23 July 2020

Pronti per l'estate? I consigli alimentari per recuperare la forma dopo i mesi di lockdown

Quest'estate ci attende una doppia sfida. Oltre alla consueta prova costume, tra allenamento e nutrizione, ci sono anche le conseguenze della quarantena e nuove abitudini come lo smart working. Come uscirne vincitori? Ce ne parla Erminia Ebner, Biologa Nutrizionista ed Educatrice Alimentare.

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Siamo sempre in tempo, e i primi benefici si avvertiranno fin da subito. Non è mai troppo tardi per iniziare a prendersi cura del proprio corpo con costanza e dedizione.

Del periodo di chiusura forzata dobbiamo abbandonare la sedentarietà e il maggior consumo di cibo che hanno determinato per molti un aumento di peso, ma possiamo consolidare alcune sane abitudini acquisite spontaneamente e senza troppo sacrificio.

Una ricerca condotta dall’istituto CREA – Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, in collaborazione con OERSA (Gruppo di Ricerca dell’Osservatorio sulle Eccedenze, sui Recuperi e sugli Sprechi Alimentari) ha rilevato, infatti, che durante la quarantena è aumentato il consumo di frutta e verdura, oltre che di legumi e di acqua. Questi alimenti hanno bassa densità energetica, alto potere saziante e ottimo valore nutritivo, per cui un maggior consumo corrisponde ad un grande beneficio per l’organismo.

Inoltre, i dati raccolti mostrano come questo periodo sia stato anche il momento giusto per sperimentare nuovi alimenti e nuove ricette, rendendo così più varia e meno monotona la nostra alimentazione. Per alcuni, il lockdown ha rappresentato, infine, l’occasione per migliorare la distribuzione dell’energia assunta nell’arco della giornata, facendo più spuntini. E cosa c’è di meglio di una manciata di pistacchi per “spezzare” la fame? Si può così anche migliorare l’aderenza alla dieta mediterranea, che prevede un consumo moderato e regolare di frutta secca.

Per quanto riguarda, poi, la nuova condizione di lavoro da casa, che può comportare meno movimento quotidiano per la riduzione degli spostamenti, dei tragitti a piedi o in bicicletta, il consiglio è quello di sfruttare il tempo risparmiato per raggiungere l’ufficio o l’azienda per incrementare i minuti che si dedicano tutti i giorni all’esercizio fisico. Ci si può organizzare sia in casa – nei mesi scorsi abbiamo provato più o meno tutti quanto sia poi facile e pratico – sia fuori – adesso che possiamo uscire, sfruttando anche le ore serali meno calde e con più luce.

È vero, il caldo e l’afa riducono l’appetito e spesso ci inducono a saltare i pasti durante le ore diurne, concentrando il consumo di alimenti nelle ore serali. Questo a volte corrisponde anche a cene troppo abbondanti e frequenti stravizi “compensatori” nell’illusione di aver ridotto gli apporti energetici, saltando il pranzo e gli spuntini.

Per evitare questo circolo vizioso, possiamo fare pasti più piccoli e frequenti che siano allo stesso tempo freschi, leggeri e appetitosi. Possiamo preparare spuntini rinfrescanti a base di frutta fresca e ortaggi, da tenere sempre in frigorifero già pronti all’occorrenza. Si possono abbinare con piccole porzioni di cibi secchi come taralli integrali, crackers ai cereali, biscotti con fibra oppure della frutta secca di qualità.

Nei giorni di massima calura, possiamo ricorrere a ghiaccioli, granite e gelati. E poi scatenare la nostra creatività nella realizzazione di piatti unici, piacevolmente freddi e poco impegnativi, che ci permettano di pranzare con regolarità e distribuire così in modo bilanciato l’energia che riceviamo dai cibi. Alcune idee? L’insalata di riso con straccetti di pollo e carote allo zenzero (o alla mentuccia), la pasta fredda con mozzarelline e pomodori, l’insalata di polpo, patate e piselli, la zuppa fredda con farro e ceci, le frese integrali con melanzane, zucchine e pomodori, la misticanza con grana, pere, pistacchi e crostini di pane, gli spiedini di scamorza e ortaggi…e via così, largo alla fantasia!

Sono tutte pietanze che si possono preparare a crudo o con cotture brevi oppure in anticipo rispetto al momento del consumo, dopo corretta conservazione in frigorifero.

Esistono anche delle ricette tradizionali che ci vengono in aiuto. Un classico esempio è la panzanella, ricetta tipica della cucina toscana. Molto fresca e gustosa, è un’ottima soluzione per un pasto estivo, anche perché rinfrescante e dissetante. Piatto povero di derivazione contadina, veniva infatti consumato nei campi da chi restava fuori casa tutto il giorno sotto il sole battente. Richiede una preparazione molto semplice, veloce e che, soprattutto, non necessita di cottura. Dal punto di vista nutrizionale, è uno dei piatti più rappresentativi della dieta mediterranea. Non eccessivamente calorico, fornisce la maggior parte dell’energia dai carboidrati complessi. La quota lipidica è quasi del tutto rappresentata dagli acidi grassi monoinsaturi dell’olio extra vergine di oliva. Con un buon apporto di proteine vegetali, la panzanella è principalmente un’ottima fonte di fibra alimentare. È un piatto vegetariano e, data l’origine vegetale di tutti gli ingredienti (pane, pomodori, cipolla, cetrioli, basilico, olio extra vergine di oliva, aceto, poco sale, pepe), non contiene colesterolo. La discreta quantità di licopene e vitamina E e l’elevata quota di carotenoidi, conferiscono al piatto spiccate proprietà antiossidanti naturali.

