Il sonno è cruciale per il sistema immunitario, per le performance atletiche, per la memoria, per l’apprendimento, per non prendere o perdere peso e per essere produttivo sul lavoro.
Quello che conta non è tanto la quantità ma la qualità e in particolare il tempo che passi nella fase del sonno più riposante chiamata N3.
Fare sport e movimento aiuta a dormire più profondamente ma non bisogna esagerare: fai una serie di esperimenti per capire quando e quanto allenarti per riuscire a dormire come un ghiro.
Le fasi del sonno: punta alla N3!
Ma partiamo dalle basi e scopriamo cosa succede mentre dormi: le tue 7 o 8 ore di sonno non sono tutte uguali. Ogni 70-90 minuti, nel sonno, si passa ciclicamente attraverso due fasi: la Non REM e la REM. Quella iniziale (Non REM) ha 3 stadi distinti. Nei primi 2, che rappresentano il 50/60 % del totale, il sonno è piuttosto leggero.
Nel terzo stadio (10/15% del sonno complessivo), il più profondo della fase Non Rem chiamato N3, avviene la magia. Il corpo rilascia l’ormone della crescita per rigenerare i muscoli e i tessuti, ripara le cellule danneggiate, fa il pieno di energia e rafforza il sistema immunitario.
Il quarto stadio che rappresenta il 25% del sonno complessivo, è la fase ristorativa, chiamata REM. È in questa fase che si sogna, i ricordi si consolidano, si processano le informazioni e si impara. Con il passare della notte, ciclo dopo ciclo la fase REM occupa una porzione sempre maggiore del sonno.
Celebra la Giornata mondiale del sonno dormendo meglio (coi nostri consigli)
Sei a caccia di consigli pratici per riuscire a dormire tutta la notte senza svegliarsi e godere di un ottimo riposo? Eccoli!
1. Preparati
Sfrutta la luce solare
Inizia bene la giornata: la luce del primo mattino ti aiuta a resettare l’orologio interno del corpo. Quando suona la sveglia apri subito le imposte o tira su le tapparelle. O, meglio ancora, esci.
Metti una luce notturna
Mettila nel bagno così non rischierai di pestarti il mignolino del piede contro un angolo malefico se avessi bisogno di andare in bagno di notte.
Stai alzato
L’orologio dice che è ora di dormire ma non sei ancora stanco? Aspetta finché avrai sonno. Solo allora vai a dormire.
2. Dormi
Accendi il ventilatore
Ti terrà al fresco (per dormire bene la stanza non deve essere troppo calda e l’aria non deve essere ferma) e il suo leggero ronzio soffocherà quello di rumori provenienti dall’esterno che potrebbero disturbarti.
Lascia fuori il cane
Anche se il tuo cane è come un fratello, se rischia di svegliarti chiudilo fuori dalla camera da letto. Fagli una cuccia accogliente nel suo posto preferito (che non sia il tuo letto), vedrai che sarà contento.
Ascolta la musica
Farlo prima di dormire può migliorare la qualità del sonno. È qualcosa su cui concentrarsi al di là dei pensieri. Ovviamente non ascoltare la disco o il rock a manetta, scegli la classica o strumentale.
Non guardare l’ora
Niente sveglia, né digitale o analogica, pendolo, cucù e smartphone a portata di mano. Metti tutti gli orologi che hai in un cassetto, sotto il letto, sotto i cuscini del divano... dove vuoi, basta che non siano a vista. Guardare l’ora durante la notte è ansiogeno: se ti svegli immagina che ore potrebbero essere e comincia a fantasticare finché non ti torna il sonno.
3. Se ti svegli
Rilassati
Cerca di rilassare progressivamente tutti i muscoli: inizia dai piedi e procedi verso l’alto, irrigidendo e poi lasciando andare i muscoli delle gambe, dei glutei, delle braccia, del core e così via, partendo dal basso e coinvolgendo poi tutto il corpo.
Prendi la melatonina
Se ti svegli nel cuore della notte e il rilassamento non funziona, prendi una dose ridotta di melatonina (1 milligrammo al massimo) per ricordare al cervello che dovresti dormire.
Disturbi del sonno: come riconoscerli e come sconfiggerli
INSONNIA Difficoltà ad addormentarsi o a restare addormentato per almeno 3 notti alla settimana per 3 mesi o più̀.
SINTOMI - Stanchezza durante il giorno, sbalzi di umore, deficit di attenzione e di memoria, ansia quando si parla del sonno.
CAUSE - Stress, depressione, abuso di alcol o di caffeina, abuso di sostanze stupefacenti, abitudini di sonno irregolari
PROVA PRIMA QUESTO - La terapia cognitivo- comportamentale dell’insonnia, chiamata anche CBT-I. Normalmente si vedono benefici dopo 4-6 sessioni. Se non funziona, consulta il medico che saprà indirizzarti verso la cura migliore.
