I luoghi comuni a volte sono veri. E utili: “Avere fiducia in se stessi significa fidarsi di sé, qualcosa che non puoi simulare”, spiega lo psicologo Lee Chambers. Pensa meno al presente e concentrati di più sulle tue ambizioni, quindi fai sì che le tue azioni siano in linea con gli obiettivi che ti auguri di ottenere in futuro. “Stabilire mete chiare e mantenere un senso di direzione nella vita ti spingeranno all’azione e ti daranno la capacità di insistere quando le difficoltà, immancabilmente, arriveranno”.

Negli eventi a lunghissima distanza la volontà ti abbandona molto prima dei polmoni. “Sono gare durissime e il segreto del successo è nell’attitudine psicologica”. Parola di Duncan Slater, il primo pluriamputato (ha perso entrambe le gambe in Afghanistan) a raggiungere il Polo Sud e partecipare alla brutale Marathon de Sable. “Alla fine devi volercela fare e per farlo devi essere motivato, avere una ragione per andare avanti, e ripetertela tutte le volte che sei sul punto di cedere”.

Aiutati con le tecniche di visualizzazione. Impara a memoria il percorso: annotati i punti di rifornimento, dove poter mangiare e riposarti, che temperature ci saranno nell’arco della giornata e poi, da tutto questo, ricava una mappa mentale suddivisa in tappe: “Devo solo arrivare al segnale degli ultimi 10 chilometri”, oppure “Devo tenere duro fino al prossimo rifornimento”... È una tecnica utile per tutte le gare di durata.

Lascia perdere scuse del tipo “mi manca la voglia” o “non sono ispirato”: se aspetti l’ispirazione non farai mai nulla... James Clear, autore del best seller Piccole abitudini per grandi cambiamenti, consiglia di vincolarsi a un programma piuttosto che a una scadenza. Pensa nei dettagli a come intendi portare a termine il compito che continui a rimandare e, se arriva un imprevisto, dimezza i tempi. Non hai il tempo per allenarti per 30 minuti? Fallo per 15, ma fallo! Svicolare non è un’opzione.

La parola magica è, appunto, “progressi”. Per mantenerti in forma e in salute basta la quotidiana corsetta al parco e qualche squat con i manubri, ma naturalmente raggiungerai presto il tuo limite. “Esporti al momentaneo disagio causato da nuovi stimoli è l’unica strada che conduce a un miglioramento continuo”, afferma Tom Foxley che, superando una patologia cardiaca, è diventato istruttore di CrossFit e ha fondato Mindset Rx’d. L’aspetto positivo è che, per raggiungere l’obiettivo, bastano due o tre ore alla settimana di “disagio”. Ce la puoi fare.

Non essere troppo duro con te stesso, è un’esperienza comune a molti neo papà. “È una situazione impegnativa”, ammette Hendrix Hammond, psicoterapeuta, che consiglia di pianificare in anticipo i turni di “veglia” con la partner. “Funziona benissimo quando la coppia è ben assortita, con un partner mattiniero e l’altro più nottambulo”. In ogni caso non dimenticarti di dedicare un po’ di tempo all’allenamento: a volte farai fatica a starci dentro ma, fidati, datti un po’ di tempo e vedri che andrà tutto bene.

Non negarli, affrontali direttamente. Secondo Elizabeth Day è utile immaginarsi gli scenari peggiori possibili – “Non troverò un altro lavoro, non avrò più un soldo, la mia partner mi lascerà” – e scriverli su un foglio. Alcuni studi mostrano che visualizzare in questo modo i propri timori, nero su bianco, ne attenua il potere. “Ora, lascia che il tuo cervello razionale prenda coscienza delle probabilità che quanto temi si avveri veramente”, suggerisce Day. “Potresti renderti conto che hai in realtà ben poco da temere”.

La crioterapia, in realtà, non serve a sviluppare la resistenza al dolore ma a praticare il controllo della respirazione, che è un elemento chiave per essere imperturbabili. Arthur Paulins, coach di BreathWork, suggerisce di finire la doccia con un getto di 30 secondi di acqua gelata per una settimana, quindi di alternare un minuto di acqua tiepida e 30 secondi di acqua gelata la settimana successiva. “Inspira dal naso ed espira dalla bocca” e se riesci a mantenerti calmo con questo regime sarai pronto a qualsiasi prova.

Sì, cerca di “abbracciare” il tuo stress. Il cuore che accelera, la sensazione di inquietudine che provi quando devi affrontare un ostacolo apparentemente insormontabile non sono altro che una risposta fisiologica, scatenata dai meccanismi biologici della paura o dell’eccitazione. Quello che ci consente di differenziare l’ansia dall’euforia è solo il contesto. Colloca la tensione nervosa di un contesto positivo e vedrai che gli ormoni dello stress giocheranno a tuo favore, guidando la concentrazione e la performance in senso favorevole. Piccola nota: la meditazione, comunque, è importante. Non mollarla!

