La giornata ideale per fare il pieno di energia

6:05 - Salta giù dal letto

Se sei andato a dormire troppo tardi non riuscirai ad alzarti in tempo per il tuo workout mattutino. Prova allora con questa breve routine ideata da Ollie Lawrence e basata su un workout di Arnold Schwarzenegger, che faceva fatica ad alzarsi presto al mattino. Rimetterà in circolo l’energia e inonderà il tuo organismo di ossigeno ed endorfine.

1. Stretching alle gambe

Scendi dal letto e mettiti nella posizione del lunge con la gamba sinistra piegata di 90 gradi e lo stinco destro appoggiato a terra. Spingi in avanti i fianchi finché non senti i quadricipiti che si tendono. Tieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti sull’altro lato.

2. Push up
Dalla posizione del push up abbassati lentamente impiegando 8 secondi. Torna su fino a stendere le braccia. Fai in tutto 12 ripetizioni.

3. Addominali
Stenditi sulla schiena e solleva i piedi, poi facendo leva sugli addominali solleva la parte superiore della schiena da terra. Tieni la posizione per 5 secondi. Fai 12 ripetizioni.

4. Plank
Mettiti a terra nella posizione superiore del push up. Irrigidisci gli addominali e tieni la posizione per 60 secondi. Poi porta il ginocchio verso il gomito opposto, alternando le gambe, quante volte riesci.

5. Squat
Mettiti al centro della stanza con le braccia allargate. Fai uno squat scendendo il più possibile e tenendo la schiena dritta. Tieni la posizione e poi torna su.
Fai 12 ripetizioni.

IL CONSIGLIO

Brucia energia per guadagnarla: alle persone sedentarie bastano 30 minuti di cardio a bassa intensità per alleviare i sintomi della fatica del 65%.

6:25 - Ringiovanisci

Adesso che hai svegliato corpo e mente è ora di darsi una rinfrescata. Ma non fare una doccia normale: unita a una attività fisica regolare la doccia che alterna acqua calda e acqua fredda riduce il rischio di febbriciattole, raffreddori e influenze del 54%, aumentando anche l’energia. Fai così:

1. Abbassa la temperatura Metti nel freezer un paio di cucchiai. Poi apri l’acqua della doccia settandola a una temperatura tiepida e fai la doccia. Ogni 15 secondi abbassa un po’ la temperatura. Quando arrivi al punto in cui inizi a rabbrividire e a voler alzare la temperatura resisti per 3 minuti. In questo modo rafforzi il sistema nervoso e scateni il rilascio di norepinefrina, un neurotrasmettitore che ti rende più reattivo e positivo e ti aiuta a combattere la stanchezza della notte insonne o quasi.

2. Prenditi cura degli occhi Quando sei stanco si vede e a tradire la tua stanchezza sono per primi gli occhi. Quindi, uscito dalla doccia, prendi i due cucchiai dal congelatore, passali sotto l’acqua fredda e poi appoggiali sulle occhiaie per 60 secondi, per minimizzarle. Poi prendi un asciugamano imbevuto di acqua fredda e applicalo sul viso. Ridurrà l’infiammazione e farà sembrare più tesa e soda la pelle.

3. Lavati la faccia
Sostituisci il detergente tradizionale con uno ad hoc per il viso stanco. Provane uno con ginseng, che sveglia la pelle e il cervello. Poi applica sugli occhi un gel apposito che renderà più fresco il contorno occhi e ti darà un’aria più sveglia e reattiva.

7:00 - Fai colazione

Frittata di salmone e avocado

Non partire con il piede sbagliato mangiando un mega muffin a colazione. Un primo pasto ricco di carboidrati ti dà energia finché arrivi in ufficio ma ti lascia svuotato e affamato subito dopo. L’ideale a colazione è mangiare un piatto composto per metà da proteine, per un terzo da carboidrati e per il resto da grassi. Questa composizione, oltre che fornire l’energia necessaria fino a pranzo, migliora l’umore. Se non sei molto fantasioso in cucina prova con questa ricetta, ha tutti i componenti che ti servono:

3 uova più 2 albumi
1⁄4 avocado a fettine
100 gr di salmone affumicato a striscioline
1⁄2 tazza di cavolo cappuccio a fettine
1 cucchiaio di paprika
1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino

Riscalda il forno a 180 gradi. In una ciotola sbatti le uova e gli albumi. In una padella che può anche andare in forno riscalda le uova su fiamma media finché non iniziano a formarsi delle bolle. Aggiungi l’avocado, il salmone
e il cavolo. Condisci con la paprika, i fiocchi di peperoncino e un po’ di sale.
Metti la padella nel forno per circa 3 minuti.

Ricetta per 2 persone.

IL CONSIGLIO

Il pesce e le uova sono ricchi di tirosina, che aiuta le performance mentali quando sei assonnato.

