Finisher bruciagrassi con palla medica e corda

10 minuti di pura energia con soli due attrezzi per chiudere in bellezza il tuo allenamento: prova questo finisher bruciagrassi con palla medica e corda.

credit: Getty Images

Per eseguire questa routine all’apparenza semplice devi tenere d’occhio il cronometro e dare il massimo: 5 serie, 4 movimenti, 2 minuti ciascuno.

Avvia un timer e fai subito tutte le 30 ripetizioni con la palla medica. Occhio alla schiena.

Quando hai finito, prendi la corda e salta alla massima intensità finché non mancano 2 minuti alla fine, poi riprendi la palla e ripeti la serie.

Ripeti ancora, ricominciando la routine a 2, 4, 6 e 8 minuti, per 5 volte.

Sei pronto a cominciare?

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Credit: Philip Haynes

10 MINUTI DI PURA ENERGIA CON QUESTO FINISHER BRUCIAGRASSI

1. GRANDE SLAM

Attiva il timer e preparati ad affrontare l’allenamento: accovacciati con la schiena dritta e afferra la palla medica con entrambe le mani.

Alzati con tutta l’energia che hai in corpo, facendo leva sulla punta dei piedi, e solleva la palla sopra la testa.

Contrai gli addominali e getta con forza la palla a terra. Torna subito ad accovacciarti e ripeti per 5 volte. Sii aggressivo quando getti la palla al pavimento.

2. CORE AL CENTRO

Dopo gli slam è ora di concentrarsi sugli addominali. Sdraiati sulla schiena, con le ginocchia piegate, tenendo la palla sul petto.

Sali con la schiena, facendo prima una torsione laterale e portando poi la palla a toccare il suolo davanti a te.

Riportala al petto e inverti il movimento, stavolta muovendoti verso il pavimento. Ripeti 10 volte.

3. POTENZA SULLE GAMBE

Mettiti in piedi e solleva la palla medica all’altezza del petto, tenendola vicino al busto.

Con i piedi allineati alle spalle, spingi i fianchi indietro e piega le ginocchia.

Mantieni il busto eretto e fai uno squat profondo; quando sei quasi a terra fai una piccolissima pausa (il tempo di un battito del cuore), poi rialzati con grande slancio. Tieni duro e attento al ritmo: hai ancora 15 ripetizioni da fare.

4. SALTA!

Dopo 30 ripetizioni butta via la palla e afferra la corda.

Quando salti, ricorda: piedi uniti e atterra senza fare troppa leva sulle ginocchia (tienile rilassate), inoltre evita di piegarle troppo o di scalciare come un mulo.

Tieni le braccia lungo i fianchi e lascia lavorare di più i polsi in modo da non caricare troppo le spalle.

Muoviti alla massima intensità nei 2 minuti di salto con la corda, poi ricomincia daccapo.

Se vuoi trasformare questo circuito da un finisher bruciagrassi a una sessione rilassante (o quasi) da eseguire in un giorno di recupero, ripeti gli esercizi con la palla medica a 3, 6 e 9 minuti e cala il ritmo alla corda in modo che sia più lento ma costante.

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