Guida: come eseguire le serie d'allenamento

Dai Superset al Circuit Training, metodi, vantaggi e consigli per i diversi tipi di combinazioni tra serie e ripetizioni nell'allenamento in palestra.

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Non tutti i workout generano gli stessi effetti, e diversi tipi di allenamento possono dare risultati anche molto differenti in termini di aumento della massa muscolare, beneficio cardiovascolare o grassi bruciati. Insomma, il numero di ripetizioni, quello delle serie e il recupero che ti concedi influiscono sugli effetti del tuo workout: scopri tutti i segreti delle Serie d'allenamento e cosa puoi chiedere a loro per migliorare la tua condizione fisica.
  • Che cosa sono
Una serie di esercizi (di solito 6) che porti a termine uno dopo l’altro, senza soste, sebbene tu possa comunque inserire un lavoro cardiovascolare (come saltare la corda) tra i vari esercizi.
  • Perché sono utili
Quando utilizzi i pesi, i Circuit Set possono costituire un ottimo workout per tutto il corpo. Ma sono ancor più validi senza pesi, per mettere in moto il sistema nervoso, le articolazioni e i muscoli. Poiché un solo Circuit basta per stressare tutto il corpo, ne risulta che è più efficace di una corsa sul treadmill, che allena solo la parte inferiore della tua struttura.
  • Come sfruttarli
Ogni Circuit si esegue rapidamente anche tra le pareti domestiche e si dimostra molto efficace. Se lo usi per fare riscaldamento, ti basterà sfruttare il peso del tuo corpo o, al limite, procurati un bilanciere o paio di manubri.
Sono detti anche Descending Set o Strip Set
  • Che cosa sono
3 o 4 serie di un esercizio eseguite senza mai fermarsi, usando un peso più leggero per ogni serie successiva.
  • Perché sono utili
I Drop Set sono un ottimo allenamento veloce, che stressa i tuoi muscoli in breve tempo, fa pompare il tuo cuore e fa apparire i tuoi muscoli sorprendentemente tonici dopo l’allenamento.
  • Come sfruttarli
Non eseguire i Drop Set più di 3 volte la settimana: ti sentirai così affaticato, da non essere in grado di fare altro. Inizia con una fase di riscaldamento, utilizzando il 50% del peso che prevedi di impiegare nella prima serie. Poi usa il carico più pesante che sfrutteresti per eseguire 8 ripetizioni di quel determinato esercizio, e portane a termine quante più possibili. Ora riduci il peso del 10-20% e riparti. Continua a ridurre il peso, cercando di completare sempre lo stesso numero di ripetizioni, fino a quando i tuoi muscoli non ce la faranno più.
  • Che cosa sono
3 diversi esercizi eseguiti uno dopo l’altro, senza alcuna pausa intermedia.
  • Perché sono utili
I Triset consentono di risparmiare tempo e aumentano il metabolismo. Un singolo Triset può valere, di per sé, un intero workout per tutto il corpo.
  • Come sfruttarli
I Triset sono un buon allenamento da fare a casa (o in una palestra deserta), perché hai bisogno di monopolizzare buona parte delle attrezzature, per eseguire 3 tipologie di esercizi. Dai la preferenza a quelli di base, che coinvolgono parti differenti del corpo (bench press, squat e chinup, ad esempio). Comincia con una serie di riscaldamento, usando il 50% del carico che di solito impieghi in ogni esercizio. Poi ripeti il Triset 2 o 3 volte, utilizzando pesi che ti consentono di eseguire 8 ripetizioni per ciascuna serie. Fermati da 1 a 3 minuti dopo ciascun Triset.
  • Che cosa sono
Una serie ciascuna di due diversi esercizi, eseguiti in sequenza, senza pause.
  • Perché sono utili
I Superset fanno risparmiare tempo e bruciano i grassi. Puoi impegnare i muscoli in più attività simultaneamente, per esempio allenando torace e schiena in un unico superset, e gambe e spalle in un altro. Sollevando carichi pesanti per un breve periodo di tempo, aumenti la velocità con cui il tuo organismo scompone e ricostruisce le proteine. Questo incremento del metabolismo dura per ore, dopo che hai concluso l’esercizio.
  • Come sfruttarli
Infila un Superset in qualsiasi momento nel tuo allenamento. Per coinvolgere la maggior parte dei muscoli, abbina tra di loro gli esercizi combinati (movimenti che fanno lavorare più muscoli tramite più articolazioni). Per esempio, associa il chest press con il row, o lo shoulder press con il deadlift. Per risparmiare più tempo, accoppia gruppi muscolari non antagonisti (come i deltoidi e i glutei) cosicché, mentre uno di questi gruppi è in grado di recuperare, l’altro lavora e tu puoi ripetere la serie senza troppe interruzioni.
  • Che cosa sono
Un certo numero di ripetizioni, seguite da un periodo di riposo e poi da una o più serie dello stesso esercizio.
  • Perché sono utili
Le fasi di riposo e di intensa concentrazione degli Straight Set aiutano a mettere su più massa e a sviluppare forza massimale. Fintanto che ti riposi a sufficienza tra una serie e l’altra (da 1 a 3 minuti), il tuo muscolo (o un gruppo di muscoli) lavoreranno fino a 2, 3, anche 5 volte più sodo in un singolo workout.
  • Come sfruttarli
L’inizio dell’allenamento è quello più adatto per fare gli Straight Set, indipendentemente dal tuo livello di esperienza. Energia e concentrazione sono al massimo, ed è quindi il momento migliore per impegnarsi in movimenti particolarmente difficoltosi. Esegui 3 Straight Set da 6-8 ripetizioni di un esercizio impegnativo - come bench press, pullup o squat - mirando a fare lo stesso numero di ripetizioni per ogni serie, sempre con il medesimo carico o aumentando il peso.
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