LE APNEE E IL RUSSARE Pause nella respirazione di 10 o più̀ secondi mentre si è stesi a letto. 1 adulto su 4 tra i 30 e 70 anni ne soffre.
SINTOMI - Russare forte e frequente, suoni di soffocamento, mal di testa di prima mattina, sonno non ristoratore.
CAUSE - Sovrappeso, età̀ avanzata, collo/ gola stretti, abuso di alcol, fumo, farmaci antidolorifici e narcotizzanti.
PROVA PRIMA QUESTO - Controlla il peso, il fumo e l’alcol, dormi sul fianco, dormi con la parte superiore del corpo sollevata se sei steso supino.
POI PROVA QUESTO - Un dispositivo di ventilazione meccanica a pressione positiva continua (CPAP), che durante il sonno invia aria leggermente pressurizzata alle vie respiratorie per tenerle aperte.
SINDROME DELLE GAMBE SENZA RIPOSO Disturbo neurologico che provoca una sensazione di disagio nelle gambe quando si è seduti o distesi.
SINTOMI - Prurito, bruciore o sensazione di gambe pulsanti che peggiora durante la notte, spingendo la persona a muovere le gambe.
CAUSE - Carenza di ferro, diabete, farmaci (antidepressivi, antistaminici). Ma in certi casi la causa è sconosciuta.
PROVA PRIMA QUESTO - Supplementi di ferro se necessari, stretching, massaggi, esercizio moderato, ridurre alcol e caffeina, smettere di fumare. Se non funziona, consulta il medico che saprà indirizzarti verso la cura migliore.
NARCOLESSIA Il cervello perde il controllo dei cicli di veglia e sonno. Si è presi da colpi di sonno improvvisi.
SINTOMI - Estrema sonnolenza durante la giornata, allucinazioni mentre ci si sta addormentando, paralisi nel sonno.
CAUSE - Carenza di oressina (un neurotrasmettitore coinvolto nel ciclo veglia-sonno), spesso sconosciute.
PROVA PRIMA QUESTO - Sonnellini a orari fissi, esercizio, niente caffè né alcol né nicotina, pasti leggeri, consulenza di un esperto nella medicina del sonno.
La tecnologia ti aiuta a dormire meglio
DORELAN REACTIVE
Secondo una ricerca condotta da Dorelan, produttore italiano di letti, reti e materassi - il 70% degli atleti non raggiunge una sufficiente qualità e quantità di sonno. E proprio da questa esigenza nasce Dorelan ReActive, il primo materasso dedicato agli sportivi, in grado di migliorare le performance e il recupero di chi pratica sport. Non solo, il materasso diventa un vero e proprio strumento di allenamento perché si adatta alle abitudini sportive e alle cartteristiche fisiche di chi lo utilizza. Attraverso il configuratore online, le misurazioni corporee e le abitudini del sonno vengono tradotte da un algoritmo stabilendo quale delle tre versioni di ReActive è la più adatta: firm, medium e soft. Dorelan propone anche il set da viaggio ReActive per un sonno efficace anche fuori casa. Il set viaggio ha un costo a partire da 700 euro mentre il materasso ha un prezzo base di 1.200 euro.
OURA RING
Questo anello nasce per il monitoraggio del sonno: Oura Ring è in grado di analizzare la qualità delle varie fasi del sonno e l’attività notturna del cuore fino a diventare in questa terza generazione un vero e proprio life tracker giornaliero per la rilevazione dei principali parametri vitali con nuove funzionalità relative anche all’allenamento. Basta infilare l’anello al dito – su anulare o medio durante la rilevazione giornaliera o notturna e sull’indice per il monitoraggio durante l’allenamento - per attivarlo e, secondo i ricercatori Oura, è proprio questa modalità di applicazione a renderlo più affidabile rispetto ai classici rilevatori da polso perché più vicino alle arterie. Oura Ring è disponibile al prezzo di 314 euro a cui va aggiunto il costo mensile di abbonamento alla app dedicata (5,99 euro con i primi tre mesi gratuiti) che permette di monitorare i parametri rilevati e visualizzare il loro andamento.
PZIZZ
Questa app sarà la colonna sonora del tuo sonno: un mix di musica, voci, suoni ed effetti sonori per aiutarti a alleggerire la mente dai pensieri della giornata e ad addormentarti mantenendo il tuo sonno fino ad un risveglio fresco ed energetico oppure per conciliare riposini rigeneranti nel corso della giornata. La app è disponibile per iOS e Android, gratuita nella versione prova per 7 giorni, da 7,99 euro – o 49,99 euro all’anno - al mese nella versione pro.
