Hai poco tempo per il workout? Allena petto e schiena insieme con questo superset

Lavorare sui gruppi muscolari opposti, come petto e schiena, ti permette di ottimizzare il tempo per il tuo allenamento

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Se puoi permetterti di dedicare più ore al giorno alla tua routine di allenamento, sei un uomo fortunato oppure un atleta professionista. Per la maggior parte delle persone il tempo del workout deve trovare un incastro nella vita di tutti i giorni tra lavoro, famiglia, amici e non è sempre facile.

Ecco allora che diventa necessario trovare un modo per adattare la sessione di lavoro in palestra o nella home gym ai tempi a disposizione. Un modo efficiente per farlo è lavorare sui gruppi muscolari opposti, allenando ad esempio il petto e la schiena nello stesso workout: ottimizzerai così i tuoi allenamenti senza rinunciare a tutto il resto.

Questa tecnica è il contrario di quello che spesso si consiglia di fare nell'allenamento di forza. Molti lavorano un muscolo o un gruppo muscolare specifico alla volta programmando il giorno da dedicare alle braccia, alle gambe, al torace... Tutto giusto, ma questa metodologia di allenamento richiede molto tempo dato che ti concentri solo su un gruppo muscolare. Quando suddividi un allenamento impostando superset di esercizi mirati a gruppi muscolari opposti, potrai ridurre il tempo di riposo.

I VANTAGGI DI ALLENARE GRUPPI MUSCOLARI OPPOSTI CON I SUPERSET

Il principio di questo tipo di allenamento che ti permette di lavorare due gruppi muscolari opposti in una sola sessione è semplice: sarai in grado di fare di più in meno tempo. Con gruppi muscolari opposti, noti individualmente come muscoli agonisti e antagonisti per ogni movimento specifico, si intendono due muscoli che svolgono funzioni opposte. Pensa a bicipiti e tricipiti che si occupano uno della flessione e l’altro dell’estensione del gomito oppure di petto e schiena (protagonisti di questo workout) che sono coinvolti nei movimenti di spinta e trazione.

Dal momento che eseguirai due movimenti diversi con due muscoli diversi, sarai in grado di recuperare senza fare una pausa completa. Questa è l'occasione perfetta per utilizzare i superset: invece di fare un esercizio, riposare e poi farne un altro, eseguirai un esercizio mirato al primo gruppo muscolare, quindi passerai immediatamente all'altro. Solo dopo passerai alla fase di riposo per poi ripetere.

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I VANTAGGI DEL SUPERSET PETTO/SCHIENA

Il superset petto/schiena è un metodo di allenamento molto efficace, estenuante e stimolante: lascerà tutta la parte superiore del corpo con la sensazione di aver lavorato intensamente su ogni muscolo.

Non solo, questo tipo di workout è anche utile per la salute delle spalle e per la postura, e il cambio da un esercizio per il petto a un esercizio per la schiena ti permetterà di farlo. Per ogni coppia di esercizi, comincia con quello dedicato alla schiena.

Questo tipo di allenamento ti consente anche di lavorare con pesi impegnativi: finirai per fare esercizi importanti, come distensioni su panca e row, e sollevando carichi pesanti, porterai il tuo corpo alla crescita muscolare.

QUANDO ALLENARE PETTO E SCHIENA CON QUESTO SUPERSET?

Questo non è il tipo di allenamento che vuoi fare per tutta la settimana, soprattutto se lo esegui al massimo. Prova a fare il superset due volte a settimana, con almeno due giorni di riposo dall'allenamento della parte alta del corpo.

Questo workout funziona idealmente con una divisione settimanale su tre giorni che inizia con le gambe il primo giorno, prosegue con il lavoro sulla parte superiore del corpo il secondo giorno e include un terzo giorno di riposo e recupero.

INDICAZIONI

Esegui gli esercizi in ordine, con gli esercizi 1A e 1B come superset. Esegui i due movimenti uno di seguito all’altro, riposando un minuto dopo aver completato ogni serie. Fai lo stesso per le mosse 2A e 2B. Esegui l'esercizio 3 da solo, riposando per 1 minuto tra le serie. Termina con 2 serie dell’esercizio 4, finisher del workout.

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1A. Row con bilanciere

  • Tieni il bilanciere carico con una presa overhand (i palmi rivolti verso il corpo) leggermente più ampia della larghezza delle spalle.
  • Attiva il core per mantenere le spalle leggermente più alte dei fianchi.
  • Non curvare la parte bassa della schiena.
  • Avvicina le scapole, quindi porta il bilanciere verso il petto.
  • Torna alla posizione di partenza.
  • Fai 3 serie da 10 ripetizioni.
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1B. Bench Press con manubrio

  • Sdraiati con la schiena sulla panca, tenendo i manubri direttamente sopra le spalle e le braccia tese. Il tuo core dovrebbe essere attivo e i glutei in tensione.
  • Piega i gomiti e le spalle, abbassando i pesi fino a un centimetro dal petto, quindi spingili verso l'alto.
  • Fai 3 serie da 8 ripetizioni.

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2A. Chin up

  • Afferra una barra per trazioni con una presa prona (i palmi rivolti verso l’esterno) posizionando le mani alla stessa larghezza delle spalle e resta appeso.
  • Tieni attivo il core.
  • Avvicina le scapole, quindi porta il petto verso la barra.
  • Tieni la posizione, quindi abbassati lentamente fino alla posizione di partenza.
  • Questa è 1 ripetizione; fai 3 serie da 6 a 8 ripetizioni.

2B. Press inclinata mista

  • Sdraiati con la schiena su una panca regolabile impostata con un'inclinazione di 30 gradi, tenendo i manubri di peso medio-leggero direttamente sopra le spalle, il core attivo e i glutei contratti.
  • Tenendo il braccio destro dritto, abbassa il manubrio sinistro sul petto, quindi spingilo di nuovo verso l'alto. Fallo due volte.
  • Quindi tieni il braccio sinistro dritto mentre abbassi il manubrio destro sul petto e lo spingi indietro due volte.
  • Abbassa entrambi i manubri sul petto e spingili verso l'alto.
  • Fai da 2 a 3 gruppi di ripetizioni in questo modo. Fai 3 serie.
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3. Row con manubri su panca inclinata

  • Sdraiati appoggiando il petto su una panca regolabile inclinata di 30 gradi, tenendo in mano due manubri leggeri.
  • Lascia che le tue braccia penzolino naturalmente.
  • Contrai i glutei, attiva gli addominali e avvicina le scapole.
  • Esegui un row con i manubri verso l'alto, cercando di portare i gomiti più in alto del busto.
  • Attiva i muscoli della schiena all'inizio di ogni ripetizione.
  • Fai 3 serie da 10 a 12.
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4. Finisher da push up a push up per tricipiti

  • Preparati in posizione per eseguire un push up. Fai una flessione.
  • Mentre spingi il busto verso l'alto, solleva le mani e preparati in posizione per un tricep push up con le mani leggermente più vicine rispetto alla larghezza delle spalle.
  • Esegui un push up per tricipiti, quindi riposiziona le mani per eseguire due push up.
  • Alla fine del secondo push up, torna nella posizione del tricep push up ed eseguine due.
  • Continua ad aumentare fino a quando non riesci più ad eseguire i movimenti in modo corretto.
  • Fai 2 serie.

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