Grassi: quali mangiare e in che quantità

Eliminarli dalla dieta, oltre che quasi impossibile, è un errore: vanno invece selezionati e dosati. Seguendo le indicazioni della nostra guida.

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Sfatiamo subito un mito: i grassi, alle giusti dosi e provenienti dai cibi giusti, non sono il nemico pubblico numero uno della tua forma fisica. Anzi: i grassi migliorano le difese immunitarie e il metabolismo, oltre a stimolare tanto lo sviluppo muscolare quanto le funzioni cerebrali. Inoltre, ti aiutano ad assorbire meglio le sostanze antiossidanti (quelle che contrastano l'invecchiamento dei tessuti) così come le preziose vitamine A, D, E e K. Cercare di eliminarli dalla dieta è allora solo dannoso: il vero segreto per il peso-forma sta nel conoscerli meglio, sapendo quali e quanti mettere nel piatto. Per riuscirci, clicca sulle singole voci della guida MH ai grassi...
Perché ti servono: ti aiutano a combattere cardiopatie e depressione, oltre che a far funzionare a dovere il metabolismo. Inoltre, stimolano la crescita muscolare, impediscono ai muscoli di rinsecchirsi nei periodi in cui ti alleni di meno e sono indispensabili per la buona salute delle tue articolazioni.

Quanti mangiarne: il 15% dell’apporto totale giornaliero di calorie.

Da dove attingerli: salmone, sardine, trota, tonno, semi di lino, noci, olio e semi di canapa, arachidi, cereali, burro, semi di girasole e uova arricchite con Omega-3 (gli acidi grassi essenziali che prevengono i disturbi cardiovascolari).
Perché NON ti servono: certo migliorano il gusto degli alimenti, ma al contempo intasano le arterie e favoriscono l'insorgenza di diabete e tumori. Sono poi un vero danno per la forma fisica, essendo stato dimostrato che i grassi trans favoriscono l’accumulo di adipe sugli addominali e impediscono l’assorbimento degli aminoacidi, i mattoni dei muscoli.

Quanti mangiarne: zero. E per riuscirci, controlla sempre le etichette degli alimenti: sono quelli indicati dalla scritta "grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati".

Dove li trovi: alimenti fritti (a partire dalle patatine del fast-food), dolci, biscotti e crackers di produzione industriale.
Perché ti servono: abbassano il colesterolo, proteggono il cuore e contribuiscono anche a ridurre il rischio di alcune forme di tumore. Inoltre, secondo una ricerca della Mayo Clinic (Usa) chi aumenta il consumo di grassi monoinsaturi, dimagrisce senza bisogno di ridurre le calorie che assume quotidianamente.

Quanti mangiarne: il 10% dell’apporto totale giornaliero di calorie.

Da dove attingerli: olio di oliva, olio di colza, nocciole, mandorle, noci del Brasile, anacardi, avocado, semi di sesamo e di zucca.
Perché mangiarli: servono per produrre il testosterone, l'ormone maschile per eccellenza, che aiuta lo sviluppo muscolare e stimola il metabolismo a bruciare più calorie.

Quanti mangiarne: il 5% dell’apporto totale giornaliero di calorie. E sappi che secondo uno studio dell’Università del Connecticut (Usa), i grassi saturi fanno aumentare il colesterolo cattivo solo se li abbini a troppi carboidrati e troppe calorie: se segui una dieta bilanciata, nessun pericolo dunque di intasare le arterie.

Da dove attingerli: oli vegetali, formaggio, panna acida, burro, uova, carne rossa, maiale, pollo, cioccolato fondente, latte di cocco.

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