Finisher bruciagrassi con palla medica e corda

10 minuti di pura energia con soli due attrezzi per chiudere in bellezza il tuo allenamento: prova questo finisher bruciagrassi con palla medica e corda.

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Per eseguire questa routine all’apparenza semplice devi tenere d’occhio il cronometro e dare il massimo: 5 serie, 4 movimenti, 2 minuti ciascuno.

Avvia un timer e fai subito tutte le 30 ripetizioni con la palla medica. Occhio alla schiena.

Quando hai finito, prendi la corda e salta alla massima intensità finché non mancano 2 minuti alla fine, poi riprendi la palla e ripeti la serie.

Ripeti ancora, ricominciando la routine a 2, 4, 6 e 8 minuti, per 5 volte.

Sei pronto a cominciare?

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Credit: Philip Haynes

10 MINUTI DI PURA ENERGIA CON QUESTO FINISHER BRUCIAGRASSI

1. GRANDE SLAM

Attiva il timer e preparati ad affrontare l’allenamento: accovacciati con la schiena dritta e afferra la palla medica con entrambe le mani.

Alzati con tutta l’energia che hai in corpo, facendo leva sulla punta dei piedi, e solleva la palla sopra la testa.

Contrai gli addominali e getta con forza la palla a terra. Torna subito ad accovacciarti e ripeti per 5 volte. Sii aggressivo quando getti la palla al pavimento.

2. CORE AL CENTRO

Dopo gli slam è ora di concentrarsi sugli addominali. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, tenendo la palla sul petto.

Sali con la schiena, facendo prima una torsione laterale e portando poi la palla a toccare il suolo davanti a te.

Riportala al petto e inverti il movimento, stavolta muovendoti verso il pavimento. Ripeti 10 volte.

3. POTENZA SULLE GAMBE

Mettiti in piedi e solleva la palla medica all’altezza del petto, tenendola vicino al busto.

Con i piedi allineati alle spalle, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.

Mantieni il busto eretto e fai uno squat profondo; quando sei quasi a terra fai una piccolissima pausa (il tempo di un battito del cuore), poi rialzati con grande slancio. Tieni duro e attento al ritmo: hai ancora 15 ripetizioni da fare.

4. SALTA!

Dopo 30 ripetizioni butta via la palla e afferra la corda.

Quando salti, ricorda: piedi uniti e atterra senza fare troppa leva sulle ginocchia (tienile rilassate), inoltre evita di piegarle troppo o di scalciare come un mulo.

Tieni le braccia lungo i fianchi e lascia lavorare di più i polsi in modo da non caricare troppo le spalle.

Muoviti alla massima intensità nei 2 minuti di salto con la corda, poi ricomincia daccapo.

Se vuoi trasformare questo circuito da un finisher bruciagrassi a una sessione rilassante (o quasi) da eseguire in un giorno di recupero, ripeti gli esercizi con la palla medica a 3, 6 e 9 minuti e cala il ritmo alla corda in modo che sia più lento ma costante.