Frutta secca, ma quanto fa bene?

Una guida pratica sulla frutta secca e sulla frutta a guscio, una carica di energia con le sostanze nutritive degne della categoria dei "super food": lo snack perfetto per chi pratica sport

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Abbiamo già decantato varie volte le proprietà dei pistacchi americani, alimento valorizzato dai nutrizionisti (GUARDA QUI), snack completo ed efficace per chi sta tenendo sotto controllo il peso corporeo e per gli sportivi che si allenano con costanza.

Ma ci sono altri parenti che fanno parte della grande famiglia della "frutta secca" che sono una fonte di nutrienti di primissimo livello per il nostro fisico: basti pensare al magnesio, allo zinco e alla vitamina E.

Qui ti guidiamo alla scoperta della frutta a guscio che puoi sempre portare con te, in ufficio, in palestra, in automobile: scoprine i benefici e fanne una scorpacciata (si fa per dire, eh!).

LA FRUTTA SECCA A GUSCIO: DI COSA STIAMO PARLANDO

Questo gruppo comprende noci, nocciole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, castagne, noci di cocco. E' anche detta “frutta oleosa” o “lipidica” per il suo elevato contenuto di grassi (90% circa) che, però, si trovano sotto forma di acidi grassi insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3, quelli cosiddetti “buoni”).

Grassi cosiddetti buoni, perché contribuiscono ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e, quindi, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questo è uno dei primi motivi per cui si ritiene che questi alimenti facciano bene: ma sono anche frutti che contengono poca acqua, pochi zuccheri e una buona quantità di proteine (circa il 12-13% per 100 g di alimento).

Oltre a questo, come indicato da un report deli Poliambulatori Humanitas Medical Care, la frutta secca a guscio è molto ricca di vitamina B ed E, di cui sono note le proprietà antiossidanti. Inoltre, è ricchissima di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, rame, fosforo e calcio e di fibre.

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QUALCOSA DA SGRANOCCHIARE, QUANDO VUOI E QUANTO VUOI (PIU' O MENO...)

MANDORLE: un concentrato di calcio e di antiossidanti, ottime per le ossa. Se le mangi con la buccia fai anche la ricarica di fibre. Niente male!

ANACARDI: solitamente associati al Sudamerica, parenti dei nostrani pinoli. Sono un'ottima fonte di zinco, rame e magnesio (importanti per il sistema immunitario e il buon funzionamento dei muscoli). Se li frulli con olio e sale puoi ottenere un ottimo burro vegano.

NOCCIOLE: se stai pensando alla Nutella non stai sbagliando. Perché le nocciole hanno accenni di cacao. E poi ti aiutano a fare scorta di magnesio, potassio e fosforo.

NOCI: non sono buone solo a Natale. Puoi mangiarle quando vuoi! Sono ricche di grassi omega-3 di origine vegetale, che aiutano a combattere le infiammazioni, ottime anche nella fase di recupero post workout.

PINOLI: hanno ottime dosi di vitamina K e ferro. Nel pesto danno quel tocco di croccantezza che non può mancare.

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E I PISTACCHI?

Ai pistacchi dedichiamo uno spazio a parte. Utili come spuntini bilanciati per non arrivare affamati al pasto successivo, come spiega il nutrizionista Massimo Rapetti, alleati per chi fa sport.

•UNA FONTE PROTEICA COMPLETA: Recenti studi svolti sui pistacchi americani hanno dimostrato che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità come le proteine di origine animale, rientrando così tra gli alimenti con proteine ad alto valore biologico grazie alla loro completezza dal punto di vista del profilo amminoacidico. Questo li rende ideali come spuntino al termine dell’attività sportiva per favorire la riparazione dei muscoli danneggiati e per supportare la sintesi proteica necessaria per l’incremento della massa muscolare. Una porzione di 30 grammi apporta ben 6 grammi di proteine.

•SOSTENGONO I MECCANISMI ENERGETICI: La vitamina B6, molto presente nei pistacchi, contribuisce alla conversione dell’acido lattico in glucosio, un meccanismo importante per dare energia ai muscoli, soprattutto durante l’attività sportiva. La vitamina B1, anch’essa particolarmente abbondante nei pistacchi, aiuta a convertire gli zuccheri in energia, regola le funzioni del cuore, è importante per la conduzione degli impulsi nervosi e promuove la crescita. Infine la niacina, una vitamina del gruppo B, anch’essa in buone quantità in questi frutti, oltre a migliorare l’aspetto della pelle, è essenziale per il rilascio di zuccheri a livello muscolare durante l’attività motoria e per la trasformazione dei depositi di grassi in energia.

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