8:30 - Ascolta la musica

Se il trasferimento casa- ufficio risucchia tutta l’energia che hai così faticosamente messo insieme da quando ti sei alzato a quando sei uscito di casa, combatti la tristezza e la monotonia con la musica. Secondo le ricerche del laboratorio di musica e neuroscienza della Western University canadese, infatti, la musica è uno dei modi migliori di stimolare il sistema limbico del cervello, che è poi l’area che si occupa delle emozioni. Così facendo si rilascia dopamina, l’ormone del benessere.

Prova con questa playlist:

Run the Jewels

“Legend Has It” (3:25) Beastie Boys
“Sure Shot” (3:20) Pixies

“Gigantic” (3:57) Liam Gallagher “Wall of Glass” (3:43) Radiohead

“Lift” (4:06)
The Cure
“The Lovecats” (3:40) Supergrass
“Alright” (3:00)
Foo Fighters
“Everlong” (4:10)
Action Bronson “The Chairman’s Intent” (2:43)

11:00 - Fai un break

Quando sei esausto il caffè non riesce a risollevarti abbastanza. Prova con una di queste tre alternative: la caffeina che contengono ti darà la botta che ti serve. Scegli quella che fa perte in base a quanto hai dormito (o non hai dormito) la notte precedente.

MENO DI 8 ORE
Kombucha / 8-15 mg caffeina
Questa bevanda fermentata a base di tè verde dà energia al cervello e rifornisce l’organismo di batteri intestinali buoni. Migliorerà il tuo umore minimizzando gli effetti negativi sull’energia provocati dal calo di zuccheri nel sangue a metà mattina.

5 ORE
Assam / 50 mg caffeina
Il tè nero contiene caffeina e L-teanina ma questa tradizionale varietà indiana è particolarmente potente. Lascia il tè in infusione per almeno tre minuti, così da estrarne la massima quantità di caffeina. Dopo un minuto di infusione ottieni già l’80% delle sostanze presenti nel tè ma con quei due minuti in più riesci ad estrarne un altro 10%.

0 ORE
Erba mate / +85 mg caffeina
Questa bevanda sudamericana abbina l’effetto della caffeina a quello degli amminoacidi che migliorano l’umore. Ha addirittura un effetto antidepressivo, per quanto sia stato provato soltanto sui ratti.

13:00 - Mangia energetico

Pollo, riso e verdure

Sei già a metà giornata (ben fatto) ma devi ancora arrivare alle 18. Per non collassare nel pomeriggio ti serve un pranzo ricco di carboidrati complessi che ti aiuteranno a gestire l’energia in maniera graduale, evitando il crollo di metà pomeriggio.

1 petto di pollo a fettine
2 cucchiai di olio di oliva
2 cucchiaini di aglio in polvere
2 cucchiaini di paprika affumicata 1⁄2 zucchina a rondelle
1 tazza di broccoli a dadini
100 gr di riso
1⁄2 tazza di pomodorini essiccati 50 gr di feta

Riscalda il forno a 180 gradi. In una grossa ciotola condisci il pollo con 1 cucchiaio di olio di oliva, l’aglio e la paprika. In un’altra ciotola condisci zucchine e broccoli con l’olio rimasto. Metti il pollo su una teglia ricoperta di carta forno e aggiungici anche zucchine e broccoli. Cuoci per circa 45 minuti, finché il pollo è cotto.
Nel frattempo fai bollire il riso per 15-20 minuti, finché è cotto. Servi il pollo in un piatto insieme alle zucchine e ai broccoli, al riso, ai pomodori e al formaggio feta.

Ricetta per 1 persona

15:15 - Non demoralizzarti

Se all’idea di quel report che devi scrivere per il capo stai già male fai un bel respiro. Potresti sentirti stanco e demoralizzato perché respiri male. Fai quattro cicli di questo esercizio in tre fasi prima di ogni compito importante e impegnativo (e noioso) che ti trovi a dover portare a termine.

1. Mettiti in posizione

Siediti con la schiena dritta senza toccare lo schienale della sedia e tieni le spalle dritte.

2. Inspira
Inspira profondamente dal naso contando mentalmente fino a 4 e lasciando espandere lo stomaco. Mentre inspiri inclinati in avanti finché lo stomaco tocca le cosce. Con questo movimento dici al tuo sistema parasimpatico di abbassare la pressione. In questo modo anche lo stress calerà e questo indipendentemente da quello a cui stai pensando. Tieni la posizione e trattieni il respiro per 4 secondi.

3. Espira
Nell’intervallo di otto secondi contrai gli addominali ed espira immaginando che l’aria esca passando dalla schiena verso la bocca. Il sangue ricco di ossigeno entra in circolo e carica il cervello di ossigeno ed energia.

18:30 - Allenati prima di cena

La stanchezza non è una buona scusa per saltare la palestra. Questo circuito usa il sollevamento pesi per coinvolgere la maggior parte delle fibre muscolari. Le mosse sono complesse, i pesi da sollevare sono notevoli e la velocità dell’esercizio è elevata: è il segreto del successo di questo workout. Fai 3 serie da 10 ripetizioni.