Impara a dire di no. È un’arte padroneggiata da pochi. Molti hanno paura di usare questa parola perché temono di precludersi opportunità future o di essere considerati scansafatiche da superiori e clienti. In realtà, può essere vero il contrario. “L’esperienza mi dice che quando dico ‘no’ il mio valore aumenta”, confessa Elizabeth Day. “Se hai rispetto di te stesso ne avranno anche gli altri”. E, ad ogni modo, è meglio dire: “Non ho tempo per occuparmi anche di questo” piuttosto che: “Non ce la faccio più a occuparmi anche di questo”.

Prima di dare seguito a una sua richiesta, chiarisci esattamente perché il tuo responsabile ti ha chiesto di fare quella determinata cosa. “Fatto ciò, esprimi le tue considerazioni in modo obiettivo e fattuale, senza etichettare alcuna decisione come ‘negativa’”, suggerisce Lee Chambers. Cerca anche di essere propositivo e di offrire un’alternativa. Lui risponde in maniera ostile? Uno studio della Ohio State University ha dimostrato che sbigottimento e confusione sono le risposte più disarmanti.

Riporre la propria fiducia in qualcuno è una delle decisioni più difficili da prendere. Ma i frutti che ne puoi raccogliere sono infinitamente superiori alla fatica. Amy Morin, psicoterapeuta e autrice del libro I 13 segreti per potenziare la tua mente, dà qualche suggerimento in proposito: se ti sembra troppo forte esordire con la parola “depressione”, comincia la discussione parlando di “stress”. “Dì che ti senti più stressato del solito o che non riesci a gestire la pressione come vorresti. Perché non chiedi alla tua partner se ha mai provato qualcosa di simile? Può essere l’inizio di tutto”.

Provare gratitudine per ciò che si possiede non significa accettare passivamente le circostanze della vita. Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Personality and Social Psychology le persone che si considerano grate godono di un sistema immunitario più forte e dormono meglio. Inoltre, sottolinea Amy Morin, le persone che si rallegrano del successo altrui hanno più probabilità di attirare l’attenzione delle persone di successo. Se proprio non sei sinceramente altruista, almeno fatti furbo...

Vuoi la verità? Forse dovresti lasciar perdere. Sei intrappolato nella “fallacia dei costi irrecuperabili”: avendo lavorato così tanto al progetto esiti ad abbandonarlo perché non vuoi sprecare le energie che vi hai investito. “In realtà, ci sono occasioni in cui perseverare in un progetto è controproducente e abbandonarlo è la decisione più intelligente da prendere”, spiega Lee Chambers. Fermati a riflettere: preferisci semplicemente evitare di dover prendere una decisione difficile o credi davvero che il risultato finale non valga gli sforzi profusi? Se la risposta è la seconda, non esitare.

“Essere forti non significa trattenere le lacrime o negare che il dolore possa toccarci nel profondo”, dice Amy Morin. Il suo è un consiglio professionale, ma temprato dall’esperienza di vita: ha perso la madre e il marito quando aveva poco più di vent’anni. “Il miglior esempio di forza che puoi dare alla tua famiglia è mostrare loro come sopportare un lutto in maniera ‘sana’. Non nascondere la tua tristezza o la tua rabbia, affronta con coscienza tutte le emozioni che un simile dolore porta con sé”. Facendo così, crei uno spazio psicologico in cui i tuoi familiari possono elaborare il loro lutto apertamente, senza nascondersi.

Spesso la causa della tua irritazione non è la notizia in se stessa ma il senso di impotenza che genera. La soluzione sta nello schierarti al fianco delle persone di cui ammiri il comportamento, sia personalmente sia supportandole o anche aderendo a una campagna online. Ovvero non limitarti a leggere: partecipa! “Non è soltanto attivismo politico”, spiega Eugene Ellis, direttore del Black, African and Asian Therapy Network, un’organizzazione che si ispira al movimento di Black Lives Matter. “È un antidoto al senso di impotenza che molti di noi sperimentano nel quotidiano. Quando inizi a impegnarti attivamente scopri come entrare in sintonia con gli altri e a quel punto tutto diventa più facile”.

Per prima cosa ricorda che nessuno ti giudicherà mai con la cattiveria e la spietatezza con cui tu giudichi te stesso. Quella che a te sembra una voce strozzata per gli altri è perfettamente normale. Detto questo, ci sono alcuni trucchi che puoi usare per rilassarti e sembrare più naturale. Prima del tuo discorso pensa a qualcosa di divertente, guarda un video comico su YouTube oppure pensa a un momento bello passato con chi ami. E ricorda che l’ansia tende a farci parlare a voce più bassa quindi quando apri bocca cerca di usare un volume leggermente maggiore di quello che utilizzi di solito. E infine concentrati su tre concetti: preparazione (fai le tue ricerche per conoscere l’argomento), pratica (allenati a leggere a casa il discorso ad alta voce) e scopo (ricorda il motivo per cui stai parlando in pubblico e qual è l’obiettivo finale).

“Vai a quel paese...”