Le gambe stanche ti ostacolano il buon sonno? Ecco i rimedi

Vi è mai capitato di trovarvi a letto e di non riuscire a tenere ferme le gambe? Non tutti sanno che questo disagio si chiama sindrome delle gambe senza riposo ed è più comune di quanto si pensi. Alcuni consigli per aiutarvi a gestirla.

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Poche cose sono così gratificanti come dormire a letto dopo un allenamento, una giornata impegnativa o il lavoro. Eppure, poche cose sono così irritanti come non riuscire a dormire a causa dell'improvviso bisogno di muovere costantemente le gambe.

Se si conosce questa sensazione, si può avere la sindrome delle gambe senza riposo. La buona notizia è che abbiamo chiacchierato con gli esperti e abbiamo esplorato le ricerche più rilevanti per scoprire come alleviare il vostro disagio e, meglio ancora, prevenirlo.

La sindrome delle gambe senza riposo (RLS), nota anche come malattia di Willis-Ekbom, è tipicamente caratterizzata da una sensazione di disagio nelle gambe e dall'irresistibile urgenza di muoverle. Si stima che circa il 7-10% della popolazione statunitense possa avere la RLS.

Christine Stahl, M.D., specialista in disturbi del movimento e neurologo presso la NYU Langone Health, descrive la sindrome delle gambe senza riposo come "un disturbo del movimento legato al sonno, in cui la persona avverte una sensazione di disagio alle gambe, di solito dopo un periodo di inattività".

La RLS può provocare un'alterazione del programma del sonno, poiché le sensazioni di solito si manifestano di notte (anche se, in alcuni casi, i sintomi possono manifestarsi durante il giorno). Può anche essere difficile addormentarsi o tornare a dormire dopo il risveglio, e questa mancanza di sonno può portare a un'interruzione della routine quotidiana - come il cambiamento dell'umore e della capacità di concentrazione - che influisce sulla salute fisica o che abbassa il sistema immunitario.

Mentre la sindrome delle gambe senza riposo può essere ereditaria, secondo Stahl, una serie di condizioni mediche, come la carenza di ferro, l'insufficienza renale, la gravidanza e la sclerosi multipla, possono contribuire ai sintomi. A volte la RLS può esistere da sola senza alcun legame con la genetica o con problemi di salute sottostanti.

Rimanere attivi è estremamente importante quando si cerca di combattere i sintomi delle gambe senza riposo.

"Raccomandiamo di fare un regolare esercizio fisico per aiutare a ridurre i sintomi", dice Stahl. Poiché i sintomi delle gambe senza riposo di solito si manifestano dopo periodi di inattività, un esercizio moderato può aiutare a ridurre queste sensazioni.

Includere l'attività aerobica e gli allungamenti delle gambe nella routine quotidiana può aiutare a sostenere importanti movimenti muscolari. Uno studio del 2016 pubblicato sull'Asian Journal of Sports Medicine ha scoperto che le persone che soffrivano di RLS hanno visto una diminuzione dei sintomi dopo otto settimane di stretching costante.

Uno stretching regolare può aiutare ad aumentare l'elasticità e a ridurre la rigidità del corpo. Fare qualsiasi tipo di allungamento del quadricipite, del polpaccio e del tendine del ginocchio sposta il focus sulla vostra metà inferiore e potrebbe aiutare ad alleviare la tensione delle gambe. Creare una breve routine di stretching che si può fare prima di andare a letto può aiutare ad alleviare le sensazioni che si provano con la RLS.

Anche alcuni cambiamenti nello stile di vita possono aiutare ad alleviare i sintomi della RLS.

"Il sonno è molto importante: la privazione del sonno è una grande aggravante", dice Stahl. "Sette o otto ore di sonno ogni notte sono essenziali per rimettere in sesto il proprio corpo".

La dieta può influire su molti aspetti della vostra vita, comprese le gambe senza riposo. In alcuni casi, le carenze di nutrienti possono peggiorare i sintomi. Stahl dice che avere una dieta corretta ed equilibrata è importante e che alcuni nutrienti, come il ferro quando i suoi livelli sono bassi, sono associati alla RLS.

L'aggiunta di ferro, magnesio e folato alla vostra dieta può aiutare a ridurre il dolore fastidioso alle gambe. Considerate la possibilità di aggiungere al vostro piatto i seguenti alimenti ricchi di questi minerali per aiutare ad alleviare i sintomi:

Spinaci

Asparagi

Grani interi

Edamame

Carne rossa

Ostriche

Salmone

Uova

Tofu

Legumi

Il National Institutes of Health raccomanda di consumare le seguenti quantità di magnesio, ferro e folato al giorno:

Magnesio:

400 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni / 310 mg per le donne di età compresa tra 19 e 30

420 mg per gli uomini di età 31+ / 320 mg per le donne di età 31+

Ferro:

8 mg per gli uomini di età compresa tra 19 e 50 / 18 mg per le donne di età compresa tra 19 e 50

8 mg per gli uomini di età 51+ / 8 mg per le donne di età 51+

Folato:

400 mcg DFE (microgrammi dell'equivalente alimentare del folato) per uomini e donne di età superiore ai 19 anni

La caffeina e altre bevande ad alto contenuto di zucchero possono stimolare i nervi e agitare le gambe senza riposo, soprattutto quando si è vicini all'ora de sonno. "Non c'è bisogno di eliminarla completamente, ma con moderazione", dice Stahl. Secondo la Mayo Clinic, fino a 400 mg di caffeina, l'equivalente di quattro tazze di caffè al giorno, è una dose sicura da consumare.

La sindrome delle gambe senza riposo è scomoda e può essere frustrante. Quando i trattamenti a domicilio e i cambiamenti dello stile di vita non sono sufficienti, Stahl consiglia di farsi visitare da un medico per ottenere una diagnosi corretta, soprattutto perché la RLS può essere legata a condizioni di salute di fondo più gravi.

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