1. Squat con manubri

30-50% DEL PESO CORPOREO
Afferra un manubrio o un kettlebell con entrambe le mani e portalo sotto il mento. Fai uno squat. Espira mentre torni su facendo leva sulla parte centrale dei piedi. Questa è 1 ripetizione.

2. Push press con bilanciere

40-50% DEL PESO CORPOREO

Porta il bilanciere all’altezza del petto. Piega leggermente le ginocchia e i fianchi e poi spingi il bilanciere sopra la testa. Tienilo in quella posizione per un secondo e poi riportalo alla posizione iniziale.

3. Kettlebell swing
25-35% DEL PESO CORPOREO
Inizia con il kettlebell tra le gambe, poi spingi in avanti i fianchi e porta il peso all’altezza del bacino. Sollevati irrigidendo i glutei. Lascia oscillare il kettlebell e poi riportalo verso il basso.

4. Chin up
PESO CORPOREO
Afferra una sbarra orizzontale con il palmo delle mani rivolto verso il basso, poi avvicina tra loro le scapole. Solleva il petto alla sbarra cercando di sfiorare le costole con i gomiti. Riabbassati.

IL CONSIGLIO

Fai i workout di resistenza alla sera se vuoi riposare di più e meglio.

19:45 - Goditi la cena

Tacchino al curry

I muscoli si ricostruiscono durante la notte quindi dormire poco e male non ti aiuta. Preparati ad un buon sonno ristoratore con una cena a base di proteine, che nutriranno i muscoli dopo il workout. Questa ricetta contiene anche il curry, che è ricco di L-triptofano, un precursore della melatonina, l’ormone che regola il ciclo di sonno e veglia.

1 tazza di riso integrale
500 gr di petto di tacchino a dadini
1 cipolla rossa a fettine
2 peperoni rossi a fettine
1 peperoncino Thai a fettine
2 pomodorini perini a dadini
2 spicchi d’aglio tritati
1 pezzo di zenzero (2 cm) grattugiato 1 cucchiaio di peperoncino in polvere 1 cucchiaio di curcuma
1 cucchiaio di cumino
1 1⁄4 tazza di brodo di pollo
1 cucchiaio di succo di limone

Fai bollire il riso integrale e nel frattempo salta in padella il tacchino. Aggiungi i peperoni, il peperoncino, la cipolla, i pomodorini e l’aglio. Cuoci per 3 minuti e poi aggiungi lo zenzero, il peperoncino in polvere, la curcuma, il cumino, il brodo di pollo e il succo di limone. Cuoci tutto a fiamma medio bassa per 10 minuti e servi con il riso integrale.

Ricetta per 2 persone

IL CONSIGLIO

Fai il pieno di carboidrati: mangiare il riso poche ore prima di andare a letto aiuta a dormire meglio.

22:00 - Leggi

Guardare una serie su Netflix non ti aiuterà ad addormentarti. Se vuoi arrivare stanco a letto e non restare insonne a guardare il buio devi agire per tempo. Invece di ascoltare la musica o andare a passeggiare con il cane, o qualsiasi cosa tu faccia di solito, mettiti a leggere. In questo modo ridurrai lo stress del 68% e faciliterai la fase dell’addormentamento. Ecco in breve che cosa fare e che cosa non fare prima di andare a letto, a seconda dei tuoi gusti:

Spegni Games of Thrones
Leggi Il nome del vento, un fantasy epico di Patrick Rothfuss
Spegni Curb Your Enthusiasm
Leggi Vita di Pi, di Yann Martel, un romanzo sul perdersi e ritrovarsi
Spegni Stranger Things
Leggi Il richiamo della foresta, il racconto di un’avventura che ha fatto storia scritto da Jack London

23:30 - Vai a dormire

La logica vorrebbe che un ambiente caldo aiuti ad addormentarsi ma non è vero: proprio come una doccia fredda aiuta, anche la temperatura della camera da letto non dovrebbe essere eccessiva ma rimanere sui 15-20 gradi. In questo modo ti addormenti prima. Anche il cocktail giusto può aiutarti a cadere prima tra le braccia di Morfeo. La combinazione di alcol e camomilla ti farà chiudere gli occhi in un lampo. Ricorda però di non esagerare con l’alcol (non superare mai le due porzioni al giorno) se non vuoi ottenere l’effetto opposto, rimanendo sveglio o dormendo male.

30 ml di Bourbon
15 ml di Chartreuse
15 ml di succo di limone 70 ml di camomilla

Mescola tutto in una padella su fiamma moderata. Il Bourbon ha pochi zuccheri quindi non ti terrà sveglio e i flavonoidi contenuti nella camomilla agiscono sui recettori cerebrali come farebbe il Valium, facendoti dimenticare le preoccupazioni. Riscalda il cocktail e poi versalo in una tazza da tè e bevilo. Ora vai a letto prima di fartene un secondo.