e soprattutto per gli atleti che praticano sport di resistenza.

“È dimostrato che la caffeina aumenta la prontezza mentale e la concentrazione e migliora le prestazioni atletiche posticipando l’affaticamento, quindi spesso raccomando la caffeina ai miei atleti”, afferma Angie Asche, dietologo sportivo.

Uno studio risalente ai primi anni '90 ha rilevato che l'assunzione di circa 150-200 mg di caffeina dal caffè un'ora prima dell'esercizio migliorava le prestazioni sui 1.500 metri nei corridori ben allenati.

I risultati complessivamente favorevoli della caffeina per le prestazioni legate alla corsa hanno indotto molte organizzazioni a sostenerne l'uso durante lo sport: l'Academy of Nutrition and Dietetics afferma che la caffeina riduce la percezione della fatica tra gli atleti e consente di sostenere l'esercizio fisico per lunghi periodi di tempo.

Attento però a non esagerare: la European Food Safety Authority ha stabilito che la dose giornaliera di caffeina da non superare al giorno è di 400 mg, pari a 4 tazzine di caffè espresso o 3 tazzine di quello preparato con la moka.

Come funziona la caffeina

Ecco cosa succede al tuo corpo quando bevi il caffè e assumi caffeina: è proprio questa sostanza che ti aiuta ad alzarti, a carburare al mattino e - se serve - a restare alzato fino a tardi:

CERVELLO Sei pronto e reattivo. La caffeina si lega ai recettori cerebrali bloccando l’effetto soporifero dell’adenosina e velocizzando l’attività neurale. Ma non sostituisce assolutamente il sonno.

NERVI Se sei sensibile alla caffeina puoi avere qualche tremore. Succede perché la caffeina sollecita l’adrenalina, l’ormone che ti porta a scappare o combattere.

METABOLISMO La caffeina riduce l’attività di un enzima in grado di rallentare la produzione del calore. Di conseguenza il corpo produce più̀ calore e questo aiuta a bruciare più̀ calorie.

TESTA Il caffè è di aiuto se hai mal di testa. La caffeina infatti può alleviarlo, portando al restringimento dei vasi sanguigni, che si allargano temporaneamente quando hai mal di testa.

PRESSIONE Bloccando l’adenosina, la caffeina impedisce alle arterie di allargarsi. La conseguenza è che la pressione sanguigna ha un picco di breve durata. Ma non preoccuparti: è innocuo.

GAMBE Secondo uno studio australiano chi assume caffeina insieme a una serie di amminoacidi essenziali si sente meno affaticato dopo uno scatto rispetto a chi assume solo gli amminoacidi.

COLON La caffeina stimola il tratto gastrointestinale, aiutandoti ad andare al bagno. Inoltre rilascia nell’intestino acidi biliari con un effetto lassativo.

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Caffè filtrato, la scelta degli sportivi

Ci sono moltissimi modi per preparare un buon caffè: sembra che oggi a farla da padrone sia soprattutto il caffè espresso preparato con cialde e capsule, oltre alla intramontabile moka ma gli sportivi in particolare apprezzano molto il caffè filtrato che solitamente si beve nelle classiche mug americane da 200 ml.

Per capire meglio la differenza di preparazione - o meglio di estrazione - del caffè, ci siamo affidati a Gianni Cocco, maestro del caffè e coffee trainer: “Ciclisti, maratoneti e più in generale gli atleti che praticano sport di resistenza, apprezzano più il caffè filtrato rispetto all’espresso perché la maggiore quantità di acqua con cui si prepara permette un costante assorbimento della caffeina. Una tazza da 200 ml di caffè filtrato contiene 180/200 mg di caffeina mentre nell’espresso varia da 90 a 120 mg a tazzina”.

Caffè filtrato: ecco come si prepara

“Ci sono diversi metodi per estrarlo ma si deve sempre partire da una buona qualità della materia prima: i chicchi del caffè”. Prosegue Cocco: “Meglio optare per la qualità arabica non robusta e di singola origine e, se possibile, da singola piantagione. La tostatura dei chicchi deve essere più chiara rispetto all’espresso e anche la macinatura deve essere più grossolana perché l’acqua calda passa attraverso il caffè per gravità e non per pressione”.

Ecco come puoi ottenere un caffè filtrato:

POUR OVER - Il metodo della percolazione funziona così: l’acqua - con residuo fisso medio basso, quindi da bottiglia oppure da caraffa filtrata - viene scaldata tra i 94/96 gradi e fatta passare sul caffè attraverso un filtro di carta (per ottenere un buon caffè: 15 gr per 250 gr di acqua). In 2/3 minuti si ottiene una tazza da 200 ml di caffè filtrato. Puoi ottenere caffè filtrato con questo metodo anche elettronicamente con una coffee maker, la macchina del caffè che si vede nei film americani.

FRENCH PRESS - La classica infusiera utilizzata anche in Italia per tè e infusi. In questo caso il caffè filtrato si ottiene con il metodo della infusione: l’acqua e il caffè vengono versati in un contenitore a cilindro dentro al quale si inserisce un pistone. La bevanda viene lasciata in infusione e poi si abbassa il pistone che permette alla bevanda di staccarsi dalla miscela.

“Ci sono poi altri metodi ibridi di estrazione del caffè filtrato”, continua Gianni Cocco “che combinano percolazione e infusione e si differenziano tra loro in base al modo in cui la polvere viene mescolata all'acqua e alla temperatura di quest’ultima. Il metodo Cold Drip per esempio permette di estrarre il caffè filtrato a freddo. Attenzione poi a non confondere il caffè filtrato con l’espresso americano! Quest’ultimo si prepara aggiungendo acqua calda al classico espresso e nasce durante la seconda Guerra Mondiale dall’esigenza dei soldati americani in Italia di bere un caffè più simile a quello a cui erano abituati in patria e non ristretto come quello italiano”

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