14 August 2018

Functional training - il circuito power

Il functional training ti insegna una forza utile nella vita quotidiana. Sviluppala con l’aiuto dei circuiti ideati in esclusiva per Men’s Health da Saverio Ricciuti.
Functional training - il circuito power

Saverio Ricciuti, personal trainer e Adidas Runners strength coach, è l’uomo copertina di questo numero di Men’s Health, dove ci racconta come è diventato personal trainer e come si è avvicinato al functional training, ovvero un allenamento che serve non tanto a farsi dei gran muscoli belli da vedere ma a sviluppare un tipo di forza e di atleticità utile nella vita di tutti i giorni.
Il Funcional Training è accessibile a tutti, perché è un allenamento di adattamento, quindi è possibile partire da circuiti semplici con piegamenti e squat fatti nella posizione corretta, così come gli addominali. L’allenamento perfetto per cominciare può durare dai 50 minuti all’ora intera, due o tre volte alla settimana.

In esclusiva per Men’s Health, Saverio propone due circuiti di functional training (oltre a quello che trovi sulla rivista in edicola). Questo è il secondo circuito, il primo lo trovi qui.

CIRCUITO POWER

50 minuti di circuito Functional Training con palla medica da 8 kg (puoi utilizzare un peso minore o maggiore in base al tuo livello di allenamento) per un allenamento monolaterale utile soprattutto a sostenere gli scompensi di una attività sportiva.

1/ROLL PUSH-UP

Pettorali e tricipiti
Parti dalla posizione di push-up con la mano sinistra sulla palla medica (A) e stendi le braccia sollevando il busto (B). Da questa posizione sposta la palla verso la mano destra (C) e ritorna nella posizione di push-up ma con la mano destra sulla palla medica (D). Questa è una ripetizione. Fanne 10.

Functional training - il circuito power

2/ THRUST CON PALLA MEDICA

Glutei, quadricipiti, spalle, braccia
In piedi, gambe divaricate ad una larghezza di poco superiore alle spalle e palla medica tra i palmi della mano appoggiata al petto (A). Scendere in accosciata come nello squat fino a far toccare i gomiti alle ginocchia tenendo la palla sempre al petto (B). Con una spinta sollevare il busto, tendere le gambe e portare le braccia e lappa fin sopra alla testa (C). Tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Fanne 12.

Functional training - il circuito power

3/ PLANK SU PALLA MEDICA

Muscoli stabilizzatori
Posizione di partenza simile al plank ma con gomiti sulla palla medica e ginocchia appoggiate al pavimento (A). Contraendo l'addome solleva il bacino fino a stendere le gambe che devono avere la stessa larghezza delle spalle (B). Tieni la posizione per 20 secondi.

Functional training - il circuito power

4/ ONE LEG STAND UP CON PUSH PRESS

Quadricipiti e spalle, equilibrio e stabilità
Seduto su una panca con la gamba destra piegata (il ginocchio non deve andare oltre l’altezza delle anche), la gamba sinistra tesa in avanti parallela al pavimento, il braccio sinistro teso lateralmente per maggiore stabilità e la palla medica nella mano destra sulla spalla (A). Sollevati dalla panca con una spinta attivando i muscoli del core e, solo dopo aver raggiunto il giusto equilibrio, stendi il braccio destro portando la palla in alto sopra la testa e mai in avanti (B). Torna alla posizione di partenza portando prima la palla sulla spalla e poi tornando seduto. Questa è una ripetizione. Fanne 8 per ogni lato.

Functional training - il circuito power

5/ MEZZO BURPEE CON THRUST

Braccia, spalle, pettorali e gambe
Posizione di partenza simile al push up ma con il petto appoggiato sulla palla medica e le mani a terra alla stessa larghezza delle spalle (A). Con una forte spinta porta le gambe in accosciata vicino alla palla (B), raccogli la palla e portala al petto tenendola con le mani e non con le dita (C). Da qui spingi la palla sopra la testa (D). Torna alla posizione di partenza seguendo la sequenza al contrario. Questa è una ripetizione. Fanne 8.

Functional training - il circuito power

6/ RUSSIAN TWIST

Core
Posizione seduta con gambe leggermente piegate e rialzate circa 10 cm da terra e busto eretto (A). Ruotando il busto porta la palla da destra a sinistra e viceversa facendola toccare a terra senza mai lasciarla (B). Questa è una ripetizione. Fanne 12.


Durante i 50 minuti di allenamento ripeti il circuito quante più volte riesci e tra un circuito e l'altro alterna con attività cardio: 500 metri di allungo se ti alleni outdoor oppure 3 serie da 30 ripetizioni di Jumping Jack con 20 secondi di recupero tra una serie e l'altra se ti alleni indoor.

Functional training - il circuito power

7/ JUMPING JACK

Esercizio cardio
Parti con i piedi uniti e braccia vicino al corpo (A), con un saltello divarica le gambe alla larghezza delle spalle e solleva le braccia fino a congiungerle sopra la testa (B), con un altro saltello ritorna alla posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.

Functional training - il circuito power
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