01 November 2020

Rafforza core e schiena con questi 12 mini video

Non riesci ad allenarti come vorresti? Questi esercizi si concentrano su una parte fondamentale del nostro core: la schiena. 12 esercizi - con video guida - per avere una schiena più forte.

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Come si fa: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, la fronte appoggiata su un tappetino o un asciugamano piegato, e le braccia ai lati sollevate in linea con i fianchi, i palmi delle mani verso il basso. Tenere le braccia dritte e le palme rivolte verso il pavimento, portare le braccia di lato in un ampio arco e sopra la testa, portando i bicipiti verso le orecchie. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con il movimento successivo.

Come si fa: Iniziare a sdraiarsi a faccia in giù sul pavimento con le gambe distese dritte, la fronte appoggiata su un tappetino o un asciugamano piegato e le braccia piegate con le palme piatte sul pavimento vicino alle costole e i gomiti puntati verso il soffitto. Sollevare i palmi delle mani dal pavimento, stringendo insieme le scapole, quindi stendere le braccia dritte verso l'alto fino a quando i bicipiti sono all'altezza delle orecchie. Piegare le braccia per riportare i palmi in linea con il petto. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziate a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi, le dita dei piedi rimboccate, guardate il tappeto proprio davanti alle dita. Inarcare lentamente la schiena e la pancia in basso verso il pavimento mentre si solleva lo sguardo per guardare dritto in avanti. Poi, in ordine, puntare le dita dei piedi per posizionare la parte superiore dei piedi piatta sulla stuoia, rimboccare il bacino sotto, disegnare l'ombelico verso la colonna vertebrale, la parte superiore superiore della schiena verso il soffitto, e arricciare il mento verso il petto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziare a quattro zampe con le spalle sopra i polsi e le ginocchia sotto i fianchi. Impegnare gli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale, poi sollevare il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro fino a quando non sono paralleli al pavimento. Stringere il gluteo destro, poi tornare in posizione iniziale. Ripetere l'operazione dall'altro lato. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziare in una posizione Plank alta con i piedi più larghi delle spalle. Tenere le spalle e i fianchi allineati mentre si solleva la mano destra dal pavimento, piegando il braccio e tirando il gomito verso l'alto fino a quando il polso raggiunge le costole. Fermarsi in alto, poi tornare indietro per iniziare e ripetere sul lato opposto. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziare a sdraiarsi a pancia in giù, con le gambe dritte, le dita dei piedi piegate, le braccia piegate, i gomiti puntati verso il soffitto e i palmi delle mani vicini al corpo in linea con le costole. Impegnare gli addominali, poi espirare e spingere il pavimento fino a quando le braccia sono dritte. Successivamente, continuare a spingere i palmi delle mani nel pavimento, allargare le scapole e sollevare la parte superiore della schiena verso il soffitto. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questo è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con il movimento successivo.

Come si fa: Iniziare in un plank alto con le spalle sopra i polsi. Mantenere i palmi delle mani piantati e le braccia dritte, fare un passo indietro i piedi fino a mantenere il controllo e livellare i fianchi, mirando a portare le spalle dietro le mani e la parte inferiore del corpo verso il pavimento. Invertire il movimento per tornare all'inizio. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Sedersi a terra sul retro del tappeto con le gambe piegate, i piedi piegati, i palmi piatti sul pavimento appena dietro i fianchi, le dita puntate verso il sedere. Sollevare i fianchi di un pollice dal pavimento. Questa è la posizione di partenza. Passo piede destro e mano sinistra in avanti, poi piede sinistro e mano destra. Continuare fino a quando i talloni non raggiungono la parte anteriore del tappeto, poi invertire il processo per tornare indietro per iniziare. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziare seduti su una sedia con le gambe piegate, i piedi piatti, le braccia dritte ed estese verso il pavimento, i gomiti per le cosce e il busto inclinato in avanti a 45 gradi. Senza muovere nient'altro, sollevare le braccia verso i lati e verso il soffitto fino a quando non arrivano dietro il corpo. Fermarsi in cima, poi tornare indietro per iniziare. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziare a stare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia piegate, la punta delle dita appoggiate dietro la testa, i gomiti larghi. Senza cambiare la condizione della parte superiore del corpo, "cerniera" in corrispondenza dei fianchi e del busto inferiore verso il pavimento fino a quando il torace è parallelo al tappetino. Poi spingere attraverso i piedi, stringere i glutei, e invertire il movimento per tornare indietro per iniziare. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con il movimento successivo.

Come si fa: Stare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia piegate, la punta delle dita appoggiate dietro la testa, i gomiti larghi. Senza cambiare la condizione della parte superiore del corpo, passo piede sinistro indietro fino a quando le dita dei piedi sono in linea con il tallone destro, tenere il tallone sinistro alto, e "cerniera" ai fianchi per abbassare il busto verso il pavimento fino a quando il petto è parallelo al tappeto. Questa è la posizione di partenza. Stare in piedi con le dita dei piedi sinistri in linea con il tallone destro, tenere il tallone sinistro sollevato e la punta delle dita appoggiare dietro la testa. Mantenere i gomiti larghi e la maggior parte del peso sul piede destro, alzarsi rapidamente, torcere il busto verso destra, tenere i fianchi rivolti in avanti e stringere i glutei. Tornare indietro per iniziare. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie di 12-15 ripetizioni per lato, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

Come si fa: Iniziare a stare in piedi con i piedi sotto i fianchi, le braccia distese direttamente davanti al corpo e all'altezza delle spalle, le mani a pugno, i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Spostare i pugni in avanti di un pollice, mantenendo il busto dritto all'indietro e non inclinandosi in avanti o piegando il busto e la vita. Tirare le braccia indietro fino alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completare quattro serie da 12 a 15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la mossa successiva.

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