Il rapporto tra i macronutrienti non varia al cambiare delle stagioni o delle temperature. Il fabbisogno si modifica solo se dedichiamo più tempo al movimento e allo sport. Chi dedica all’attività fisica 150 minuti a settimana con intensità moderata o pratica 75 minuti di esercizio vigoroso, ha necessità di:

  • 0,9-1 grammi di proteine per ogni kilogrammo di peso corporeo desiderabile (p.c.d. ovvero il peso corporeo che ci permette di stare in salute);
  • 1-1,1 g di lipidi o grassi per kg/p.c.d;
  • 3-4 g/kg/p.c.d. di carboidrati.

All’aumentare della durata, della frequenza e dell’intensità dell’allenamento corrisponde un aumento più o meno significativo degli apporti nutrizionali, che varierà anche in base alla tipologia di allenamento che si svolge e all’obiettivo da raggiungere (mantenimento o aumento delle masse muscolari; dimagrimento cioè la perdita del grasso in eccesso; tonificazione; miglioramento dell’efficienza fisica o della prestazione atletica).

Può sembrare un paradosso, ma spesso si perde il peso in eccesso mangiando di più perché avere più energia vuol dire muoversi molto, più a lungo e con maggiore intensità, aumentando così il dispendio energetico a riposo.

I pistacchi americani sono un concentrato di vitamine (in particolare piridossina, tiamina, acido folico, vitamina E, vitamina K e riboflavina), minerali (soprattutto rame, cromo, fosforo, manganese, potassio, ferro, magnesio, zinco e selenio), molecole bioattive (carotenoidi, fitosteroli e composti fenolici), amminoacidi essenziali (leucina, isoleucina, valina, istidina, lisina, metionina, treonina, triptofano, fenilalanina), fibre e acidi grassi insaturi e polinsaturi (oleico e linoleico), tutti racchiusi in un volume davvero piccolo. E non necessitano di cottura. Questi sono grandi vantaggi in estate perché la poca voglia di mettersi davanti ai fornelli e lo scarso appetito non permettono spesso di avere un’alimentazione completa di tutti i nutrienti. Inoltre, d’estate ci si espone alla luce solare e la protezione di pelle e occhi è imprescindibile.

La luteina e la zeaxantina, i carotenoidi che conferiscono ai pistacchi la loro tipica colorazione verde e gialla, sono in essi contenuti in livelli più elevati rispetto ad altre varietà di frutta secca a guscio. Grandi quantità di questi carotenoidi sono presenti nella retina dell’occhio, dove si ritiene che abbiano la funzione di proteggere i tessuti dalle lesioni fototossiche.

Per chi lavora da casa - spesso in remoto - e che, quindi trascorre molte ore seduto davanti ad uno schermo, una porzione da 30 g di pistacchi è lo spuntino ideale da tenere sulla scrivania perché, a differenza delle alternative più zuccherine e ricche di grassi saturi per cui normalmente si opta, sono uno snack sano, saziante e ricco di sostanze preziose per l’organismo. La consistenza solida, che obbliga a masticare, allunga i tempi di assunzione, lasciando il tempo necessario perché si attivi il senso di sazietà. Inoltre, il fatto che i pistacchi debbano essere sbucciati fa sì che vengano consumati più lentamente e avere sotto gli occhi i gusci vuoti aiuta a rendersi conto delle quantità ingerite e a controllarne il consumo.

Ricordo, infine, che consumare degli spuntini tra i pasti principali migliora il grado di concentrazione, soprattutto se accompagnati da un bel bicchiere di acqua o di un rinfrescante infuso alla frutta.

Per gli sportivi che fanno fatica a recuperare i liquidi persi durante le sessioni di allenamento, uno spuntino con i pistacchi stimola il senso della sete e permette di bere più frequentemente a piccoli sorsi, fino a raggiungere le giuste quantità di acqua. Nelle ore successive ad uno sforzo fisico si dovrà assumere, infatti, una quota di acqua pari al 125%-150% del peso perso durante l’allenamento (ad esempio, se ho perso un kilo di peso dovrò sorseggiare un litro e mezzo di acqua per ripristinare lo stato di corretta idratazione).

I pistacchi americani, inoltre, costituiscono una scelta perfetta per la merenda post-workout: permettono un recupero più rapido perché sono una proteina completa e contengono tutti e 9 gli amminoacidi essenziali. Sono questi ultimi, infatti, correttamente abbinati alle giuste quantità di carboidrati, a stimolare la sintesi proteica muscolare in risposta all'esercizio, nella fase iniziale del recupero. Dopo il lavoro muscolare, le nostre cellule sono maggiormente attive e veloci nella ricostruzione delle fibre muscolari che si rompono e si danneggiano tanto più lo sforzo fisico è intenso e/o prolungato nel tempo. In particolare, sono determinanti in questo senso i primi 20-30 minuti successivi il termine dell’attività. Spesso, però, alla fine di un allenamento si ha poca voglia di mangiare e soprattutto di riempire lo stomaco con grandi volumi di cibo. Anche per questa ragione, una piccola manciata di pistacchi americani viene incontro alle esigenze particolari di sportivi e atleti.

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